운동과 건강 요약 레포터 참고자료

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본문내용

통제 할 수 있는 능력
-정적 평형성은 고정된 자세에서 신체의 평형을 유지할 수 있는 능력
-동적 평셩성은 어떤한 동작을 수행하는 동안 신체를 통제 하고 평형을 유지 할 수 있는 능력
6주 3강
건강에 대한 체력의 이점
신체적 영역
노화지연
정력증강
자세와 체격의 향상
체중 조절에 도움
유연성 향상
근력과 근지구력 증가
뼈를 튼튼히 하고 골다공증 감소
심장 질환 위험 감소
2)정서적 영역
긴장 완화
스트레스 관리에 도움
자아상의 개선
감정적 동요의 평정
3)사회적 영역
1가족 및 친구와의 유대가오하
2가회적 접촉기회의 증대
4)지적영역
신체와 정신이 하나라는 개념으로 발전
집중력의 강화
개인 습관의 향상을 위한 동기 유발
창조적 사고를 자극
5)직업적 영역
결근의 감소
생산성 증가
무기력한 날들의 감소
적은 의료비용
이직률의 감소
6)정신적 영역
신체와 자신에 대한 감사함
건강한 환경에 대한 감사
7강
1주 트레이닝
1.체력향상을 위한 트레이닝의 원리
트레이닝 : 체력의 계획적인 강화 훈련을 통하여 운동 능력을 향상시키는 과정
-트레이닝의 효과의 극대화를 위해서는 효과에 영향을 미치는 강도 빈도 시간 성과 연령
등을 고려하여 과학적이고 체계적인 트레이닝 프로그램을 작성하고 실시하여야 한다.
1)과부하의 원리 :; 일상생활 중에 받는 자극보다 더 상한 자극 수준의 부하를 주는것
2)점증 부하의 원리 -운동의 양과 강도를 점전적으로 증가시켜 가는것
3)개별성의 원리 ; 개인의 특수성을 고려하여 각 개인의 체력과 능력에 맞는 부하를 주는것
4)전면성의 원리 ;근력 지구력 조정력 유연성등 체력 요소를 고르게 발달 시키도록 계획하는것
5)의식성의 원리;트레이닝의 과제를 정확히 이해 시키고 트레이닝 방법에 대한 편성 내용을 명확히
알게 하는것
6)운동배열의 원칙 ; 대근군이 소근군보다 먼저 운동이 되도록 배열 하는것
7)반복성의 원리; 트레이닝에 의해 변화된 인체기관, 운동기술, 전술의 습득 및 의지력 함양에 필요한
요건이다. 반복성 원리를 적용하기 위해서 는 운동강도와 양을 합리적으로 결정하고 반드시
부하와 휴식, 그리고 피로와 회복 시간을 적절히 배분하는 것이 중요
2. 근육의 트레이닝 효과
1)ft 섬유와 st 섬유의 상대적 변화
2)모세혈과 밀도와 골격 근육의 비대
3)최대하 운동에서의 골격근육의 변화
4)결체조직에서의 변화
뼈에서의 변화
인대와 힘둘에서의 변화
관절과 연골에서의 변화
5)근육비대 근육폭 커짐와 근육증식 쓰지 않았던 근육 다시 쓰임
6)근육통
급성근육통
지연성 근육통
근육통 예방법
3 운동 형태 (종목)의 결정
4. 운동이 갖추어야 할 조건
안전성
효과가 놓을것
즐거운 운동
5. 종목 선택시 고려사항
건강 상태
발육 상태
능력과 흥미
시설과 지도자
2강
트레이닝의 방법
1 트레이닝의 종류
기술 트레이닝
체력 트레이닝
2. 트레이닝을 위한 학습방법
분습법
전습법
3. 트레이닝을 위한 학습이론
1)s-r 이론 자극에 대한 반응
2)인지이론
4. 체력 육성을 위한 트레이닝의 방법
1) 웨이트 트레이닝
무게
빈도
종류
횟수
