스트레스해소법

소개글

스트레스해소법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1.자기 생활양식 습성의 변화
카페인을 줄이거나 끊는다.
규칙적인 운동
이완/명상 (relaxation/meditation)
수 면
휴식 및 여가
완전 영양식

2.자기의 생각을 바꾼다
현실적 기대 (realistic expectations)
재구성(reframing) :일을 긍정적으로 생각
관념 방식( belief system)
감정의 표출/ 보조 기관(ventilation/support system)

3. 스트레스 이완법 및 마음자세
■ 점진적 근육이완법
■ 점진적 근육이완방법
■ 벤슨의 이완반응 유도법
■ 바이오피드백(Biofeedback)
■ 인지치료 및 정신치료
■ 스트레스에 대한 자극강도 줄이기
■ 마음에서 버려야 할 것들
■ 반드시 지녀야 할 마음자세들

본문내용

야 하겠지만 현실은 그러하지 못하다. 따라서 규칙적인 운동은 스트레스에 대한 배출을 할수 있게 되고 신체 조절이 가능하게 한다. 운동은 하루나 이틀 간격으로 계속해야하는데 적어도 한번에 30 분씩 일주일에 3번이상 하는 것이 좋다. 산보, 죠깅, 수영, 자전거, 라켓운동, 스키, 에어로빅댄스가 적합하 며 본인에게 적합한 운동을 선택하는 것이 바람직하다.
이완/명상 (relaxation/meditation)
스트레스반응은 자동적며 즉각적인 반응을 일으키지만 여기에 반해서 우리 몸은 자기의 의지에 의해 스 트레스 반응의 효과를 반전시킬수 있다. 이를 이완반응이라고 하는데 맥박을 느리게 하고 혈압하강, 호흡 감소 및 근육을 이완시킨다. 다행히도 이와같은 이완 방법은 많이 있다. 조용한 호수가나 벽난로가에 앉아 있는다든지 애완동물을 가볍게 쓰다듬는다든지 흔들의자에서 앉아있는등 휴식을 취할수 있는 이완방법은 많다. 또한 특별한 방법으로서 명상이나 자기 최면등을 통한 깊은 이완상태는 수면보다 실제적으로 생리 적 편안함을 제공한다. 이러한 기술은 여러장소에서 배울수 있다. 운동이 불가능한 날에는 이완방법으로 신체의 스트레스 정도를 낮출수 있다. 운동은 스트레스 에너지를 분산시키고 이완방법은 스트레스를 중화 하여 진정효과(calming effect)를 나타낸다. 하루에 한번이나 두번씩 적어도 20분정도가 유익하다.
수 면
일반적인 이야기로 수면은 스트레스 해소에 매우 중요하다. 만성 스트레스 환자는 대부분 피곤( 스트레스 로 인한 불면)을 느끼며 이는 악순환을 일으킨다. 스트레스 환자가 좀더 수면을 취한다면 상태가 나아질 것이고 매일 매일 일에 적응할수 있을 것이다. 대부분 사람들은 본인의 수면요구량(평균 7-8시간)을 잘알 고 있지만 놀랍게도 많은 사람들이 만성적으로 수면이 부족한 상태이다. 먼저 보통때보다 30-60분 먼저 수면을 취하고 수일이나 수주 결과를 본 뒤 그래도 피곤하면 그보다 30분 더빨리 자도록한다. 너무나 많 은 잠 역시 좋지 않다. 낮잠은 짧고 적당한 시간대(오후는 좋치 않음) 이어야한다. 30분이상의 낮잠은 몸 을 오히려 나른하게 만들 수 있으며 불면증이 있으면 낮잠은 피해야 한다.
휴식 및 여가
일을 할 때는 속도조절과 일/여가의 바란스가 중요하다.
