비만과 운동 (몸매만들기와 보디빌딩)

소개글

비만과 운동 (몸매만들기와 보디빌딩)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

주제1) 비만과 운동(요즘 성인병중에서도 비만과 다이어트에 대한 관심도그에 따른 몸을 만들고 하기 위한 등등 관심도가 높습니다.이런 내용으로 인터넷이나 책, 다양한 정보를 다뤄서 자유롭게 작성하세요!)
자신의 견해도 꼭 함께 작성하세요..

주제2) 몸만들기와 보디빌딩 강의에 해당되는 부분을 통하여자신이 집에 서하고있는 운동이나 스포츠센터에서 하고 있는 운동 등 현재 하고 있는 프로그램(운동, 식이요법, 식습관등)을 작성하세요.

본문내용

동시간은 15∼20분 부터 시작하여 서서히 30∼40분까지 늘려가고, 운동빈도는
1주일에 2회에서 3회로 단계적으로 늘려나가는 것이 좋다.
8. 다양한 운동유형이 운동의 효과를 높여준다.
한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지 않아 십중팔구 운동에 대한 지루함과 싫증을 느끼게 된다.
초기단계에는 1∼2종류의 운동유형(사이클링 + 걷기, 수영 + 웨이트 트레이닝/사이클링)을, 감량(발전/향상) 단계에서는 3∼4 종류의
운동유형(속보 + 웨이트 트레이닝 + 사이클링 + 조깅 등)을 설정하고, 요일에 따라 운동강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직하다
9.운동초기단계에는 체중의 변화가 적다.
많은 운동지도자나 체지방 감량자들이 운동프로그램의 초기단계에 체중감소가 빠르게 나타나지 않기 때문에 실망하거나, 심지어 운동의 효과를
의심하기도 한다. 이와같은 현상은 초기단계의 운동량(소비열량)이 적은 이유도 있지만 다음의 생리학적 배경으로써 설명할 수 있다.
즉, 촤업생활자가규칙적인 운동을 실시하게 되면
* 근섬유(세포)의 비대에 의한 근육의 부피(사이즈)가 증가할 수 있고,
* 근세포내의 산소 및 수많은 산화효소의 함유량이 많아지고,
* 근세포의 에너지 연료, 특히 글리코겐 및 물(H2O) 함유량이 증가하고,
* 결합조직(connective tissue)이 단단해지고 굵어지며,총혈액량(total blood volume)이증가할 수 있음(1주일에 약 50ml 또는 약 1파운드 정도 증가)
* 지방 연소가 증가됨에 따라 체지방 축적이 감소하기 시작함
외형적으로 체중의 큰 변화를 보이지 않으나 실질적으로는 체지방량이 감소되고 반면에 제지방 체중과 체액이 증가하게 된다.
`내용출처 : 【인터넷】http://www.kma.org(대한의사협회)
http://www.dhc.ac.kr/%7Esr-choi/azzi03-d05.html\"
http://blog.naver.com/lek0108/6529412
http://blog.naver.com/gyunizang/20007822748
【책】 과학적인 운동과 건강
주제2) 몸만들기와 보디빌딩 강의에 해당되는 부분을 통하여자신이 집에 서하고있는 운동이나 스포츠센터에서 하고 있는 운동 등현재 하 고 있는 프로그램(운동, 식이요법, 식습관등)을 작성하세요.
▶체력단련장에서 실행한 운동(나는 이러한 운동을 하였다.)
*가슴부위를 발달시키는 운동
*플렛 벤치프레스
가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법이다.
초보자는 인클라인(Incline)을 먼저 하기보다, 플랫 벤치에서 충분한 자세를 연습한 후 인클라인이나 디클라인(Decline)을 하도록 한다.플렛 벤치 위에 누워 적당한 간격으로 손을 벌려 받침대에 걸쳐있는 바벨을 잡는다.이때 손바닥은 천장을 향하도록한다.받침대에서 바벨을 들어 팔이 완전히 펴질때까지 위로 바벨을 올린다.팔꿈치를 구부려 바를 가슴 중앙바로 밑으로 내린다.
바를 내렸을때 팔꿈치는 바깥쪽을 향하되 약간 어깨 앞쪽에 위치해 있어야 한다. 가슴 근육을 수축시키고 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바를 위로 들어올린다.초보자의 경우엔 적어도 1~2개월 정도의 훈련을 한 후에 인클라인(Incline)과 디클라인(Decline)을 하는 것이 좋다.
<운동순서>
① 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(70~100cm)바 를 잡는다.
② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지면 안됨
③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 유두 위(2~3cm)까지 바를 서서히 내림
④ 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 잠깐(1초~2초) 멈추었다가 젖먹던 힘까지 다해 힘차게 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
● 가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안된다.
● 내릴 때는 천천히 유두에서 위로 2-3cm지점에 놓는다.
● 바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커지므로 삼두근 운동임.
● 세트중간에 30초~1분간 쉬며, 쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다.
● 어깨통증이 있다면 인클란인이나 디클라인 벤치로 하거다 또는 덤벨을 사용하면 된다.
● 바벨을 올릴때 숨을 내쉬고 바벨을 내릴 때 숨을 들이 마신다.
<효과> 가슴윗부분 (대흉근, 광배근, 전거근)
*푸쉬-업
일반적인 푸쉬-업의 경우 등을 펴고 손은 어깨보다 넓게 벌려서 실시한다. 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. 중간에 쳐져서는 안 된다.
<운동순서>
① 양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다.
② 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
● 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다.
● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 넓게 짚는다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
● 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
● 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 준다.
<효과> 가슴 바깥쪽
*펙 덱 플라이
플라이 운동을 개량시켜 놓은 것이라고 보면 된다.
이 기구는 근육의 양을 만들어 주는 운동이 아니라, 근육이 선명한 선을 만들어 주는 데 최적이다.
이러한 기구를 훈련에 이용할 때에는 가능한 한 동작을 충분히 크게 하여 흉근이 최대한으로 펴지도록 해야 한다
<운동순서>
① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다.
② 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시키고 자세를 취한다.
③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
● 팔이 아니라 팔꿈치로 밀듯이 동작을 행한다.
● 운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다.
● 두 손을 가까이 하면 할수록 흉근을 더욱 수축하게 해준다.
● 팔의 굽히는 각도는 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기는데 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다.
<효과> 가슴분리 (덤벨 플라이와 같은 효과)
*대퇴부위를 발달시키는 운동
*시시 스

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비만,   운동,   몸매만들기,   보디빌딩