식생활과 건강의 기초

목차

제1절 인체의 구성단위

제2절 영양소와 식품
1. 탄수화물
2. 지방
3. 단백질
4. 영양소의 이용

제3절 식생활의 변화와 균형된 식생활
1. 식생활의 개념
2. 식생활과 건강의 상관성
3. 식생활 변화
4. 균형된 식생활

본문내용

있다. 국민영양조사(보건복지부, 1988) 결과에 의하면 대도시에서는 총열량섭취의 약 14%를 차지하고 있다. 서구 여러 나라에서는 너무 높은 지방섭취(총열량 섭취의 40%이상)로 인해 초래되는 여러 가지 성인병의 예방책으로 우선 30%까지 줄이려는 노력을 하고 있다.
한국인의 경우, 영양 권장량에서 추천한 바와 같이 총열량 섭취의 20% 정도를 지방질로 섭취할 것을 권장한다. 특히 식물성과 동물성 유지의 균형을 지키도록 강조하며, 생선과 콩의 섭취를 권장하므로 질적인 면에서의 필수지방산 섭취 균형도 유지하도록 한다. 식물성 기름은 체내외에서 산패되기 쉬우므로 보관시 공기 및 금속의 접촉과 높은 온도를 피하고 신선하게 보관하며, 여러 번 튀기는 것을 삼가고 구입시 제조일을 확인하도록 한다.
④ 우유를 매일 마시자
우유는 칼슘과 리보플라빈의 함량이 특히 높은 식품이다. 이 두 영양소는 우리나라 식사에서 특히 부족한데 우유 한 컵(200㎖)에는 칼슘 250㎎, 리보플라빈이 0.36㎎정도로 함유되어 있어 매일 우유를 한 컵씩 마신다면 이들 영양소의 섭취 수준을 크게 향상시킬 수 있다. 또한 우유 단백질은 양적으로는 많지 않으나 필수 아미노산의 함량이 높아, 우리 나라 식사의 단백질의 질을 높일 수 있다. 그러나 우유는 철분의 함량이 낮고 비타민 D, 비타민C, 비타민B1 등의 함량이 낮으므로, 이들 영양소들의 공급은 크게 기대할 수 없겠다. 또한 우유는 위궤양, 위염, 골다공증, 간장질환, 당뇨병 등의 치료 및 예방을 위해서도 권장되는 식품이다. 이러한 우유의 영양학적 효과는 우유뿐만 아니라 요구르트, 치즈 등의 우유제품을 섭취함으로써 얻을 수 있다.
⑤ 짜게 먹지 말자
식염의 성분이 되는 나트륨(Na)은 체내대사에 꼭 필요한 무기질이다. 그러나 나트륨 섭취가 높은 사람들 중에서 고혈압 발생빈도가 높아 과잉의 나트륨 섭취가 건강상의 문제로 대두되고 있다. 고혈압은 다른 여러 가지 합병증을 유발시킬 수도 있으므로 고혈압을 예방하는 것은 매우 중요한 일이다. 최근 우리 나라에서도 고혈압의 합병증으로 인한 사망률이 점차 증가 추세에 있다.
한국인은 곡류의 과잉섭취로 인해 매우 짜게 먹는 식습관을 형성해 왔다. 우리 나라 사람의 1일 평균 식염섭취량은 20ｇ이 넘어 서구 여러 나라보다 높은 편에 속한다. 그러므로 우리는 짜게 먹는 식습관을 고쳐 나트륨의 섭취를 줄이도록 노력해야 할 것이다. 나트륨 섭취를 줄이려면 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이는 동시에 식염을 이용한 가공식품의 사용을 제한하여야 할 것이며 화학조미료의 무절제한 사용을 금해야 할 것이다.
⑥ 치아건강을 유지하자
설탕을 많이 함유한 식품을 먹을 때 일어나는 가장 큰 건강문제는 충치의 유발이다. 충치문제는 유아기 및 학령기 어린이에게서 심각하며, 우리 나라 사람의 약 90% 이상이 충치를 가지고 있다. 설탕에 의한 충치발생은 설탕의 총 섭취량보다 섭취빈도에 더 영향을 받으며, 특히 간식을 통한 섭취와 가장 밀접한 관련이 있다.
