[ 트레이닝론 ) 트레이닝의 원리에 대해 간단히 서술하고, 본인 또는 가상의 인물을 설정하여 트레이닝 방법 적용을 위한 계획(Plan)을 제시하시오

소개글

[ 트레이닝론 ) 트레이닝의 원리에 대해 간단히 서술하고, 본인 또는 가상의 인물을 설정하여 트레이닝 방법 적용을 위한 계획(Plan)을 제시하시오에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 트레이닝의 개념
2. 트레이닝의 원리
3. 트레이닝의 예시 적용방법
4. 참고문헌

본문내용

이 힘들고 허리는 3시간 이상 앉으면 시큰거리고 욱신거리는 느낌이 들어 작업 중간에 눕거나 안마기 사용해야 작업을 다시 할 수 있음. 그리고 장시간 앉아있어 다리에 혈액순환이 잘 안되어 잘 붓는다.
- 가상인물이 원하는 것 : 체력이 점점 안 좋아져 장시간 작업을 하는 것이 힘들어지고 몸에 근력이 없는 것이 느껴져 근력을 키우고 싶다. 특히나 허리와 상체 쪽에 근력을 키우고 싶다. 그리고 몸이 자주 붓는데 근력도 키우면서 혈액순환도 잘 되는 트레이닝을 받고 싶다.
- 트레이닝의 목표 : 상체에 근력을 키우는 것, 몸의 혈액순환을 원활하게 하는 것
- 트레이닝에 적합한 운동 : 퍼스널 트레이닝
트레이닝 계획표
- 트레이닝 기간 : 도입부 1주 / 단기단계 8주 / 발달단계 12주
- 트레이닝 시간 : 주 3일 (월, 수, 금) / 저녁 8시~9시 30분
운동 단계
운동 목적
내용
주의사항
초입
의뢰자의 몸 상태 파악 및
운동 내용 안내
운동 계획 안내 및 기초체력 측정 및 프로그램 수정 및 보완
의뢰자의 긴장정도를 풀어주기
단기단계
기초체력 증진 및 운동에 적응하기
매트 스트레칭 10분
워밍업 ( 런닝 및 싸이클 ) 10분
하체 웨이트 트레이닝 30분
- 레그 프레스 15회*2세트
-레그 컬-라잉 15회*2세트
유산소 운동 40분
바른 자세를 유지할 수 있도록 주의
세트가 끝날 때마다 2분간 휴식
강도 조절하기
칭찬과 동기유발
기초체력 증진 및 운동에
적응하기
매트 스트레칭 10분
워밍업 (런닝 및 싸이클) 10분
상체 웨이트 트레이닝 30분
-벤치 프레스 머신 15회*2세트
-랫 풀다운-머신 15회*2세트
유산소 운동 40
바른 자세를 유지할 수 있도록 주의
세트가 끝날 때마다 2분간 휴식
강도 조절하기
칭찬과 동기유발
기초체력 증진 및 운동에
적응하기
매트 스트레칭 10분
워밍업 ( 런닝 및 싸이클 ) 10분
하체 웨이트 트레이닝 30분
-레그 익스텐션 15회*2세트
-스쿼트 바벨10kg 15회*2세트
유산소 운동 40분
바른 자세를 유지할 수 있도록 유지
세트가 끝날 때마다 2분간 휴식
강도 조절하기
칭찬과 동기유발
기초체력 증진 및 운동에
적응하기
매트 스트레칭 10분
워밍업 (런닝 및 싸이클) 10분
상체 웨이트 트레이닝 30분
- 아놀드 프레스 15회*3세트
-래터럴 레이즈 15회*3세트
유산소 운동 40
바른 자세를 유지할 수 있도록 유지
세트가 끝날 때마다 2분간 휴식
강도 조절하기
칭찬과 동기유발
운동 단계
운동 목적
내용
주의사항
발달단계
하체근력 집중훈련
매트 스트레칭 10분
워밍업 (런닝 및 싸이클) 10분
레그 프레스 /레그 컬-라잉 15회*2세트
멀티 힙 / 레그 컬-스탠딩 15회*2세트
매트 스트레칭 20분
칭찬과 동기유발
중간 1분 휴식
마무리 스트레칭을 꼼꼼히 해주기
상체(허리)근력 집중훈련
매트 스트레칭 10분
워밍업 (런닝 및 싸이클) 10분
굿모닝 / 사이드밴드 15회*2세트
브릿지 / 사이드 크런치 15회* 2세트
매트 스트레칭 20분
칭찬과 동기유발
중간 1분 휴식
마무리 스트레칭을 꼼꼼히 해주기
전신 서킷 트레이닝
매트 스트레칭 10분
워밍업 (런닝 및 싸이클) 10분
스쿼트60회 / 래터럴 레이즈20회
프런트 레이즈15회 / 크로스 크런치20회
x 2회
매트 스트레칭 20분
칭찬과 동기유발
중간 1분 휴식
마무리 스트레칭을 꼼꼼히 해주기
전신 서킷 트레이닝 2
매트 스트레칭 10분
워밍업 (런닝 및 싸이클) 10분
데드리프트20회 / 로우덤벨, 벨트오버10회
암 워킹5회 / 엎드려 점프10회
x 2회
매트 스트레칭 20분
칭찬과 동기유발
중간 1분 휴식
마무리 스트레칭을 꼼꼼히 해주기
하체근력 집중훈련
매트 스트레칭 10분
워밍업 (런닝 및 싸이클) 10분
카프 프레스 15회*3세트
레그 컬-스탠딩 15회*3세트
매트 스트레칭 20분
칭찬과 동기유발
중간 1분 휴식
마무리 스트레칭을 꼼꼼히 해주기
상체근력 집중훈련
매트 스트레칭 10분
워밍업 (런닝 및 싸이클) 10분
비하인드 넥 프레스 15회*3세트
크런치-케이블 15회*3세트
매트 스트레칭 20분
칭찬과 동기유발
중간 1분 휴식
마무리 스트레칭을 꼼꼼히 해주기
* 발달단계 2번 반복
4. 참고문헌
1) 체력 트레이닝론 [전자자료] . 홍관이, 장재훈, 허선.(2010)
2) 트레이닝방법론 김종식. 원광대학교. 공개강의 (2012)
3) 퍼스널 트레이닝 : 가이드북 = Personal training. 김기진 외. (2010)

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