체조(매트 운동) 연간 트레이닝 계획서

소개글

체조(매트 운동) 연간 트레이닝 계획서에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 트레이닝의 목적

2. 트레이닝의 장소

3. 수험생 신체조건

4. 체조 트레이닝 프로그램

5. 기본 일일 트레이닝

6. 월별 트레이닝 계획

본문내용

차기 동작을 숙달하고, 홉(뛰어가는 가속력을 내기 위한) 동작을 숙지한다.
* 체력 트레이닝
일정 수준의 체력으로 올라올 때까지 그대로 실시한다.
* 기능 트레이닝
지금 6월 달이 나중에 모든 난이도 있는 동작을 나가기 위해서 정확히 숙달되어야 하는 동작들이다.
한번 한번 수행 시 적절한 피드백이 요구되고, 적절한 시기에 약 5회 정도의 직접적인 핸드스프링을 수행시켜보는 것도 생각해볼 수 있다.
(단 두꺼운 매트를 바닥에 펴놓고 그 위에 손을 짚고 다리를 차 두꺼운 매트 위에 착지)
구분
주차
웨이트 트레이닝
기능 트레이닝
1주
데드리프트:배근력에 적합
숄더프레스:어깨근력에적합
스쿼트: 다리근력 강화
(이와 같이 세 동작을 수행하고 매주 실시한다. 상황에 따라 몇 가지 종목을 추가시킬 수 있음)
- 매트 위에 손 짚고 핸드 스프링
2주
3주
- 다리 차기와 물구나무서기 병행
4주
< 7월 >
목표: 꾸준한 트레이닝으로 인해 수행자는 체조를 수행하기 위한 어느 정도의 근력과 지구력에 도달해가고 있다고 보여진다.
핸드스프링을 다리차기와 병행해서 두꺼운 매트 위에 착지하는 방식을 택해 실시하도록 한다. (단 절대 핸드스프링 연속동작 수행 시 관절의 구부림 현상이 나타나면 유연성을 가미한 다리차기 동작으로 바꿔지고 수행자에게도 정신적으로 입력시켜야 함)
* 웨이트 트레이닝
이제 부터는 본격적인 난이도 기능단계에 돌입했고, 날씨도 더워져서 적절한 격려와 기능 수행에 있어 도움이 되는 적은 종목으로 수행한다.
(단 부하는 점증적으로 높여가야 하고, 필요하다면 횟수는 조금씩 줄이되 세트 수를 줄여서는 안 된다.)
주차 구분
체력 트레이닝
기능 트레이닝
1주
5월 달과 동일한 부하와 강도, 세트로 실시한다.
두꺼운 매트에 다리차기.(60회)
2주
홉 동작 반복(약80~100회)
3주
홉 동작 후 두꺼운 매트에 다리차기(20~30회)
4주
홉 동작 후 두꺼운 매트에 다리차기(20~30회)
* 기능 트레이닝
가볍게 달려 홉 동작을 만들고, 손을 짚을 때 지금 까지 연습했던 물구나무서기 동작 수행 시 손을 내리던 동작과 두꺼운 매트에 다리를 세게 차던 그 동작을 연속적으로 수행한다.
* 체력 트레이닝은 마지막 단계에서 실시하고, 6월 달과 동일한 방법으로 실시한다.
< 8월 >
목표: 핸드스프링 두꺼운 매트가 아닌 일반 매트와 탄력 매트에서 실시하고, 손짚고 뒤돌기의 체력 트레이닝을 숙지한다.
* 기능 트레이닝
이제부터 는 부상에 주의를 해야 한다. 두꺼운 매트가 아니어서 손을 짚을 때 손목 착지 시에 발목에 상해를 입을 수 있으므로 주의를 요한다.
핸드스프링 수행의 횟수는 적게 (약10회)실시하고, 유연성을 위주로 한 프로그램을 실시한다. (다리 찢기, 봉 잡고 어깨 돌리기, 체전굴, 체후굴 등)
* 백핸드가 실시된 후부터는 어깨에 강한 부하가 적용되어야 하고 스쿼트 자세에서 높은 부하에서도 상체가 앞으로 앉거나 뒤로 눕혀지지 않는 자세가 요구된다.