2)인터벌 트레이닝
-부하기의 운동 강도는 유산소적능력을 향상 시키기 위해서는
-최대 속도의 75-85%
맥박수는 운동 직후가 150-170 회/분 정도로 하는 것이 좋다
무산소성 능력을 향상 시키기 위해서는
*유산소성의 경우보다 강도를 높여 최대 속도의 90-100%
*심박수로는 180회/분 이상
*운동 강도는 심박수가 120회 -140회/분 이상
30-90초로 하는 것이 바람직
3)서킷트 트레이닝
-체력 요소를 기르는 운동 종목 6-10가지
-운동과 운동 사이에 휴식시간이 없이 계속적으로 실시하며
-자신의 체력이 약한 부분은 2종목 이상 넣는다.
-운동 강도는 각 종목 모두 일정한 시간내의 반복 횟수를 측정하여
-강도가 작은 운동은 최대 반복 횟수의 1/2 수준
-지속시간은 1세트의 운동 시간을 5-8분으로 하고 3세트 정도 반복하여 실시한다.
-운동 빈도는 주당 3회로 하는 것이 적당하다.
4)리피티션 트레이닝
-운동 강도는 최대 운동 능력의 90%부하로 한다.
-운동 시간은 주 운동을 35회 반복한다.
-사이의 휴식은 분당심박수가 100회 이하로 되도록 완전한 휴식을 취한다.
-운동 빈도는 주당 3회를 실시하는 것이 좋다.
3강트레이닝
운동의 순서
준비운동
목적
-본 운동시에 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 한다.
연습의욕을 고최시킨다.
준비운동의 양
아침에는 체온이 낮으므로 길게 한다.
더울때에는 짧게, 추울때에는 길게 한다.
준비운동의 양은 5-15분 정도가 적당하다.
효과
체온을 올려 근육의 활동에 필요한 에너지를 만들기 쉽게 한다.
순환기능을 활성화 시켜 체온을 높이고 산소 공급을 쉽게 한다.
근육의 움직임을 빠르게 한다.
반응시간을 빠르게 한다.
체온을 올려 근육의 파워를 높인다.
체온을 올려 근육의 활동에 필요한 유 산소적 에너지를 많이 만들어 낸다.
체온을 올려 근육이나 관절을 부드럽게 해서 상해를 예방 할 수 있다.
유의점
-처음부터 격렬한 운동은 하지 않는다. 처음에 격렬한 운동을 하면 운동에 필요한 에너지를
만들기 위한 산소의 공급이 충분치 않게 되고 산소가 필요치 않은 다른 방법으로 에너지를
공급하게 된다. 결과적으로 젖산이 축적되어 피로를 유발 시킨다.
준비운동을 지나치게 하지 않는다.
준비운동으로 적합한 운동
-준비운동은 몸 전체를 풀어주는 체조, 보행과 조깅을 중심으로 한 운동, 스트
레칭등이 좋다.
정리운동의 양
5-15분 정도가 적장하다
정리운동의효과
정상적인 혈액 순환이 유지되도록 한다.
근육 및 혈액에 쌓여 있는 젖산을 신속하게 제거 한다. 정리 운동은 안정상태로 휴식하는 것보다
약 2배 속도로 젖산을 제거 할 수 있다.
정신적 긴장이 해소되어 편안한 상태를 유지 할 수 있다.
근육의 피로회복에 도움 된다. 정리운동을 하면 긴장되었던 근육이 부드럽게 되고 혈액이 모세혈관까지
원활하게 흐르게 된다.
정리운동시 유의점
-격렬한 운동은 하지 않는다. 가벼운 운동을 함으로써 효과가 크다.
-본 운동 후에 휴식하기 위하여 곧바로 않거나 눕지 말고 빨리 정리운동을 해야한다.
본운동
정리운동

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