건강과 영양

소개글

건강과 영양에 대한 보고서 자료입니다.

목차

제 1 장 영양소
1. 영양소
1.1. 개요
1.2. 영양소
1.3. 영양소의 용도
1.4. 식품의 선택요건
1.5. 식품의 종류와 구성
2. 당질
2.1. 당질식품의 특성
2.2. 탄수화물의 흡수
2.3. 식이섬유(dietary fiber)와 건강
3. 지방
3.1. 지방질의 종류
3.2. 지방의 기능
3.3. 지질의 소화와 흡수
3.4. 지방식품
3.5. 콜레스테롤의 생체기능
4. 단백질
4.1. 단백질의 영양
4.2. 단백질의 흡수
4.3. 단백질의 영양가
4.4. 아미노산의 종류
5. 비타민
5.1. 비타민의 개요
5.2. 비타민의 분류
5.3. 체내에서 비타민의 역할
5.5. 영양요법
6. 무기질(mineral)
6.1. 개요
6.2. 무기질의 분류
6.3. 무기질의 기능
6.4. 무기질 함유식품
6.5. 중요 무기질

제 2 장 국민영양
7.1. 국민영양의 중요성
7.2. 국민영양의 개념
7.3. 보건영양사업의 내용과 계획
7.4. 영양상태평가
7.5. 영양장애의 원인 및 예방
7.6. 한국인의 영영 권장량
7.7. 우리나라 국민의 영양실태
7.8. 국민 영양상의 문제점과 그 개선책

제 3 장 좋은 식생활의 기준과 지침
8. 좋은 식생활의 기준
8.1 영양권장량
8.2 식품 구성탑
8.3 올바른 식습관
8.4 올바른 식생활 지침

