보디빌딩의 영양과 훈련처방

소개글

보디빌딩의 영양과 훈련처방에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 영양

2. 훈련 처방
(1) 보디빌딩
2) 반복 회수
3) 트레이닝 빈도
4) 휴식 간격
(2) 근육 부위별 웨이트 트레이닝 운동 종목

결론 및 요약

본문내용

② Shrugs
4) 上腕二頭筋을 발달시키는 운동 종목
① Barbell curl
② Incline dumbbell curl
③ Concentration curls
④ Preacher\'s bench curl
⑤ Dumbbell curl
5) 上腕三頭筋을 발달시키는 운동 종목
① Triceps extension : 서서 혹은 의자에 누워서 실시한다.
② Triceps push down
③ One-arm triceps extension : 덤벨 또는 케이블을 사용한다.
④ Triceps Kickback
6) 前腕筋을 발달시키는 운동 종목
① Barbell wrist curl : 손바닥이 얼굴을 향하도록 한다.
② Barbell reverse wrist curl : 손등이 얼굴을 향하도록 한다.
③ Wrist roller
7) 廣背筋을 발달시키는 운동 종목
① T-bar rowing
② Barbell rowing
③ Lat pull down
④ One-arm rowing
⑤ Chins : 철봉을 넓게 잡고 턱 또는 목 뒷부분이 바에 오도록 실시한다.
⑥ Pull-over
8) 大腿筋을 발달시키는 운동 종목
① Squat
② Leg press
③ Front squat
④ Leg extension
⑤ Leg curl
⑥ Lunge
9) 腹筋과 허리를 발달시키는 운동 종목
① Sit-up
② Bent-reg raise
③ Side bend
10) 비장근을 발달시키는 운동 종목
① Standing calf raise : 바벨 또는 머신을 사용하여 실시한다.
② Seated calf raise
11) 背筋力을 발달시키는 운동 종목
① Dead lift
② Hyper extension
③ Goodmorning exercise
④ Stiff legged dead lift
결론 및 요약
보디빌딩의 영양과 훈련 처방에 관한 자료를 종합 분석하여 다음과 같이 요약을 하였다.
◇ 근육 트레이닝에서는 체중 1kg 당 매일 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 요구되며, 보디빌딩 선수들은 체중 1kg당 2g-3.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다. 1일 단백질 요구량 중 체중 1kg 당 완전단백질(동물성단백질)을 1-1.5g 섭취하는 것이 效果的이다.
◇ 단백질 섭취는 격렬한 운동 후 2-4시간 이내에 섭취하는 것이 效果的이다.
◇ 보디빌딩 선수들은 지방 섭취율을 총열량의 10% 정도로 하는 것이 좋다.
◇ 평상시 탄수화물 섭취율은 총열량의 60% 정도가 적당하며, 특히 시합 2-3일 전에는 근육의 보호를 위해 탄수화물을 增量(loading)하여야 한다.
◇ 綜合 비타민과 미네랄은 매일 1일 勸奬量을 섭취하는 것이 좋다.
◇ 水分은 매일 8-10컵 이상을 마시는 것이 좋다.
◇ 보디빌딩 선수들은 탄수화물 60%, 지방 10%, 단백질 30%의 비율로 영양을 섭취하는 것이 효과적이다.
◇ 筋力 向上과 筋肥大를 위해서는 무거운 負荷를 사용하고 反復 回數는 적게하며, 데피니션(definition)을 위해서는 세트 수를 증가하고 反復 回數는 15회 정도가 좋다.
◇ 세트당 反復 回數는 일반적으로 8-12회가 적당하다.
◇ 평상시의 트레이닝 頻度는 1주일에 4-5일이 좋고, 시합 전의 트레이닝 빈도는 1주일에 6일이 좋다.
◇ 선수들의 트레이닝 시간은 2-3시간 정도가 적당하다.
◇ 평상시에는 무거운 부하(最大 筋力의 90-100%)를 사용하고, 시합 전에는 약간 가벼운 부하(最大 筋力의 70-80%)를 사용하는 것이 효과적이다.
◇ 훈련 프로그램은 運動 强度, 運動 頻度, 反復 回數, 休息 間隔, 세트 數 등을 트레이닝하는 사람의 나이, 體力, 目的 등을 고려하여 작성하는 것이 필요하다.

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