운동과 다이어트 좋은 운동법

목차

1. 정주호의 생활속 HAPPY BODY
(1) 운동수준 체크리스트.
(2) 당신이 운동해야 할 이유
(3) 4단계 액션플랜을 따르라.
(4) 라이프 스타일 피트니스 식사, 운동일지
1) 라이프 스타일 피트니스 식사일지
2) 라이프 스타일 피트니스 운동일지
2. 몸 만들기 4주 혁명
(1)맞춤 운동을 위한 내 체형 진단하기
1) 외배엽 체형 2) 중배엽 체형
3) 내배엽 체형
3. 복부 운동을 위한 프로그램 수칙
※그림 자료 첨부
4. 가슴 운동을 위한 프로그램 수칙
※그림 자료 첨부
5. 비만 계산법
(1) 복부 비만 계산법
(2) 표준체중을 이용한 비만 계산법
(3) BMI지수 계산법
6. 다이어트
(1) 원푸드 다이어트
(2) 토마토 다이어트
7. 음식, 운동별 칼로리
(1) 음식 칼로리
(2) 운동별 칼로리

본문내용

시작 단계에서부터 올바른 근육 모양을 위해 바른 자체로 운동을 시작 한다.
Lesson 2
유산소 운동
신진대사, 컨디션 조절, 약간의 지방조절 등을 위해 20~30분(준비운동 5분, 본 운동 15~20분, 정리운동 5분)동안 매주 3회 정도 심폐운동을 한다.
Lesson 3
세트와 반복
준비 운동 1~2세트로 근육의 효율을 최대한 높인다. 무거운 무게로 근육의 양을 늘릴 수 있는 기초 운동을 한 후, 고립 운동으로 근육의 선명도, 분리 운동을 한다.
Lesson 4
운동 강도
처음 약 2~3개월간은 기본적인 근육 형성을 위해 반복횟수를 10~12회로 정한다.
Lesson 5
휴식과 회복
어떤 체형이든 휴식을 할 때 근육이 제일 많이 성장하므로, 아무리 근육질의 체형이라고 해도 휴식은 필수이다.
Lesson 6
식사법
단백질의 하루 섭취량은 체중 1kg당 최소한 2~3g으로 약 20~25% 정도 섭취한다.
Lesson 7
생활 방식
체형이 좋다고 해서 결과까지 좋은 것은 아니다. 급한 마음으로 운동을 하면 부상당할 위험성이 높다.
3)내배엽 체형
내배엽 체형 : 강호동, 이혁재, 조형기, 윤정수, 유동근 체형의 사람
1. 나는 남들에 비해 뼈가 굵은 편이다. ( )
2. 나는 남들에 비해 팔과 다리가 더 굵은 편이다. ( )
3. 나는 남들에 비해 몸통이 굵은 편이다. ( )
4. 나는 운동신경이 좋은 편이다. ( )
5. 나는 근력은 좋으나 지구력이 약하다. ( )
6. 나는 피로하면 몸이 자주 뭇는 편이다. ( )
7. 나는 웨이트 트레이닝을 하면 쉽게 근육이 증가한다. ( )
8. 나는 폭식을 자주 하는 편이다. ( )
9. 나는 남들에 비해 뱃살이 많은 편이다. ( )
10. 나는 과체중이라고 생각한다. ( )
◎ 내배엽 체형
내배엽 체형은 골격이 크고 넓다. 상당 기간 운동을 하면 어마어마한 근육의 소유자가 될 가능성이 높다. 하지만 신진대사가 느리므로 지방 연소가 어렵고, 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는다. 그리고 부드러운 근육 조직을 가지고 있으며 몸무게와 체지방이 쉽게 증가한다. 내배엽은 덩치가 있고 신체 골격이 장대한 사람을 말한다. 살이 찌기 쉬운 체형으로 이들은 운동에 대한 반응 효과가 높아 근육 만들기는 어렵지 않지만 지방이 축적되기 쉬운 유형이다. 이런 체형이 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가할 수 있다.
◎ 내배엽형 운동 프로그램의 특징
Lesson 1
웨이트 운동
반드시 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하여 몸무게 조절을 한다.
Lesson 2
유산소 운동
최소한 4일 이상으로 운동의 빈도를 높인다.
Lesson 3
세트와 반복
초보자는 준비 운동 세트를 제외하고 4~5세트를 기준으로 한다. 운동은 한 부위 당 3~5가지의 종류로 총 세트수는 12~15세트로 한다.
Lesson 4
운동 강도
처음 3~4개월 동안은 근육량 보다는 체지방 감소와 근지구력 운동에 집중한다.
Lesson 5
휴식과 회복
근육을 성장시키기 위한 적당한 휴식과 지방감소를 위한 적당한 활동이 필요하다.
자주 운동을 하되 같은 부위의 근육은 다음 운동 때 까지 최소한 48시간 쉰다.
Lesson 6
식사법
내배엽 체형은 음식에 많은 주의를 해야 한다. 무엇보다도 지방 섭취비율을 약 10% 정도로 제한한다.
Lesson 7
생활 방식
규칙적인 생활과 음식 섭취, 효율적인 운동으로 일상생활에 있어서 신체 대사기능을 빠르게한다.
근육 성장에만 중점을 맞추는 운동법이 아닌 체지방 연소를 유도하여 신체의 근육 선명도를 높이는 것이 내배엽의 운동 포인트이다. 이 체형이 특히 주의할 점은 체중 증가이다. 다른 체형에 비해 소화 흡수력이 좋기 때문이다.

키워드

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