구분
주차
기능 트레이닝
웨이트 트레이닝
체력 트레이닝
1~2주
핸드스프링 (약10~15회)
7월과 동일하게 실시
(단부하형태를70~80까지
올린다.)
기본 트레이닝 실시
(단 실시횟수를 약 5회가량
늘린다.)
3~4주
손 짚고 뒤돌기(백핸드)
케이블 로우, 사이드 레터
럴 레이즈 추가
(부하는 1~2주와 동일)
기본 트레이닝 실시 없이 두
꺼운 매트 위에 뒤로 점프하
여 등으로 떨어지는 것을 반
복(약 50회이상)
< 9월 >
목표: 핸드스프링은 약 6개월 가량에 거쳐 완성됐지만 뒤돌기는 수행자의 심리적 안정만 있다면 단 시간 내에 수행이 가능하다.
지금 수행자는 비록 짧은 시간이지만 탄탄한 기본과정을 거쳐 핸드스프링을 완성했기 때문에 이제부터 실시되는 난이도는 눈에 띄는 향상을 보일 것이다.
이번 달은 백핸드와 측전(손짚고 옆돌기)에 대해서 숙달한다.
* 체력 트레이닝
이제 날씨도 어느 정도 풀려가고 시험 날짜도 다가오기 때문에 여름내 고생했던 체력트레이닝에 더욱 박차를 가해야 한다.
강도를 높이고 횟수도 높여야 한다.
* 기능 트레이닝
앞으로는 빠른 기능의 향상을 보일 것이라 기대되고 수행자가 빠른 습득 시에는 곧바로 다음 난이도 향상에 들어간다.
지금까지의 지루한 동작의 반복보다는 여러 가지 다양한 방법으로 트레이닝을 실시한다.
주차 구분
체력 트레이닝
기능 트레이닝
1주
앞서 제시되었던 기본 체력트레이닝을 실시하고, 세트는 그대로 수행횟수를 5~10회 정도를 늘려야 한다.
두꺼운 매트 위에 점핑연습(40~50회)
2주
손 짚고 옆 돌기 연습(...)
3주
보조자와 높은 곳에서 낮은 곳으로 백핸드
4주
일반 매트 위에서 혼자서 백핸드
1. 코치가 수행자와 등을 지고 수행자는 팔을 펴서 귀에 붙인다. 코치는 수행자의 팔목을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 수행자는 자연히 상체가 뒤로 돌려져 손이 땅에 닿게 되고 수행자는 복근에 힘을 주어다리를 끌어오게 되면 간접적인 백핸드를 연습을 하게 된다.
2. 충분한 백핸드 점핑 연습 후 코치는 두꺼운 매트 위에서 수행자의 바지 뒷부분을 잡고 1,2,3셋이라는 구령과 함께 수행자를 점프시키고 뒤로 넘겨준다.
< 10월 >
목표: 이제 연속백핸드(2회)와 측전의 연습으로 측전 백핸드를 연결시킨다.
이번 달부터는 웨이트 트레이닝보다는 체력 트레이닝과 기능 트레이닝에 보다 많은 시간을 투자 해 서 기능의 완성도를 높여야 한다.
* 기능 트레이닝
연속 백핸드수행 시 보조자의 역할이 중요하고 수행자의 스피드를 내는데 중점을 둔다.
측전을 할 때 예전에 물구나무서기 연습을 수행자가 기억하게 하여 물구나무 연습 시 몸이 일자가 되었던 것을 주입시키고, 홉 동작 후 측전 시에도 계속적인 반복적 주입이 요구된다.
* 체력 트레이닝
강한 체력만이 높은 난이도 기능 수행을 할 때 수행자의 몸이 버텨 낼 수 가 있다. 힘들고 어려운 동작이지만 꾸준한 트레이닝의 결과로 체력적으로 높은 향상을 가져온 것을 알 수 있다.
파워 트레이닝과 저항법을 이용해 보다 높은 최대근력을 향상 할 수 있을 것이다.
구분
주차
체력 트레이닝
기능 트레이닝
1주
-물구나무서서팔굽혀펴기
(20회씩 2세트)
-v자

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