웰빙으로가는길 - 식이섬유

목차

1. 식이섬유의 필요성
2. 식이섬유란?
3. 식이섬유의 특징
4. 식이섬유의 인체 내 역할
5. 식이섬유의 종류
6. 식이섬유의 섭취량
7. 식이섬유 섭취방법
8. 식이 섬유를 섭취해야 하는 이유
9. 高섬유소 식사의 문제점

★ 식이섬유소가 풍부한 요리
★ [기사] 식품성분표시제대로보자 - 식이섬유
[기사] 건강속설 올바로 알기

★ 참고사이트&문헌

본문내용

알긴산),콩류(검)에 풍부하다. 장에서 콜레스테롤과 포도당의 흡수를 억제한다. 고지혈증. 당뇨병 환자에게 수용성 식이섬유를 추천하는 것은 이래서다. 또 금세 포만감이 느껴져 밥숟갈을 일찍 놓게 된다.
불용성 식이섬유는 채소(헤미셀룰로스). 곡류(셀룰로스. 헤미셀룰로스)에 많다. 흰쌀, 밀가루 등 잘 도정된 곡류보다 현미, 통밀, 보리 등 거친 음식, 김치, 나물에 풍부하다. 식이섬유는 대변의 볼륨(용적)을 증가시키고, 장의 움직임을 촉진시킨다. 음식의 노폐물, 발암물질 등 유해물질의 소화관 통과 시간을 단축시킨다.
우리 국민의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 19.8g. 이는 권장량(영양소 기준치)인 25g에 훨씬 못 미치는 수준이다. 식이섬유의 섭취가 부족하다면 펙틴.카라기난.알긴산.셀룰로스.차전자피 등 식이섬유 보충제(건강기능식품)나 식이섬유 음료로 보충하는 것도 방법이다.
그러나 보충제를 남용할 경우 칼슘.철분 등 미네랄의 체내 흡수 방해.가스(방귀) 발생.설사 등 부작용이 나타날 수 있다. 식품성분표 표 참조 에서 식이섬유 항목을 보자. 식품성분표엔 탄수화물 함량 밑에 조금 작은 글씨로 식이섬유 함량이 표시돼 있다.
①에선 식이섬유 함량 기준이 '1회 분량당'인지, '100㎖당'(또는 100g당)인지 살핀다. 여기선 '1회 분량당'이 기준이므로 이 식품 1개(1회 분량)를 먹었을 때 얻게 되는 식이섬유 함량을 바로 알 수 있다.
다음으로 ②를 보자. 식품 1개(1회 분량)를 먹으면 식이섬유를 2g 섭취하게 된다. 식이섬유의 하루 섭취 권장량(영양소 기준치)은 25g이므로 이 식품 1개를 먹으면 하루 권장량의 8%를 섭취하는 꼴이다. 참고로 우리 국민은 밥.김치를 통해 하루 식이섬유 섭취량의 29%를 먹는다.
현재 식이섬유는 업계가 자율적으로 표시하도록 돼 있다. 그러나 식이섬유가 건강에 유익하다는 사실을 대부분의 소비자가 인식하고 있으므로 식이섬유 함량에 자신 있다면 표시하지 않을 까닭이 없다. 따라서 영양성분표에 표시돼 있지 않다면 일단 식이섬유가 풍부한 식품은 아닐 것으로 짐작할 수 있다.
※자료 협조=식품의약품안전청 박태균 기자
건강속설 올바로 알기
헤럴드경제 2007-04-18
유산균 과다섭취 안좋다 (O)
肝나쁘면 단백질 먹어라 (X)
▶식이섬유 음료를 많이 먹으면 배변활동이 활발해진다?=`그렇지 않다.`
섭취한 음식물이 소화되면 소장에서는 영양소가 흡수되고 대장에서는 수분이 흡수되며 나머지는 대변으로 배출된다. 배변작용에서 식이섬유는 변의 양을 증가시키고 대장운동을 원활하게 만들어 배변을 수월하게 해준다. 그러나 `수용성 식이섬유`는 쉽게 물에 녹아버려 변을 무르게 할 수는 있지만 배변작용에는 별 효과가 없다. 실제로 배변작용에 도움이 되는 것은 `불용성 식이섬유`다. 불용성 식이섬유는 장내에서 흡수되지 않고 대장으로 내려가면서 많은 양의 수분을 흡수해 변의 무게를 늘림으로써 변을 부드럽고 배설하기 좋은 상태로 만든다.
