무산소 운동과 유산소 운동의 영향

소개글

무산소 운동과 유산소 운동의 영향에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1.유산소 운동
1. Definition
◦유산소운동 효과
◦유산소운동으로 오는 신체변화
◦유산소운동 중 주의할 사항
① 걷기
② 수영
③ 헬스(웨이트 트레이닝)
④ 에어로빅
⑤ 자전거 타기
◦유산소 운동의 원칙
◦웨이트 트레이닝

2.무산소 운동
1.Definition
◦무산소운동의 특성
2. 운동의 종류와 방법
가)상체운동
나)하체운동
다)등, 복근운동
◦트레이닝에 도움이 되는 음식, 해가 되는 음식

3.유산소 운동과 무산소 운동의 차이
* 유산소운동과 무산소운동의 경계
* 지방을 많이 소비시키기 위해서는?

본문내용

수를 늘리는 것도 좋다.
2. 운동의 종류와 방법
가)상체운동
상체 운동은 목, 가슴, 상두근과 이두근, 팔 등이 속한다. 1세트를 6~8회정도 반복하며 세트 사이에
2~3분간 휴식(2~3분간 휴식하는것이 효율이 좋다고 알려져 있다)다음의 운동을 병행하며 푸쉬업도 효율이 매우 좋다.
목 : 덤벨(바벨)을 들고 팔을 내린다. 수직으로 덤벨을 들어 올리며 목 근육을 최대한 수축시킨다. 어깨는 수직으로 움직이며 정점에서 3~4초간 유지한 후 호흡과 함께 내린다.
가슴 : 덤벨(바벨)을 들고 벤치에 눕는다. 팔을 곧바로 가슴 위로 쭉 펴며 가슴 근육을 수축시킨다. 어깨의 힘이 들어가면 안되며 가슴 근육을 쥐어짠다는 느낌으로 공략한다. 마찬가지로 정점에서 자세 유지 후 호흡과 함꼐 내린다.
삼두근 : 덤벨을 들고 앉는다. 팔을 수직으로 위로 뻗고 삼두근을 고정시킨 채 머리 위로 팔을 ㄱ 모양이 되도록 내린다. 삼두근의 고정이 중요하며 삼두근에 강한 작그이 느껴져야 한다.
이두근 : 덤벨을 들고 일반적으로 하는것과 같이 ㄴ모양이 되도록 이두근을 자극하며 덤벨을 든다. 이 때 가장 주의할 점은 팔꿈치를 몸에 철저히 밀착시켜 어깨와 삼두근의 개입을 막고 이두근으로만 들어야 한다는 것이다.
어깨 : 덤벨(바벨)을 들고 머리 위로 올린다. 수직으로 내리며 어깨에 자극을 느껴야 한다. 등을 곧게 펴야 부상을 막고 효율도 높다. 내린 상태로 자세를 유지하면 더 강한 수축을 느낄 수 있다.
나)하체운동
허벅지 : 허벅지는 지근(자극을 계속 받고 있는 근육)이기 때문에 단련이 어렵다. 하지만 꾸준히 운동한다면 충분한 보상을 받을 수 있다. 데스프레스 등이 효과적인데 덤벨(바벨)을 들고 허리를 굽힌다. 무릎도 약간 굽히고 허벅지를 수축하며 덤벨을 허리높이까지 들어 올리고 잠시 대기해 허벅지를 쥐어짠다. 또는 스퀴트(앉았다 일어나기) 역시 효율이 매유 좋은 운동인 반면 피로가 심하기 때문에 빈도를 조절하자.
종아리 : 종아리 역시 매우 단련이 힘들다. 허벅지와 마찬가지로 데스프레스와 카프레이즈를 병행하자. 선 상태로(덤벨을 드는것도 좋다)발의 앞부분을 이용해서 뒤꿈치를 들어 올린다. 마찬가지로 종아리에 강한 수축을 느껴야 한다. 어디서나 할 수 있는 운동이기에 틈틈히 해주는 것도 좋다.
다)등, 복근운동
등 : 풀업이 최선이다. 기본은 풀업으로 하되 올바른 풀업이 우선이다. 복근을 이용해 튀기기를 하지 않고 수직으로 올바른 자세를 유지하며 풀업. 정점에 올라가 몇초간 근육을 쥐어짜는것도 좋지만 피로가 심하니 빈도를 조절한다.
복근 : 복근은 지방의 양에 따라 운동의 효과가 결정된다. 유산소운동으로 체지방을 태워 없애며 병행하면 최고의 효과를 가져다준다. 기본은 윗몸일으키기를 하는데 등과 다리의 탄력을 사용하면 효과가 떨어진다. 반드시 복근으로만 상체를 쥐어짜며 들어올리도록 하자.
