청소년 체력증진을 위한 운동프로그램

소개글

청소년 체력증진을 위한 운동프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

목차

제 1 장 청소년과 건강

제 2 장 체력 - 건강의 기초

제 3 장 운동과 체력 증진

제 4 장 심폐지구력 발달을 위한 운동프로그램

제 5 장 근력과 근지구력 발달을 위한 운동프로그램

제 6 장 유연성 발달을 위한 운동프로그램

제 7 장 체중조절 프로그램

본문내용

야 한다.
체지방량은 일반적으로 전체 체중에 대한 %수치로 표현된다. 정상적인 체지방량은 남자의 경우 전체 체중의 15%, 여자의 경우 전체체중의 25%이며, 체지방량이 남자의 경우 20%이상, 여자의 경우 30% 이상일 경우 비만이라고 한다.
비만의 원인
유전적 원인
일반적으로 부로가 비만인 경우 자녀의 비만 발생빈도가 높다. 그러나 유전적으로 비만 확률이 높다고 해서 반드시 비만이 되거나 비만의 치료가 어렵다는 것은 아니다. 그것은 비유전적인 요인이나 다른 환경적 요인이 비만의 직접적인 요인이 될 수도 있으며 비만의 유전적 요인을 촉발시킬 수도 있기 때문이다. 한 과학적 연구에 의하면 비만은 유전적 요인이 약 30%, 환경적 요인이 약 70%를 결정하는 것으로 알려져 있다.
지방세포설
비만은 지방이 체내에서 저장되는 장소인 지방세포의 수와 크기에 위해서도 영향을 받는다. 지방세포의 수는 생후 1년 동안에 매우 빠르게 증가하고 그후 9세까지는 정체상태이거나 약간 증가하며, 청소년기에 들어서 점차적으로 증가하다가 성인기 이후에는 지방세포의 수가 변하지 않는다.
지방세포의 크기는 생후 1년이 되었을 때 성인 지방세포 크기의 약 1/4이되며 6세까지 증가추세를 보이다가 지방세포의 수가 완전히 형성되면 에너지 섭취량의 증가에 따라 지방세포의 용적이 커진다.
운동부족
운동에 대한 습관이 비만에 중요한 영향을 미친다는 실례가 많다.
성인 비만자의 80-90%가 청소년기에 비만 증상이 발생하였고 이에는 과식 보다는 운동부족이 더 중요한 요인으로 작용하였다는 조사결과가 있다.
직업이나 사회 경제적 수준이 동일한 남녀 비만인과 정상인의 하루에 걷는 평균거리를 비교한 결과 비만 여성이 정상여성보다 평균 41%를 적게 걸었으며 비만 남성은 정상 남성보다 39%, 소녀의 88%가 신체활동에 있어서 매우 소극적인 것으로 나타났다.
비만 아동 160명을 관찰한 결과 소년의 76%가 신체활동에 있어서 매우 소극적인 것으로 나타났다.
비만한 여고생과 정상적인 여고생들을 각각 28명씩으로 나누어 비교해본 결과 대부분의 비만한 여고생들이 신체활동을 거의 하지 않거나 가벼운 활동만을 하고 있는 것으로 나타났다.
비만이 왜 나쁜가?
현대사회는 경제적 풍요와 기계화 및 자동화로 인하여 신체활동이 줄어든 대신 섭취하는 영양 칼로리는 증가하여 비만 상태의 사람이 나날이 증가하고 있는 추세이다.
특히 비만 발생의 연령층도 점차 낮아져 비만 청소년의 수도 급격하게 증가하고 있으며, 이는 비만 청소년이 비만 어른이 될 가능성이 크다는 점에서 그 문제가 자못 심각하다.
비만이 인체에 미치는 악영향에 대해서 가장 잘 표현한 것으로 5D라는 것이 있는데 그것은 외모손상(Disfigurement),불편함(Discomfort), 비능률(Disability), 질병(Disease), 사망(Death)으로서 결국은 죽음에 이른다는 것이다.
