건강과 스포츠 다이어트

소개글

건강과 스포츠 다이어트에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 서론
1. 다이어트란
2. 다이어트의 시대적 변화

Ⅱ. 본론
1. 다이어트에 관한 잘못된 상식들
2. 다이어트의 종류
3. 다이어트의 후유증 및 부작용들
4. 건강한 다이어트를 위한 노력들

본문내용

향상을 위한 운동을 할 때의 에너지소비량은 운동강도와 시간에 따라 좌우이다.
대부분 공을 사용해서 하는 운동, 체조, 또는 근력을 증가시키기 위해서 하는 운동은 순간적으로 사용되는 힘으로 인하여 심박수가 증가하지만, 심폐지구력을 향상 시키기 위한 운동을 할 때보다는 적은 양의 에너지를 사용하게 됩니다.
강력한 힘을 요구하는 운동인지 아닌 지의 여부는 심박수측정기로 심박수를 측정하면 가장 잘 알 수 있습니다.
8) 체중이 많은 사람이 에너지를 더 소비한다.
자신의 몸무게를 지탱하면서 해야하는 종류의 운동을 할 때에는 체격이 큰 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 많은 에너지를 소비한다. 평지에서 걷기 운동을 하는 경우 몸무게와 운동시간에 따른 에너지소비량은 아래의 표와 같다.
60 kg
70 kg
80 kg
90 kg
100 kg
110 kg
120 kg
1분
4.8
5.6
6.4
7.2
8.0
8.8
9.6
30분
144
168
192
216
240
264
288
1시간
288
336
384
432
480
528
576
체중이 다른 사람들이 시간당 6ｋｍ의 평균속도로 걷기 운동을 했을 때의 에너지소비량 （ 체중에 따라 분당 ０．０８㎉의 에너지를 소비하는 것을 전제로 했을 때)
위의 표는, 예를 들어 체중이 100kg인 사람이 하루에 한시간씩 걷기 운동을 한다면 두달 내에 4kg의 지방조직을 줄일 수 있음을 나타내 주고 있다.
지방 1kg을 빼기 위해서는 7000㎉l의 열량을 소비해야 하므로 다음과 같이 줄일 수 있는 체중을 계산할 수 있다. (480㎉/하루 × 60일 = 28800㎉, 28800 ÷ 7000㎉ = 4.1kg)
9) 당신의 최대 심박수를 측정하라.
운동을 통해서 살을 빼고 체력을 기르기 위한 방법으로는 알맞은 심박수구간을 설정하는 것이다. 그러나 이에 앞서 자신의 최대심박수가 어느 정도인가를 알아야한다. 최대심박수란 운동강도는 증가하지만 심박수의 증가가 나타나지 않은 상황에서 1분간 측정된 총 심박수를 말한다. 최대심박수는 나이가 들어감에 따라 감소하는 경향이 있으며 20세 이후부터는 1분간 한 개의 심박수가 감소한다.
최대심박수는 일반적으로 다음 공식을 통해서 얻어진다.
최대심박수 = 220 - 나이
예를 들어 40세인 사람의 최대심박수는 220-40=180 이다.
특히 유의해야할 점은 최대심박수는 특별한 질병이 없더라도 10-15개 정도의 개인차가 있다는 사실이다. 또한 심장, 순환계의 질병, 그리고 이러한 질병을 치료하기 위한 약물 등의 복용에 따라 안정시와 운동시의 심박수에도 차이가 있을 수 있다.
가장 정확한 최대심박수는 싸이클이나 트레드밀을 사용한 최대운동테스트를 통해서 측정할 수 있다. 만약 이 테스트를 받는 경우에는 테스트시 발생되는 위험을 피하기 위해서 의사나 건강전문상담원과 반드시 상담을 한 후에 받아야 한다.
심장은 신체중 모터에 해당되는 부분이며 자동차로 말하자면 엔진에 해당된다고 할 수 있어 높은 강도에서 계속 작동을 시키기는 것은 무리이다. 가벼운 걷기 운동이나 에어로빅을 할 때 자주 심박수를 체크하고 측정하는 방법은 목이나 손목의 동맥 부분에서 측정할 수 있으며, 15초간 몇 번 박동 했는지를 센 후 그 수에 4를 곱하여 1분간의 총 심박수를 구합니다 .
이때 주의해야할 점은 반드시 운동을 중지한 상태에서 측정해야하며 이 수치는 항상 운동을 할 때 보다 낮다는 사실이다. 심박수를 잘못 측정한 경우는 대부분이 실제치수보다 높게 측정된다. 특히 에어로빅운동을 할 때 측정된 심박수는 실제 치수와 많은 차이가 있다.
심박수측정기는 운동을 처음 시작하는 초보자가 적절하지 않은 운동강도로 운동을 함으로써 생기는 부작용을 미리 예방해 주는 역할을 하며 또한 안전하게 운동을 할 수 있도록 도와준다. 뿐만 아니라 필요한 강도만큼 운동하기를 꺼리는 사람에게는 동기부여의 역할도 해 준다.
운동을 효과적으로 하기 위해서는 운동목적에 따라 심박수범위를 설정하는 것이다.
심박수범위는 최대심박수를 기초로 하여 정해지며 크게 5가지 구간으로 구분된다.
각기 다른 운동목적을 위한 운동중의 심박수범위는 심박수측정기를 사용하면 쉽고 간단하게 찾을 수 있다. 운동초보자나 체중감량을 위해 운동을 하는 사람은 가장 낮은 운동범위내에서 하는 것이 바람직하다. 지방을 통한 에너지를 가장 많이 사용할 수 있는 운동강도는 최대심박수의 60-70%입니다. 운동강도가 높아질수록(또한 심박수가 높아질수록) 근육은 에너지를 필요로 하게 되는데 이때 필요한 에너지는 주로 탄수화물을 통해서 사용되고 지방을 통해서 사용되는 에너지는 감소한다. 과격한 운동을 하면 운동 후에 근육통이나 공복감을 바로 느끼는 경우가 있는데 이는 체내에 저장된 탄수화물이 고갈되기 때문이다. 살을 빼기 위한 가장 이상적인 운동법은 가능한 자주, 긴 시간 동안 충분히 (최소 30분), 그리고 빠르지 않은 적절한 속도로 운동을하는 것이다.
살을 빼기 위해 운동을 할 때 가장 적절한 운동강도는 최대심박수의 60-70%이며 연령에 따른 최대심박수의 차이는 아래의 표와 같다.
나이
최대심박수
체중감량을 목표로 했을 때의
심박수범위 (1분동안)
20
200
120-140
30
190
114-133
40
180
108-126
50
170
102-119
60
160
96-112
위의 표를 통해서 볼 수 있듯이 체중감량을 목표로 했을 때 권장되는
심박수범위는 넓다. 운동을 할 때 이 심박수의 범위 내에서 운동하는 것이 너무 어렵거나 쉽게 느껴진다면 당신의 실제 최대심박수는 일반공식(220-나이)을 통해서 구한 값과 차이가 있음을 의미한다.
참고문헌
http://bbs.yonhapnews.net/ynaweb/leisure/diet/sub2-main.asp
2002.6.12
http://100.empas.com/entry.html/?i=756560&Ad=zg
1 2002.6.12
http://100.empas.com/entry.html/?i=756559&Ad=zg
1 2002.6.12
http://www.clinicdiet.com/outline/outline_02.html
2002.6.12

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다이어트,   건강과 스포츠,   비만