역학적으로 바른 자세에 대한 평가

목차

역학적으로 바른 자세에 대한 평가
1. 작업 및 작업의 바른 자세

2. 바르지 못한 자세로 올 수 있는 몸의 이상 및 통증유발인자

3. 통증예방운동 및 프로그램

4. 예방운동 및 프로그램의 효과:

본문내용

, 어깨 질환으로 악화되기도 한다. 특히 추운 겨울철에는 외부 활동이 줄어드는 반면 컴퓨터 사용 시간이 많아질 수 있어 더욱 주의가 필요하다.
컴퓨터 관련 자세 이상 증후군 중에서 흔히 나타나는 것이 거북목증후군과 손목터널증후군이다. 가만히 있어도 머리가 거북처럼 구부정하게 앞으로 굽어지는 자세 변형이 일어나는 상태를 가리킨다. 머리를 숙이거나 목을 앞으로 기울인 자세가 지속되면 원래 C자형인 목뼈가 일자형으로 굳어져 '일자목(거북목)'이 되며 두통이나 목, 어깨 통증을 동반하기도 한다. 과도한 컴퓨터 사용과 바르지 못한 자세로 생활하는 직장인들에게 흔히 나타난다.
또한 일상생활에서 컴퓨터를 장시간 사용할 일이 많아져 그로 인해 손가락과 손목에 통증을 호소하는 사람들도 늘어나고 있다. 처음엔 손가락이 저리거나 감각이 없어지고 심하면 통증이 생기다가 나중엔 물건을 잡을 수 없거나 주먹을 쥐기조차 힘들어지기도 한다. 장시간 마우스를 사용하는 사람들에게서 흔히 나타나기 때문에 마우스증후군이라고 불리며 특히 경직된 자세로 오래 마우스를 사용하면 손목을 굽히는 공간이 좁아져 압박을 받으면서 손목 터널 내의 신경과 힘줄이 자극을 받아 마비현상이 나타나기 때문에 '손목터널증후군'이라고 불린다.
의자에 앉는 자세에 의하여 디스크에 압박이 가해져 허리 통증이 유발되기도 한다.
때문에 좋은 자세, 즉 척추의 형상이 S자가 되도록 하여 디스크의 압박을 제거하면 통증이 사라진다.
한편 독일에서는 의자에 앉는 바르지 못한 자세에 의한 고관절과 척추의 관계를 알아보는 연구가 있었다. 1962년 독일의 정형외과 의사인 Hanns Schoberth는 앉은 자세의 고관절의 각도는 바로 선 자세의 고관절 각도에서 90도가 굴곡 되는 것이 아닌 60도 정도만 굴곡 된다는 사실을 X레이 사진을 통해 제시했다.
이는 다리를 펴서 서있는 자세(Lordosis- 척추전만; 앞으로 휘어짐)에서 앉는 자세로 변환 할 때, 고관절의 각도는 60도 정도만 굴곡 되고 나머지 30도는 골반의 각도변화로 이루어진다는 의미이다.
이때 골반이 연결된 요추의 만곡을 뒤로 휘게 되고(골반의 회전각도가 30도, Kyphosis- 척추후만) 책상에 앉아 업무, 공부 시 상체를 숙이게 되면 이 각도는 더욱 커져 (40~50도), 요추 4번과 5번에 무리를 주게 된다.
3. 통증예방운동 및 프로그램
① 스트레칭으로 몸을 수시로 풀어주자
아무리 좋은 의자에 바른 자세로 앉았다 하더라도 똑같은 자세를 장시간 유지하면 척추와 근육에 무리를 준다. 수시로 스트레칭을 하고, 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 경직된 몸을 이완시키도록 하자.
② 책상 앞에서 하는 오피스 운동
하루 종일 앉아 있다 보면 몸 전체에 스트레스를 받기 쉽고 신체의 균형이 깨어질 수 있다. 이럴 때 간단한 스트레칭으로 몸의 긴장도 풀어주고 스트레스를 줄이도록 하자. 일상생활에 가까이 있는 소품을 이용하여 하루 10분만 시간을 내어 운동을 시작해보자.