즉, 비만의 가장 큰 해악은 생명을 단축시킨다는 것이다. 여러 연구조사 결과에 위하면, 약간의 과다 지방을 가진 사람은 사망률이 정상인 보다 40%가 높고, 심한 비만자는 사망률이 70%가 높다는 것이다.
비만한 사람이 가지는 또하나의 불리함은 외모와 관련된 것으로 배가나오고 어깨가 쳐지며, 이중턱인 사람이 뒤뚱뒤뚱 걷는 모습을 가진다는 점인데, 이들은 아무리 좋게 보려고 해도 둔하고 미련스럽게 보인다.
또한 비만한 사람은 신체활동을 할 때 조금만 힘들어도 숨이 차고 금방 피로해지며, 움직임이 둔하기 때문에 자신에게 주어진 일을 효율적으로 수행할 수 없다.
식사와 운동을 병행한 체중조절
식사조절에 의해서 운동요법에 의해서든 에너지 불균형의 차이가 크면 체지방량의 변화도 커진다. 예를 들어 하루 1000cal의 열량을 소비하고 싶을 때 식사조절과 운동을 함께 하는 것이 따로따로 하는 것보다 더 쉬운 방법이다. 식사조절만으로 체중을 감소시키면 지방이 감소되지만, 근육량을 유지하면서 지방량만을 감소시킬 수 있기 때문에 대단히 효과적이다.
대부분의 영양 전문가들은 체지방량을 감량하는데 주당 1kg이 의학적 한계라고 한다. 그러나 보통 일주일에 0.5kg의 체중을 줄이는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 따라서 10kg의 지방을 줄이려 한다면 목표기간은 20주가 되며, 주당 평균 칼로리 결손량은 3500cal가 된다. 그러므로 하루의 칼로리 결손은 500cal이다.
하루 평균 3000cal를 섭취하는 한 비만 청소년을 생각해 보자. 이 비만 청소년이 식사조절에만 의존 하다면 하루 칼로리 섭취량을 3000cal에서 2500cal로 감소시켜야 한다. 그러나 10kg의 지방 감소 혹은 주당 0.5kg의 체중감소를 위해서는 이러한 " 반 기아 상태"가 5개월 동안 지속되어야 한다.
그러나 이 사람이 일주일에 3일씩 350cal의 초과열량에 해당하는 30분간의 적당한 운동을 한다면, 운동에 의한 주당 칼로리 소비량은 1050cal이 증가한다. 이런 운동을 추가로 하면 주당 0.5kg의 지방을 감소시키기 위하여 필요한 식사 칼로리 제한량은 3500cal 대신에 2450cal가 된다. 나머지 1050cal는 매주 운동시에 손실되는 것이다. 그러므로 매일 식사에서 500cal를 제한하는 대신에 350cal로 줄이면 된다. 왜냐하면 운동에 소비하는 칼로리가 하루 평균 150cal이기 때문이다.
만약 이와 같은 운동을 일주일에 3일간 한다면 운동을 통한 주당 칼로리 소비량은 1750cal가 증가하게 된다. 그러므로 매일의 식사에서 500cal를 제한하는 대신에 250cal만을 제한하게 된다.
또 간은 운동을 일주일에 5일간 하면서 그 시간을 30분에서 1시간으로 연장하면 체중을 줄이기 위하여 칼로리 섭취량을 감소시킬 필요가 없어진다. 왜냐하면 3500cal의 불균형이 오로지 운동을 통해서만 생기기 때문이다. 또한 일주일에 5일간 1시간씩 하는 운동의 강도를 10%만 증가시키면 하루에 칼로리 섭취량을 평소의 300cal보다 50cal 증가시켜도 매주 0.5kg의 지방을 감소시킬 수 있다. 확실히 운동은 그 자체만으로 혹은 가벼운 식사제한과 함께 체지방을 효과적으로 감소시킬 수 있다.

키워드

운동과 체력 증진,   청소년과 건강,   심폐지구력 발달을 위한 운동프로그램