대학 여자 볼링선수를 위한 근력 트레이닝 프로그램

소개글

대학 여자 볼링선수를 위한 근력 트레이닝 프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 서론
1. 볼링의 전문 트레이닝의 필요성
2. 볼링을 위한 특별한 근력훈련(무산소 운동)의 종류

Ⅱ. 이중 사이클을 가진 근 기능 트레이닝의 주기화
1. 1단계 : 조직 적응을 위한 트레이닝
2. 2단계 : 최대근력 트레이닝
3. 3단계：순발력(근지구력) 전환 트레이닝
4. 4단계：순발력(근지구력) 유지 트레이닝

Ⅲ. 활용법

<참고문헌>

본문내용

선수를 위한 근력 트레이닝 3단계：순발력(근지구력) 전환 트레이닝
번호
운동
1주(저)
2주(중)
3주(고)
4주(중)
5주(저)
1
리버스 컬
(Reverse curl)
3
3
4
3
3
2
스쿼트
(Squat)
3
3
4
3
3
3
스텝-업
(Step-Up)
3x30초
3x45초
4x60초
3x45초
3x30초
4
리버스 트렁크 트위스트
(Reverse trunk twist)
8x3set
8x4set
10x4set
8x4set
8x3set
5
굿 모닝
(Good morning)
3
3
4
3
3
4. 4단계：순발력(근지구력) 유지 트레이닝
순발력(근지구력)유지 : 5월 1주 - 5월 4주 (4주)
시합기에는 근력 트레이닝 중단하고, 기술/전술 트레이닝에 중점을 두어야 한다. 최대근력이 약화될 경우, 시합기가 길어지면 경기력 약화 초래하게 되기 때문이다. 경기력 유지면에서는 최대근력을 유지하는 것이 가장 중요하며, 또한 최대근력트레이닝과 근파워(근지구력)훈련의 균형이 유지되어야 한다.
유지 트레이닝 지침
기본 지침
운동시간과 에너지 소비 최소기술/전술훈련 위주
운동의 수
가장 중요한 주동근 중심의 선택 2~3(4)
주당 트레이닝 단위
2~3회 이내(30분 이내 완료)
운동빈도
무경기 주 2~3회, 주말경기 1~2회
세트수
최대근력 및 파워 2~4세트, 근지구력 1~2세트
반복횟수
근지구력의 경우 20~30회 이내로 제한
휴식인터벌
정상적인 경우보다 길게(충분한 회복)
최대근력 훈련
단축성(75%), 신장성(15%), 파워(10%) 훈련혼합
번호
운동
1주
2주
3주
4주
1
크런치(Crunch)
10회x2set
10회x2set
10회x2set
10회x2set
2
스쿼트(Squat)
2
2
2
2
대학 여자 볼링선수를 위한 근력 트레이닝 4단계：순발력(근지구력) 유지 트레이닝
- 볼링의 경우 역시, 시합기에는 근력 트레이닝 중단하고, 기술/전술 트레이닝에 중점을 두어야 한다. 그러나 시합기 전,후로는 근력을 유지시키기 위해 몸에 부담이 가지 않도록 하는 수준에서 가볍게 유지 트레이닝이 이루어 져야 한다.
볼링에서 가장 필요한 손목과 팔의 근력 유지를 위해 크런치(Crunch)를, 하체를 강화시키기 위한 스쿼트(Squat) 운동이 필요하고 가볍게 할 수 있다고 하겠다.
Ⅲ. 활용법
대학 여자 볼링선수를 위한 근력 트레이닝에 대해 프로그램을 계획해 보았다. 우선, 볼링 파워는 리듬, 타이밍, 발란스에 의해서 많이 창출 되며, 볼링 무산소 운동(근력 강화운동)은 볼 스피드 증가와 순간 파워 창출에 도움을 준다. 볼링 근력 훈련은 트레이닝 센타의 장비를 이용하고 많은 종류가 있으나 주의 할 점은 발바닥을 지면에 일치시켜 실시하는 운동이어야 볼링에 필요한 근육을 발달시킬 수 있다. 발의 뒤꿈치가 떨어진 상태에서 근육 운동(무산소 운동)을 하시면 볼링 근육이 아닌 일반 근육의 발달로 오히려 볼링에 커다란 장애가 될 수도 있다. 이러한 모든 면을 고려하여 프로그램을 구성해 보았다.
이러한 프로그램을 계획하면서 트레이닝 프로그램의 대상이 너무 크고 포괄적인 대상이 아닌 선수 개개인의 특성과 체력조건이나 요소에 맞춰져 개인 프로그램이 구성된다면 근력의 발달은 물론, 부상의 방지 등 여러 가지 면에서 더욱 효과적일 것이라 생각되었다. 그리고 볼링 종목 뿐만 아니라 모든 운동 종목의 선수들이 맹목적인, 무의미한 트레이닝이 아닌 좀 더 자기발전과 체력유지를 위해 전문적인 트레이닝을 받을 수 있기를 바란다.
<참고문헌>
『트레이닝론』 국민체육진흥공단 체육과학연구원, 2002.
<참고사이트>
http://www.bowling.co.kr/
http://www.sports.re.kr/

키워드

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