운동방법: 운동 별로 1세트~3세트씩 반복하면 된다. (1세트: 10~15회 반복)
준비물: 책상, 책
1) 양 손을 머리 뒤에서 서로 잡는다.
2) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 바로 선다.
3) 천천히 무릎을 구부렸다 폈다를 반복한다.
주의 할 점
상체가 앞으로 굽히지 않도록 등을 바로 편 자세를 유지한다. 초보의 경우는 두 손을 허리에 대고, 시선은 땅을 향하도록 한다.
1) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 편안히 선다.
2) 적당한 크기로 무게가 약간 나가는 책을 양손으로 잡는다.
3) 책을 직선으로 가슴을 지나도록 들어올린다.
4) 다시 천천히 팔을 펴는 동작을 15회 정도 반복한다.
※ 다리를 많이 굽힐수록 운동량 많아지므로, 조금씩 무릎을 굽히는 각도를 늘려 90도까지 굽혀본다.
주의 할 점
책을 들었을 때 팔꿈치가 어깨보다 위로 올라가도록 한다. 목에 힘을 빼고 시선은 앞쪽을 향하도록 한다.
1) 양손으로 책상을 집고 발뒤꿈치만 땅에 닿도록 한다.
2) 팔꿈치를 천천히 굽혔다 폈다를 반복한다.
※ 동작에 익숙해지면 반복횟수를 늘려나간다. 동작을 천천히 할수록 운동효과가 크다.
주의 할 점
팔을 굽힐 때 90도로 천천히 팔꿈치가 어깨위로 가지 않도록 주의한다.
목을 집어넣거나 앞으로 빼지 말고 전방을 주시한다.
하체가 너무 책상으로부터 멀리 떨어지지 않도록 한다.
③ 필라테스
몸의 긴장을 풀어주는 동시에 몸을 강화시켜주는 운동법으로 몸을 유연하고 균형 있게 가꾸어 주고 잘못된 자세를 바로 잡아 주며 근육을 강화시키는 동시에 부드럽게 만들어 준다. 즉 일주일에 2번씩 필라테스를 해줌으로써 계속 의자에 앉아있으므로 생기는 몸의 긴장 및 몸의 불균형을 해소하고 몸의 중심을 바로 잡아주고 척추를 바르게 교정해주며 유산소 및 근력운동에 효과가 있다.
④ 구부정한 자세를 벗어나려면 올바른 자세에 신경 쓰는 것도 중요하지만, 적절한 걷기 운동도 중요하다.
걷기 운동은 일주일에 세 번, 약 30분 이상 하는 것이 좋다. 걸을 때는 가슴을 펴고 시선은 약간 위쪽인 15도 정도를 주시하면서 속보로 걷는 것이 좋다.
만약 시간이 여의치가 않다면 출퇴근시간을 이용하여 가볍게 걷는 것도 도움이 된다.
4. 예방운동 및 프로그램의 효과:
* 통증 : 근육통, 관절통, 염좌 같은 인대의 손상에서 오는 통증을 완화시키고 관절염과 척추의 추간판 변성 및 손상을 예방한다.
* 척추 : 본래 신체가 가진 자연스러운 C자형의 만곡 형태를 유지한다.
* 디스크 : 대부분의 허리 통증은 40~50%가 발병 위 일주일 내에, 약 90%는 3개월 이내에 자연 치유된다.
* 스트레칭 : 한 시간에 한 번씩, 2~3분 정도 목과 허리를 풀어주면 영양 물질과 통증 물질의 순환이 이루어진다.
* 다리꼬임 : 양쪽 다리를 번갈아 가며 꼬면 비틀린 척추, 골반의 대칭을 맞추는 데에 도움이 된다.
* 업무효율 : 바른 자세를 취하면 업무 집중 방해 요소가 줄어들어 업무 효율이 20-% 가량 증대된다.
* etc : 허리는 서 있을 때에 비해 앉아 있을 때 2.7배나 더한 압박을 받는다. 30분에 한 번씩은 자리에서 몸을 펴 척추에의 압박을 줄인다.

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