스트레칭 방법에 대하여

목차

1. 스트레칭(stretching) 이란?

2. 스트레칭(stretching)의 역사

3. 스트레칭(stretching)의 목적

4. 스트레칭(stretching)의 원리

5. 스트레칭(stretching)의 유형

6. 올바른 스트레칭 실시 방법
1) 기본적인 스트레칭
2) 스트레칭 운동의 효과
3) 유연성의 효과..
4) 유연성에 영향을 미치는 요소들.
5) 올바른 유연성 관리비법.
6) 유연성 프로그램

7. 스트레칭의 종류
1) Ballistic stretching
2) Dynamic stretching
3) Active stretching
4) Passive stretching
5) Static stretching
6) Isometric stretching
7) PNF stretching
(1)PNF스트레칭의 원리

8. 스트레칭 십계명

본문내용

사전에 워밍업을 꼭 충분히(early morning stretching의 5분 가지고는 안되지요) 해야 합니다. 또 하나, 뼈가 성장하고 있는 청소년층은 피해야 합니다. 3가지의 방법이 있는데 마지막 3번째 경우는 직업적인 댄서와 같이 전문가의 도움으로 집중적인 경우에만 시행해야 합니다.
1) hold-relax
1. 기본 isometric s.을 7-15초 한다.
2. 2-3초정도 이완한다.
3. passive stretching을 10-15초간 한다.
4. 20초간 이완한다.
위의 순서를 3-5회 반복한다.
2) hold-relax-contract
1. 기본 isometric s.을 7-15초 한다.
2. 2-3초간 이완한다.
3. 대칭 근육(antagonist)에 대하여 isometric s.을 다시 7-15초 한다.
(슬괵근의 대칭근은 대퇴사두근)
4. 20초간 이완한다.
위의 동작을 3-5회 반복한다.
3) hold-relax-swing
1번 hold relax방법중 마지막의 3번째단계 대신 dynamic stretching(swing) 이나 ballistic stretching(bounce)를 하는 것입니다. 매우 위험한 방법이므로 지도자의 도움이 필요합니다.
1. 목적근육을 보조자나 기구의 도움으로 최대한 늘려준다.(passive stretching)
2. 그 상태에서 보조자나 기구에 저항하여 목적근을 7-15초간 수축한다.
(예, 보조자가 다리를 내 몸쪽으로 밀고 있다면 그 힘의 반대로 바닥에 내려 놓으려고 힘을 준다)
3. 20초간 이완한다.
PNF스트레칭의 원리
우리가 늘려주는 것은 근육입니다. 근육은 실질 근육(muscle)과 뼈에 근육을 붙여주는 건(tendone)으로 되어 있습니다.
근육에는 근방추라는 것이 있어, 근육이 지나친 신장을 하면 신호를 머리에 보내서 수축을 시킵니다. 건에는 건방추라는 것이 있어서, 건이 지나친 수축을 하면 신호를 머리에 보내 이완을 시킵니다.
이 두가지 신호가 동시에 작용하면, 이완하라는 신호가 수축하라는 신호에 우선 하게 됩니다. 따라서, 스트레칭(신장)중 근육을 수축(힘을 주면)시키면 두 가지 신호가 다 머리에 가고, 그중에 이완시키는 신호가 우선 하므로 근육은 한계를 넘어서 더 늘어날 수 있는 것입니다.
스트레칭 십계명
스트레칭의 장점에 대한 설명은 이미 했습니다. 이미 스트레칭을 하는 요령에 대해서 간단히 설명했지만, 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
1) 긴장을 푼다
가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 만든 다음에 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 근육에 무리를 주고 관절에 손상을 입히게 됩니다.
2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다
종종 발을 앞으로 힘껏 차면서 다리 뒤를 스트레칭하는 사람이 있는데 이것은 매우 위험한 일입니다. 스트레칭은 반동을 쓰면 근육이 심하게 경직될 수도 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험성이 높습니다.(근방추에서 이것을 감지해서 근육을 수축시킵니다.)
3) 호흡을 멈추지 않는다
이것은 모든 운동에 걸쳐서 강조되는 내용입니다. 숨을 멈추면 긴장을 하고 있다고 생각을 하면 됩니다. 스트레칭은 긴장을 풀고 하는 운동입니다.
4) 적당한 자극을 유지한다
좀 어렵지만, 너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안됩니다. 오히려 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 스트레칭은 몸을 늘린 다음 그 자세를 10~30초 정도 유지할 수 있어야 합니다. 그 밑으로 유지를 하면 별로 효과가 없고 그보다 더 오래 참아도 효과에는 차이가 없습니다. 다른 책에서는 1분까지 버티라고 하는 책들도 있지만, 제가 보기에는 30초면 충분합니다.
5) 옆 사람은 신경쓰지 않는다
유연성은 사람에 따라서 많은 차이가 생깁니다. 유전적인 부분도 있을 것이고, 체형에 따라서 차이가 생기기도 합니다. 그렇기 때문에 옆 사람과 자신을 직접적으로 비교하는 것은 상당한 무리가 생깁니다. 그러니까 자신의 페이스에 맞추어서 무리하지 말아야 합니다.
6) 매일 운동해야 합니다
보통 지구력이나, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하지만, 유연성은 매일 운동을 해야지 효과를 최대로 얻을 수 있습니다. 근력은 같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지만, 유연성은 매일 해주어야 효과가 좋습니다.
7) 전체적으로 스트레칭을 한다
자신에게 맞추어서 필요한 부분의 스트레칭을 집중할 수 있지만, 전체적인 유연성의 조화가 중요합니다. 신체의 일부분만 유연하면 상대적으로 유연하지 않은 부위에 많은 부담이 주어질 수도 있고, 오히려 유연한 부분만 많은 일을 하게 되는 경우도 있습니다. 그런 일을 방지하기 위해서 전체적인 유연성을 고려해야 합니다.
8) 간단한 동작부터 시작합니다
스트레칭은 아주 다양한 동작을 이용해서 유연성을 발달시킵니다. 우리가 알고 있는 자세들 중에서 부상을 유발하는 자세들도 있고, 초보자들이 따라하기에 무리가 있는 자세들도 많이 있습니다. 여기서는 쉬운 것에서부터 어려운 것까지 차례대로 설명하겠습니다. 자신에게 맞는 스트레칭을 찾으실 수 있습니다.
9) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다
스트레칭을 하고 다리가 아파서 며칠을 고생할 정도로 스트레칭을 했다면 그것은 완전히 무리한 것입니다. 그 정도로 스트레칭을 하면 근육과 관절의 결합조직이 손상을 입으면서 유연성을 기르는 결과를 가져옵니다. 원래 유연성을 늘리는 것만으로도 안정성이 떨어지는 데 관절의 손상을 주면서 유연성을 기르면 관절의 안정성은 더욱 떨어지게 되겠지요....
10) 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 합니다
여기서는 정확한 자세와 주의 사항을 많이 설명할 것입니다. 이 부분을 주의해서 반드시 잘 이해하고 실천해주십시오.
참고문헌
* 김설향(2000) 파워웝 스트레칭 삼호미디어
* 허일웅 외(1999) 파워 스트레칭 삼호미디어
* 남병집 외(1999) 실전 종목별 스트레칭 대경
* 조성봉 외(1996) 스트레칭 교육서당
* 윤창구 외(1993) 스트레칭운동 대학서림
* 김의수 외(2000) 스트레칭의 과학적 원리

키워드

스트레칭,   PNF,   유연성,   ballistic,   dynamic,   active,   passive,   static