본문내용

면과 단무지만으로 구성된 짜장면을 먹는 경우도 마찬가지다. 빵이나 케익 등을 자주 먹는 경우 역시 열량은 충족되나 섬유질 등의 섭취가 부족하기 쉽다. 같은 빵을 먹는 경우라도 여러 가지 야채를 곁들인 샌드위치와 우유를 마시는 것은 다양한 식품을 섭취하게 되므로 좀더 나은 방법이라고 할 수 있다. 따라서 한 끼다 2가지 이상의 나물과 두부, 생선, 고기 등의 단백질 식품을 반찬으로 하는 한식의 경우가 바람직하고, 같은 재료라도 조리법을 다양하게 하여 여러 가지 부재료와 함께 섭취하도록 한다.
(3) 알맞게 먹는다.
지나치게 많이 먹으면 섭취하는 열량이 소비하는 열량보다 많아 과잉의 열량의 지방세포에 축적되어 살이 찌개 된다. 비만한 사람은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등을 동반하여 성인병의 위험이 높아진다. 따라서 알맞게 먹고 신체활동을 활발하게 하여 체중을 적당한 선에서 유지하는 것이 중요하다.
(4) 채소와 과일을 많이 먹는다.
채소와 과일은 열량은 별로 없으면서 우리 몸의 대사와 조직에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 공급할 뿐만 아니라 식이섬유의 공급원으로 중요하다. 식이섬유는 곡식의 겉껍질과 해조류, 채소류 등에 풍부하다. 식이섬유 공급원으로 좋은 것은 잡곡밥, 통밀빵, 생채, 쌈, 오이냉국, 미역국, 고사리나물 등을 들 수 있다. 이런 음식을 자주 섭취하면 변비와 장질환을 예방하고 혈중 콜레스테롤 감소에도 효과적이다. 채소는 우리나라의 전통적인 식사에서 많이 섭취하는 편이지만 김치를 제외한 다른 종류의 채소도 매일 몇 가지씩 먹도록 한다. 과일일 많이 섭취하려면 간식으로 청량음료 대신 과일주스를 마시고, 스낵이나 과자, 케익 대신에 과일을 먹으면 영양적으로 좋은 식사가 될 수 있다.
(5) 우유와 유제품을 매일 먹는다.
우유와 유제품은 매우 뛰어난 칼슘의 공급원이다. 칼슘은 성장기와 청년기에는 뼈를 단단하게 해주고 중년기 이후에는 뼈의 손실을 막아 주어 골다공증을 예방하는 데 가장 중요한 영양소이다. 우리나라 사람들은 식습관상 우유나 유제품의 섭취가 적어 칼슘 섭취량이 비교적 낮다. 우유는 100ml당 100mg정도의 칼슘을 함유하고 있으며 흡수율도 좋으므로 하루1-2컵의 우유를 마시면 칼슘 섭취를 250-500mg 증가시킬 수 있다. 멸치,뱅어포 등 뼈째 먹는 생선도 칼슘섭취에 도움이 되지만 흡수율이 비교적 낮고 이러한 반찬을 매일 충분히 먹기 어려우므로 우유를 마시는 것이 보다 나은 방법이라고 하겠다.
(6) 지방을 적게 섭취한다.
지방은 열량이 높아 열량 과잉섭취의 원인이 된다. 성인병의 원인이 되는 비만이나 동맥경화는 지방의 과다섭취와 관계가 깊다. 지방 중 가장 문제가 되는 것은 동물성 지방에 많이 들어 있는 포화지방산이다. 우리나라의 전통적 식습관은 동물성 식품을 적게 섭취하여 지방섭취도 낮고 포화지방산의 섭취도 낮았다. 그러나 최근 지방섭취가 증가하는 경향이며 특히 어린이, 청소년, 젊은 층에서 지방 섭취가 크게 증가하고 있다.
사. 싱겁게 먹는다.
소금은 식생활에서 빼놓을 수 없는 조미료 중의 하나이고 인체가 생명을 유지하는데 없어서는 안되는 물질이다. 그런데 여기에서 건강에 문제가 되는 성분은 나트륨이다. 천연식품을 통해서도 인체에 필요한 만큼의 나트륨을 섭취할 수 있는데도 불구하고 우리는 조리과정과 식탁에서 소금, 간장, 고추장, 된장, 짠소스 등 여러 가지 짠맛을 첨가하므로 우리가 필요한 양보다 10배 이상의 나트륨을 섭취하고 있다. 나트륨의 과다섭취는 고혈압, 위암 등 건강문제의 원인이 된다. 우리도 전통적으로 짠 반찬을 많이 먹어온 식습관으로 인해 나트륨의 섭취가 많고, 이에 의해서 고혈압은 중년기 이후의 중요한 건강문제가 되고 있으므로 소금의 섭취를 줄여야 한다.
8.4 올바른 식생활 지침
(1) 여러 가지 식품을 골고루 먹읍시다.
1일에 30종 이상의 식품을 섭취하여 필요한 40여종의 영양소를 확보하도록 해야 된다. 다섯가지 기초식품군의 식품을 영양권장량에 알맞게 맞추어 식단을 짜도록 평소에 노력해야 된다. 특히 주식위주의 식생활을 피하고 다채로운 부식으로 여러 가지 식품을 골고루 먹는 식습관을 키워나가야 된다.
(2) 정상체중을 유지할 수 있도록 알맞게 먹읍시다.
몸의 크기와 활동(운동)량에 알맞게 에너지를 섭취하여 비만을 예방해야 된다. 에너지를 과잉섭취하면 현대병 문화병인 비만이 되기 쉽다. 따라서 섭취에너지와 소비에너지를 균형있게 하여 적정체중을 유지하도록 해야 된다. 또한 정제된 설탕은 체내로의 당의 흡수가 빨라서 당뇨병의 악화, 동맥경화의 유발, 충치를 일으킨다. 가공식품에도 설탕이 들어 있는 것이 많다. 설탕도 에너지원이 되므로 소량이지만 계속해서 먹으면 비만이 될 우려가 있다.
(3) 음식은 되도록 싱겁게 먹읍시다.
짠 음식을 되도록 피하고 음식은 될 수 있는 대로 싱겁게 조리하며 하루 식염의 섭취는 10g이하로 한다. 한국인의 식염섭취량은 필요한 양의 2배 이상이라고 생각된다. 염분의 과잉섭취는 고혈압과 관계가 있으며 심장에도 좋지 않다. 식염은 굴비, 젓갈 등 염장식품과 햄, 소세지 등 가공식품에 많다. 맛도 안보고 필요 없이 식탁용 식염을 쳐서 먹는 습관을 고쳐야 한다.
(4) 과음을 삼갑시다.
알코올음료도 에너지원이 되며 당질보다 에너지 값이 많으므로 과음을 하면 "술살이 찐다"고 말한다. 음식은 무엇이든 과량섭취하면 좋지 않으므로 알맞게 술을 마시는 습관을 가져야 한다. 과음으로 인해서 간질환이 생길 수 있고 간질환의 악화를 초래할 수 있으므로 과음은 주의해야 한다.
(5) 식사는 규칙적으로 즐겁게 한다.
식사는 하루에 아침, 점심, 저녁 3끼를 규칙적으로 하며 온가족이 모두 함께 즐거운 식사시간을 갖는 것이 바람직하다. 생활이 바빠짐에 따라서 온가족이 단란한 식탁에서 심신의 긴장을 풀고 가족 서로의 어려움을 풀어나가는 분위기가 사라지고 있다. 가정의 평화는 사회, 국가의 평화와 직결되므로 가족 한사람 한사람이 즐거운 식사를 같이 하도록 노력해야 한다. 끝으로 우리의 건강은 매일 먹는 음식물에 의해서 결정되며 식보(食補)가 약보(藥補)보다 낫다라는 속담은 아직도 유효하다고 생각된다.

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