[예체능] 보디빌딩학습지도안

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목차

Ⅰ. 개 요
1. 보디빌딩이란 무엇인가?··············1
2. 보디빌딩의역사···················1
3. 보디빌딩을 권장하는 이유···········1
4. 보디빌딩 3대 원칙·················2
5. 훈련원칙·························4
6. 부위별 트레이닝 방법·············7

Ⅱ. 지도안
1. 수업의 배경 및 목적·················15
2. 단원의 성격(교육적 특성)·············15
3. 지도의 기초··························15
4. 학습목표·······················15
5. 단원의 지도계획·····················16
6. 지도상의 유의점····················16
7. 학습지도 세안계획····················17
8. 주차별 세부 계획·····················18
9. 본시 수업의 전개·····················19
10. 평 가···························35

III. 참고문헌························37

본문내용

팔꿈치를 조금만 굽히며 서서 팔을 넓혀 아래 쪽 가슴에 스트레칭이 이뤄지며 45도 상체를 숙이면 중간 가슴 90도를 숙여 넓히게 되면 위쪽가슴에 수축을 느낄 수 있다.
2) 팔
(1)스탠딩 바벨컬
바벨컬 은 2두(biceps)를 공략하는 가장 대표적<프리 웨이트> 운동으로 올바른 폼을 유지하기가 어려운 운동 중에 하나이다.
10~15회를 들 수 있는 무게의 바벨이나< E Z- BAR>를 잡은 뒤 몸의 움직임 없이 들어올려 무게가 잠기기 전에 최고수축을 끌어낸 뒤 숨을 뱉고 서서히 저항하면서 숨을 들여 마시며 팔을 완전히 펴 준다.
(2)얼티네이트 덤벨컬
덤벨을 양손에 들고 양팔을 교대로 실시함으로서 집중력을 기를 수 있으며 쉬는 손이 자연스럽게 펴짐으로 운동반경이 늘어나 완전운동이 이루어진다. 호흡은 바벨 컬 과 같이 수축 후 뱉고 이완시 마신다 2두의 움직임을 두 눈으로 확인하며 운동을 실시한다. 힘에 맞지 않는 무거운 중량을 들고 팔과 몸을 흔들어 거짓 컬을하고 힘을 자랑하며 떠들어대는 자칭 상급자에게 배운 운동은 돌아서는 순간 잊어야 한다.
(3)덤벨 프리처 컬< dumbbell preacher curl>
프리처 벤치를 이용하여 2두를공략하는 강력한 덤벨 컬로 상체와 팔을 흔들 수 없어 속임수가 차단 된다는 큰 장점이 있다. 그러나 프리처 컬에도 함정은 있다.
이완시 팔을 완전히 펴주어야 운동효과를 볼 수 있으나 팔을 펴다 마는 실수가 많다.
힘에 맞지 않는 중량은 바른 폼을 가질 수 없게 할 뿐이다.
(4)컨센트레이션 컬< bent-over concentrstion curl>
컨센트레이션 컬의 장점은 혈액이 잘 흘러 들어가도록 심장보다 아래 쪽에서 수축과 이완이 이루어 진다는 것에 있다.
허리와 무릎을 구부려 덤벨을 한 손에만 들고 바닥에서 살짝 떼어놓고 전혀 반동을 이용하지 않고 서서히 들어올려 최고수축을 이룬 뒤 저항하며 풀어주면 운동의 구조상 완전한 스트레칭을 얻을 수 있다 (벤치에 힙을 걸치고 앉아 서 컬을 할 수도 있다 )
(5)케이블 컬
한쪽 손씩 번갈아 하기도하며(고리에) 스틱이나 로프를 걸어 두 손으로 잡고 양팔을 한꺼번에 공략 하기도 한다.
케이블 바이셉 컬 운동 실시