사탕, 과자류, 아이스크림, 과일 가공식품 등 대부분 간식은 설탕함량도 높을 뿐 아니라 부착성이 높아 충치의 발생을 조장하며, 청량음료의 잦은 섭취도 충치를 유발시킨다. 이에 반하여 신선한 과일이나 야채는 구강 내에서 청정작용을 극대화한다. 따라서 설탕이 많은 식품은 줄이고 신선한 과일을 섭취하도록 권장한다.
⑦ 술, 담배, 카페인 음료 등을 절제하자
알콜 음료는 열량을 제공하지만, 다른 영양소가 거의 없고 식욕을 감퇴시키며, 몇몇 필수 영양소가 흡수를 방해하기 때문에 비타민·무기질 등의 부족을 일으키기 쉽다. 또한 만성적인 과음자는 간경변이나 지방간 등의 간장질환의 위험이 크며 임신 중의 알콜 섭취는 기형아를 낳을 확률도 높다.
흡연은 페표 대식세포에 과산화수소의 발생을 증가시켜 폐기종을 유발하기 쉬우며 항단백질 분해효소의 부족을 가져와 폐를 상하게 함은 물론, 혈중의 HDL의 수준을 떨어뜨리고 혈청의 중성지방을 상승시켜 심장병과 말초혈관계의 질병을 높이는 경향이 있다. 카페인은 주로 커피나 홍차에 많으나 요즘 많이 마시는 콜라에도 많은데 이는 중추신경을 자극하며, 이뇨촉진의 효과 외에도 혈압을 상승시키고 철분흡수를 방해하며, 불면증을 유발시킨다. 그러므로 과량 섭취하면 부작용이 많다. 커피중독이 되면 커피를 마시지 않을 경우 두통, 무기력, 초조, 불안 등의 증세를 보인다.
⑧ 식생활 및 일상생활의 균형을 이루자
한 사람의 하루 일과를 쉬고, 먹고, 활동하는 것의 세 부분으로 나누어 불 수 있다. 식생활은 하루 생활의 중요한 부분으로 인식되어지며, 일상생활과 식생활의 관계는 다음과 같이 관련되어질 수 있다. 첫째, 섭취하는 열량과 활동에 소비하는 열량 사이에 균형을 맞추기 위하여 열량이나 한 두 가지 영양소가 편중되어 있는 영양소의 다량섭취를 지양해야 할 것이다. 둘째, 개인의 식사의 양과 질은 그 날의 일과량과 현재까지의 건강상태에 의해서 결정된다. 따라서 식사의 질과 양, 활동량과 운동량을 조절함으로써 건강을 유지하도록 해야 할 것이다. 셋째, 규칙적으로 식사하고 배설하고 수면을 취함으로써 일생생활과 식생활에 있어 항상 정의 관계를 유지해야 할 것이다. 넷째, 원만한 식생활은 일상생활의 성취감에 중요한 영향을 미친다. 따라서 규칙적인 식사, 균형된 식사 및 유쾌한 식사를 하도록 노력해야 할 것이다.
⑨ 식사는 즐겁게 하자.
가족들이 한 자리에 모여 정성껏 만든 음식을 섭취할 때 가족들의 즐거움은 한층 더 증가될 수 있다. 즐겁고 바람직한 식사시간을 위해서는 몇 가지 사항을 고려할 필요가 있다. 즉 영양소가 골고루 섭취될 수 있도록 여러 가지 식품을 선택하며, 적합한 조리방법으로 영양소의 손실을 막는다. 식품의 특성과 조리시의 변화를 잘 이해하여 식품의 소화율을 증가시키고 가족들의 기호를 만족시킬 수 있는 방법으로 조리한다. 또한 식품에 들어 있는 미생물이다 기생충이 파괴될 수 있도록 식품에 맞는 조리 온도를 선택한다. 이와 더불어 가정 내에 사랑과 존경이 존재할 때 식사시간은 하루 생활을 즐겁게 만들 수 있는 원동력이 될 수 있고, 더 나아가 밝은 사회의 기초가 될 것이다.

키워드

인체의 구성단위,   영양소와 식품,   식생활의 변화와 균형된 식생활