스포츠 선수의 전방전위증에 좋은 운동 및 금기 사항

소개글

스포츠 선수의 전방전위증에 좋은 운동 및 금기 사항에 대한 보고서 자료입니다.

목차

골반 감아 올리기
가슴 들어올리기
엎드려 다리 당기기
고양이 스트레칭
엎드려 다리 당기기
수영 자세
★금기 사항★

본문내용

※전방 전위증에 좋은 스트레칭과 운동※
골반 감아 올리기
운동 방법(10회*3set)
1.‘시작자세.’ 바로누워 무릎을 구부리며 발을 매트에 평평하게 대고 엉덩이 너비로 벌린다. 팔을 몸의 양옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 내면에 집중하고 골반을 중립 자세로 유지하면서 목,어깨및 등 하부근육을 의식적으로 이완시킨다.
2‘숨을 내쉰다’ 복벽을 안쪽으로 당기고, 골반과 등 하부, 중간 및 상부를 순차적으로 매트에서 천천히 감아 올린다.
3‘숨을 들이 쉰다.’ 몸통 상부를 약간 더 높이 들어 올려 그림에서 처럼 몸의 측면으로 어깨, 골반과 무릎이 일직선을 이루도록 한다.
4.‘숨을 내쉰다’ 각각의 추골에 분절 움직임을 일으키면서 몸통을 천천히 내려 시작 자세로 되돌아간다.
가슴 들어올리기
운동 방법 (10회3*set)
1.‘시작자세.’ 바로누워 무릎을 구부리면 발을 매트에 평평하게 대고 엉덩이 너비로 벌린다. 손가락을 머리 뒤에서 깍지 끼고, 팔꿈치를 구부려 측면으로 향하게 한다. 턱을 가슴쪽으로 약간 아래로 기울인다.
2.‘숨을 내쉰다.’ 그림에서 처럼 머리와 몸통 상부를 천천히 감아올려 견갑골이 매트에서 들리면서 허리의 뒤쪽 부분은 매트에 닿아 있도록한다. 복벽을 더 들이 당겨 앞으로 커브를 이룬 몸통자세를 강화 시킨다.
3.‘숨을 들이쉰다.’ 잠시 멈춘다.
4.‘숨을 내쉰다.’ 몸통과 머리를 천천히 내려 시작 자세로 되돌아 간다.
엎드려 다리 당기기
운동방법 (10회*3set)
1.‘시작 자세.’ 엎드려 누워 이마를 매트에 대고 팔을 몸의 양옆으로 두되 손바닥으로 넓적다리의 양옆을 누르고 팔꿈치를 편다. 다리는 모아야 하고 양발은 가볍게 세운다.
2.‘숨을 내쉰다.’ 다리를 모으고 팔이 양옆을 누르는 상태를 유지하면서 머리,몸통 상부와 몸통 중간을 매트에서 들어 올린다.
3.‘숨을 들이쉰다.’ 몸통과 머리를 천천히 내려 시작 자세로 되돌아 간다.
고양이 스트레칭
운동방법 (10회*3set)
1. 시작 자세. 엎드려 몸통을 손과 무릎으로 받쳐 시작하는데. 팔을 어깨 바로 아래에 그리고 무릎을 고관절 바로 아래에 둔다. 골반과 척추는 중립 자세로 둔다.
2. 숨을 내쉰다. 그림에서처럼 골반을 후방으로 경사시키고 척추를 구부린다
3. 숨을 들이쉰다. 시작 자세로 되돌아간다.
4. 숨을 내쉰다. 상부 척추를 신전시킨다. 그림을 참조한다
5. 숨을 들이쉰다. 시작 자세로 되돌아간다.
엎드려 다리 당기기
운동 방법 (양 다리 5회식*3set)
1. 시작 자세. 엎드려 체중을 손과 발가락으 지지하고 무릎과 팔꿈치를 편 채 시작한다. 손은 어깨 바로 아래에 두고, 손가락을 앞으로 향하게 한다. 몸은 널빤지 자세로 두어 발목, 무릎, 골반, 어깨와 귀의 측변이 대략 일직선을 이루도록 한다. 이를 흔히 전방 지지라 한다
2. 숨을 들이쉰다. 한쪽 다리를 천장 쪽으로 올린다.
3. 숨을 내쉰다. 그쪽 다리를 다시 매트로 내린다.
4. 숨을 들이쉰다. 반대쪽 다리를 천장 쪽으로 올린다
5. 숨을 내쉰다. 그쪽 다리를 다시 매트로 내린다.
수영 자세
운동 방법 (30초간*3set)
1. 시작자세 엎드려 누워 팔을 머리 위로 펴고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 가슴, 양팔과 두 다리를 매트에서 약간 올린다. 무릎은 펴고 발은 가볍게 세운다.
2. 그림에서처럼 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올림.
3. 올린 팔과 다리를 시작 자세로 되돌리면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 올린다. 활기차되 부드럽게 측면을 교대한다. 이 운동은 정해진 호흡 패턴 없이 자연스럽게 호흡한다
★금기 사항★
허리를 무리하게 뒤로 젖히는 동작
엎드려서 누어 자는 자세

키워드

스포츠 손상,   재활,   손상,   치료,   스트레칭,   고양이 스트레칭 ,   전방전위증,   골반 감아 올리기,   가슴 들어올리기,   엎드려 다리 당기기