낮은 곳의 케이블 손잡이를 한 손에 잡고 일어서서 중심을 잡은 뒤 호흡을 들이마신 후 서서히 2두의 힘으로 끌어 올려 손바닥이 어깨를 보도록 비틀며 올린 다음 수축을 확인하며 호흡을 뱉는다.
케이블 컬의 장점은 운동이 시작될 때 나 수축시에도 같은 장력이 작용된다는 점과 떨어뜨릴 염려가 없다는 장점이 있다.
(6)프레스 다운
프레스 다운은 3두를 고립시켜 운동 효과를 높이는 대표적<케이블 기계기구>운동이다.
기구에 바짝 다가서서 두 손으로 바를 잡아내려 양 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙여 고정시킨 후 무릎을 살짝 굽혀 도전적 자세를 취한 뒤 팔을 완벽히 펴 3두를 쥐어짜고 호흡을 뱉는다 다시 호흡을 마시면서 팔을 접어 가장 저항을 많이 받는 지점까지 접은 후 다시 힘있게 편다. 프레스 다운은 팔꿈치를 고정시키는 것이 가장 중요하다.
(7)덤벨 오버 헤드 익스텐션
덤벨과 바벨 오버헤드 익스텐션은 3두를 공략하는 강력한 프리 웨이트 운동으로 바벨 사용시에는 주로 E-Z BAR를 사용한다.
<투암 오버헤드 덤벨 익스텐션>본 익스텐션 운동의 KeyPoint는 완벽한 펴주기에 있다. E-Z BAR사용시 BAR에 원반 조임 쇠가 잘 잠겨져 있나 꼭 확인하여야 한다.
(8)딥 벤취 딥
딥의 운동 효과는 생각보다 강력하며 깊이 있게 3두를 공략한다.
평행봉에 올라 몸의 흔들림을 막기 위하여 두 다리를 겹친 뒤 완전히 내려가지를 않고 평행봉과 직선이 될 때까지만 내려 가장 힘든 부분에서 다시 3두를 펴준다.
처음에는 본인의 체중만으로 운동을 실시하다가 허리에 중량벨트를 묶어 중량을 추가 하기도 한다.
내릴 때 숨을 들여쉬고 3두를 펴준 뒤 숨을 내쉰다
(9)덤벨 킥 백
허리를 90。정도로 굽혀 덤벨을 들고 팔꿈치 윗부분을 옆구리에 붙인 상태에서 팔을 폈다가 천천히 구부리면서 실시한다.
리버스 그립 프레스 다운과 덤벨 킥 백은 3두를 고립시켜 줌으로 힘을 30%도 낼 수가 없어 고립운동의 정형을 맛볼 수 있으며 3두운동의 마무리 펌핑 을 유도하며 한 손 및 두 손으로도 실시한다.
투암 리버스 프레스 다운, 리버스 프레스다운은 3두 쥐어짬의 극치로 3두의 아픔 그 자체를 즐겨야 한다. 리버스 그립 프레스 다운과 덤벨 킥 백은 싸이즈 보다는 모양세 운동이다.
(10)라잉 프렌치 프레스
3두를고립 시켜 공략하는 효과 높은 프리웨이트 운동으로 머리 부수기 또는 코 깨트리기 와 같은 별명이 더욱 유명한 운동이다.
프렛벤치에 반듯이 누워 E_Z BAR를 들고 이마에 내리거나 코 위로 내린 뒤 다시 팔을 펴 3두를 쥐어짠다. 이 운동은 효과가 강력하여 팔이 쉬 지쳐 잘못하면 BAR를 놓쳐 코나 이마를 깨트릴 수 있다.
(11)덤벨 리스트 컬
주로 팔꿈치 아래 팔뚝 <전완근>을 공략하는 주요 운동이다.
전완 근 은 팔, 가슴, 등 운동 시에도 간접 운동을 통하여 어느 정도는 발달하기 때문에 별도의 운동이 필요하지 않지만 전문운동(보디빌딩)을 할 때에는 세부 운동으로 다듬어 주어
팔의 강인함을 표현한다.
덤벨을 양손에 들고 벤치에 팔과 팔목을 올리고 그림처럼 손을 펴주어 중량이 손가락에 모두 걸리도록 한 뒤 손가락을 말아 올리고 손목까지 말아 올려 전완근 의 최고 수축을 끌어낸 다음 다시 펴주기를 반복한다.
덤벨을 사용 할 시에는 덤벨 리스트 컬, 바벨을 사용하면 바벨 리스트 컬이라 한다.
두 가지 운동모두 완전분리 운동임으로 운동시작부터 고통을 수반한다 전완근 의 운동은 큰 근육의 운동을 모두 마친 뒤 실시한다.
3) 복근
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