▶유산균은 많이 먹을수록 좋다?=`그렇지 않다.`
유산균은 장내 세균 수의 균형을 조절하거나 우리가 살아가는 데 필요한 필수아미노산과 비타민을 공급해주는 역할을 한다. 시중에 파는 유산균 음료는 유산균을 우유에 접종해 발효시킨 것인데 대부분 음료 속 유산균은 대장에 도착하기 전에 위와 소장에서 모두 사멸한다. 한국보건산업진흥원이 국내에서 시판되는 요구르트 5종의 유산균 내산성을 실험한 결과 단 하나의 요구르트에서만 유산균 최저 한계치(103CFU/㎖) 이상 살아남는 것으로 조사됐다. 따라서 유산균을 먹는 것보다 식이섬유를 많이 먹는 것이 낫다.
▶아미노산 음료를 마시면 근육이 잘 만들어진다?=`그렇지 않다.`
아미노산 음료에는 브랜치드 체인 아미노산이 들어있다. 이 아미노산은 간을 통과하지 않고 인슐린으로 바로 분해돼 근육에 즉각적으로 도달한다. 이론상으로 근육에 직접 영향을 미칠 수 있지만 실제 아미노산 음료에 들어있는 아미노산 함유량은 1~2g으로 극히 소량이며 그 양은 멸치 1마리, 장조림 1쪽 분량에 해당되므로 큰 영향이 없다.
▶간이 안 좋은 사람은 단백질을 많이 먹어야 한다?=`그렇지 않다.`
간은 아미노산 덩어리라고 해도 과언이 아니다. 대부분의 단백질은 간에서 분해되므로 간 기능이 몹시 저하된 간경화 환자는 오히려 단백질을 과다 섭취했을 경우 분해하는 능력이 떨어져 독이 될 수도 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 바람직하다.
류정일 기자([e-mail])
<도움말=건강보험공단/hi.nhic.or.kr>
★ 참고사이트 & 참고문헌
http://k.daum.net/qna/file/view.html?qid=3JxN5 ( 목차 참고 )
http://100.naver.com/100.nhn?docid=700298 ( 사전정의 참고 )
http://kin.naver.com/db/detail.php?d1id=13&dir_id=1312&eid=+bZq7g/Z2K7gXnqxU9IFuxujY4iCTMGj&qb=vcTAzLy2wK8= ( 사전정의 참고 )
http://blog.daum.net/upleejh/12242989 ( 내용 참고 )
http://kr.blog.yahoo.com/puroondrug/1307.html ( 내용 참고 )
http://kdaq.empas.com/qna/view.html?n=5825386&sq=%BD%C4%C0%CC%BC%B6%C0%AF
( 내용 참고 )
http://kin.naver.com/open100/db_detail.php?d1id=7&dir_id=704&eid=1CxsbdtHKAMs0gsk6Si3vwmB1uD0yXLF&qb=sO28tsCvvNIgvcS758DHILmuwabBoQ== ( 내용 참고 )
http://tong.nate.com/qkrtjdwo60/40267319 ( 레시피 참고 )
http://blog.daum.net/bplanet/3596556 ( 기사 참고 )
http://www.heraldbiz.com/SITE/data/html_dir/2007/04/18/200704180153.asp ( 기사 참고 )
정동효. “식이섬유의 과학”, 신광문화사, 2004

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식이섬유,   웰빙으로가는길,   이러닝