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인클라인 바벨프레스
3) 플라이즈
4) 덤벨플라이
5) 딥스
6) 풀오버
2. 어깨운동
1) 밀리터리 프레스
2) 시티드 덤벨프레스
3) 스텐딩 로우
4) 빽 프레스
5) 프론트 레터럴
6) 사이드 레터럴
7) 친업
8) 랫머신 풀다운
9) 바벨벤트 로잉
10) 덤
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덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift)
데드리프트를 바벨 대신 덤벨을 이용하여 하는 운동이다. 등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동이다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는 만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도
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딥스(Dips)
(2) 머신 벤치 프레스(Machine Bench Press)
(3) 풀오버(Pullover)
(4) 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
(5) 팩덱 플라이(Pac Dec Fly)
(6) 디클라인 덤벨 플라이(Declined Dunbbell Fly)
(7) 인클라인 덤벨 플라이 (Inclined Dunbbell Fly)
(8) 덤벨 플라이(Bench
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덤벨 플라이(벤치에서 뎀벨 모아 올리기)12회 4세트 실시, 올리는 동작 3초 최고 지 점에서 근육을 쥐어짜는 동작1초 내리는 동작 5초로 실시
: 지속적으로 수분 섭취 및 1분간 휴식
: 딥스(머신 잡고 체중을 이용해 상체 내렸다 올리기)12회 4세
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덤벨 플라이(벤치에서 뎀벨 모아 올리기)12회 4세트 실시, 올리는 동작 3초 최고 지 점에서 근육을 쥐어짜는 동작1초 내리는 동작 5초로 실시
: 지속적으로 수분 섭취 및 1분간 휴식
: 딥스(머신 잡고 체중을 이용해 상체 내렸다 올리기)12회 4세
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