트레이닝에 도움이 되는 음식, 해가 되는 음식
생활중 필요한 에너지는 음식으로 섭취된다. 이 중 근육 형성에 가장 큰 영향을 미치는 것은 단백질로 근육을 이루게 된다. 탄수화물은 소비되어 에너지원이 되며 지방 역시 에너지원이 된다, 이 지방이 과다 축적되면 몸 속에 쌓이게 되는데 이는 비만과 성인병의 원인이 되고 몸매를 망쳐놓게 된다. 따라서 지방 섭취는 줄이고(지방은 트레이닝을 할 에너지를 만드는 역할을 하기 때문에 어느 정도는 섭취하여야 한다)탄수화물과 단백질 비중을 늘리는 것이 근육 향상에 도움이 된다.
가장 손쉽게 얻을 수 있는 단백질원은 계란 흰자이다. 대부분이 양질의 유청 단백질로 이루어진 계란은 값도 싸고 조리가 간편해 단백질원으로 부족함이 없다. 계란 흰자 5~6개에 노른자 역시 1~2개정도 같이 섭취하는 것이 좋으며 많이 먹다 보면 질릴 때가 있는데 요리 방법을 다양하게 해서 섭취하도록 하자.
육류 또한 대단히 좋은 단백질 공급원이다. 돼지고기의 경우는 지방이 우위를 차지하지만 양질의 소고기는 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 쇠고기의 가격이 높다면 닭고기 역시 지방은 적고 단백질은 매우 풍부한 식품이다. 특히 닭의 가슴부위는 고단백질로 프로 선수들도 애용하는 음식이다. 육류를 섭취하되 가급적 지방이 모인 비계 등은 제거하고 먹는것이 좋다. 생선류 역시 단백질도 높거니와 불포화지방산과 오메가 지방류가 다량 함유되어 운동에 매우 좋은 음식이다. 김이나 미역과 같은 해조류도 단백질 함유가 높고 비타민과 무기질 등 영양소가 많은데 비해 칼로리는 제로에 가까운 매우 좋은 음식이다.
쌀을 주식으로 하는 한국인에게 있어 쌀 역시 좋은 영양 공급원이다. 탄수화물이 많기는 하지만 운동으로 소비되며 다른 영양소의 균형을 생각하면 쌀 역시 적량을 꾸준히 섭취해주는것이 좋다. 정제된 흰쌀이나 튀긴 쌀 보다는 현미가 영양면에서 훨씬 유리하며 다른 잡곡류를 같이 섭취하는것도 영양면에서 더욱 권장된다.
간혹 비타민 등의 보충제를 섭취하는 경우도 볼 수 있다. 이는 식품으로 섭취하기 힘든 영양소를 보충제를 통해 섭취하는 것으로 유청단백질 등의 근육 형성군의 보총제와 비타민, 무기질 등의 영양 보충제, 에페드린과 커피 등의 카페인 등 지방을 연소시키기 위한 보충제가 있다. 상황과 여유에 따라 이러한 보충제를 섭취한느것도 영양 균형과 운동의 효율 면에서 뛰어난 효과를 발휘하지만 과잉섭취는 피해야 할 것이다.
반면 트레이닝은 물론 일상 생활에서도 득보다는 실이 많은 음식들이 있다. 지방 성분이나 당분 등 특정 성분이 과잉된 음식들로 이렇게 과잉 섭취된 지방분은 몸 안에 지방의 형태로 축적되어 비만의 원인은 물론 성인병까지 유발하게 된다.
대부분의 인스턴트 식품은 지방과 당분이 필요 이상으로 높기 때문에 칼로리가 높다. 또한 통조림 식품 역시 당분이 높으며 비스켓, 사탕과 같은 식품 역시 튀기거나 가공을 거치기 때문에 칼로리가 매우 높다. 이러한 식품은 지방 외의 영양분이 거의 없어 영양면에서도 좋지 않다. 패스트푸드 역시 엄청난 지방을 함유하고 있는데 양이 적고 자극적인 맛으로 인해 과잉섭취하게 되어 영양의 불균형을 나타낸다. 술 또한 고열량 음식으로 술 자체도 칼로리가 높지만 안주로 먹게외는 음식이 거의 모두가 고지방 음식이기

키워드

무산소,   유산소,   지구력,   지방,   걷기,   수영,   헬스,   에어로빅