스트레스의 속도 조절 : 먼저 자기 자신의 스트레스와 에너지 레벨 을 감시하고 이에따라 자기 자신이 속 도를 조절한다. 스트레스가 증가하면 처음엔 일에대한 성과가 증 가한다( 좋은 스트레스 : eustress). 그러 나 어느시점(최고점)에 도달하면 더 이상의 스트레스는 일의 성 과가 줄어 들기 시작하는데 이시점에서 더 심하게 하면 비생산적이거나 생산능력이 줄어든다( 나쁜 스 트레스 : distress). 이때는 휴식만이 취할수 있는 방법이다. 속도 조절에 있어 주요한 열쇠는 주기적인 휴 식이다. 나쁜 스트레스시에 가장 먼저 나오 는 증상은 피로인데 우리는 이를 무시하는 경향이 있다. 이 때 무언가를 해주어서 극도의 피로가 되는 것 을 막아야한다. 잠을 자더라도 깊은잠과 꿈을 꾸는 잠이 약 90-120분 간격으로 이루어 지는것과 마찬가지 로 하루를 통해 에너지와 집중력이 최고조에 달하는 사 이에는 저에너지와 비능률이 끼게되는 사이클이 있 다(ultradian rhythm). 따라서 2시간 노동에 20분 정도의 휴식이 필요하다고 할수 있다.
일-여가 균형 : 통계적으로 미국인들은 20년전에 비해 1주일에 3시간 추가로 일을 하고 있다. 이 는 일년에 1달정도 추가로 일하는것에 해당된다. 여가시간과 스트레스 레벨은 반비례한다. 여가가 적으 면 더 많은 스트레스를 받는다. 우리들의 생활은 잠을 제외하면 4가지 부문( 일, 가족, 사회, 자기자신 ) 이 있으며 각 부문에 평균적으로 시간과 에너지를 평가해야한다. 여기에는 평균 시간에 대한 통계는 없 지만 일이 60% 이상일 때 자기를 위한 시간은 10%이하이다. 우리는 우리자신의 요구(자기관리, 자기교 육 등)에 시간이 필요하며 이를 소홀이 했을때는 항상 문제를 유발한다. 자기자신을 위한 활동은 운동, 레크레이션, 이완, 사교활동, 여흥, 취미활동이 필요하다. 여가 (leisure)란 라틴어로 허가(permission)라 는 말을 뜻한다. 충분 한 여가를 갖지 못하는 사람은 그들에게 그것을 즐길수 있는 시간을 허락하지 않 는다는 의미이다. 여가란 가장 즐거운 스트레스 해소책의 하나이다.
완전 영양식
음식은 천천히 먹는다.
2. 자기의 생각을 바꾼다
현실적 기대 (realistic expectations)
스트레스의 일반적인 근원은 비현실적인 기대이다. 사람은 태어날 때부터 긴장되어 있는 것이 아니라 자 기가 어떤일에 기대했던 것과 일치하지 않을 때 당황하게 된다. 예를 들어 차가 밀려 천천히 가는 교통상 황을 생각해보자. 만약 출퇴근시간에 차가 막히면 마음이 좋지는 않지만 그것에 대해 놀라거나 당황 하지 않게된다. 그러나 만약 일요일 저녁에 특히 어떤 일에 늦어 지게 될 것 같은 상황에서 차가 막힌다면 당신 을 긴장하게 만들 것이다.
기대가 현실적이라면 생활을 좀더 예상할 수 있고 관리가 가능하게 되기 때문에 미리 계획을 세우고 그것 에 대해 스스로 준비할수 있다. 만약 당신이 시간외 근무를 하게되거나 좀 늦게 기다려야 하는 것을 미리 알고 있었다면 바로 직전에야 알았을때보다 문제를 쉽게 해결 할수 있다.
사람들에게 본인의 예상이나 기대가 비현실적이라는 것을 알려주는게 매우 큰 도움이 될 수 있다. 어떤사 람은 자기의 친자식만큼 의붓딸에게 사랑을 주지 못한다고 항상 자책하는 사람이 있었다. 그에게 의붓딸이 만약 자기 친자식이었을 때 어떻게 하겠냐고 물었을 때 방법을 모른 다고 하였다. 이러한 사실은 그의 기 대가 너무 비현실적이기 때문이다.
재구성(reframing) :일을 긍정적으로 생각
우리가 알고있는 가장 강력하고 독창적인 스트레스 해소법중의 하나가 재구성이다.
재구성이란 어떤 일에 대해 더 좋은 방향으로 사물을 볼수 있도록 방법을 변화시키는 기술이다.
재구성하기위한 열쇠는 똑같은 상황을 해석하는데 여러 방법이 있다는 것을 알아야한다. 옛말에 물

키워드

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