당뇨병과 골다공증-운동과 건강관리

소개글

당뇨병과 골다공증-운동과 건강관리에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 당뇨병
(1) 식이요법
1) 기본수칙
2) 음주
3) 흡연
4) 음료
5) 커피와 차
6) 인공감미료
7) 식품 첨가물과 조미료
8) 주위 사람들의 협조
9) 식품 교환표의 이용
10) 당뇨병에 좋은 음식들
11) 당뇨병에 나쁜 음식들
12) 섭취 열량
13) 영양소 배분
(2) 운동요법
1) 운동의 기본요령
2) 운동의 강도
3) 100cal, 운동종류에 따른 시간(분)
4) 운동시 주의 사항

2. 골다공증
(1) 식이요법
1) 칼슘이 들어있는 식품
2) 마그네슘이 함유되어 있는 음식
3) 비타민 D가 있는 음식
4) 붕소
5) 비타민 C
6) 비타민 K
(2) 운동요법
1) 골다공증의 예방과 치료
2) 폐경기 여성에 좋은 척추신전 근력 강화운동
(3) 골다공증의 예방

본문내용

운동의 기본 요령
- 좋아하고 쉽게 할 수 있는 운동을 선택합니다.
- 매일 또는 주 3회 이상 해야 합니다.
- 일정한 시간에 하며, 아침 식후 1시간 뒤가 가장 좋습니다.
- 공복 시에 절대로 운동을 해서는 안 됩니다.
준비운동과 마무리 운동을 꼭 하며, 본 운동은 30분 이상 합니다.
- 운동의 종류로는 유산소성 운동 즉 산책, 등산, 자전거타기, 배드민턴 또는 수영 등이 좋 습니다.
2) 운동의 강도
- 피곤할 정도의 무리한 운동은 피합니다. : 적절하게 계획된 운동 프로그램은 혈당조절에 좋은 효과를 줄 수 있지만, 이에 반해 부적합한 운동을 할 경우 오히려 당대사에 악영향을 끼칩니다.
운동강도는 심장박동수(또는 심박수, 맥박수)를 이용하여 정하는데 최대 심박수의
50% ~80%정도(인슐린의존형 당뇨병은 50% ~ 80%, 인슐린비의존형 당뇨병은
40% ~60%)의 심박수를 유지하도록 운동하면 안전 하면서도 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
최대 심박수 220에서 나이를 빼서 구합니다. 즉, 맥박수가 [(220-나이) × 0.7]정도의 운동
예를 들어 40세인 사람의 경우에는 최대 심박수가 180(220 - 40)이므로 적절한 운동강도는 심박수가 90회에서 144회 사이의 범위가 됩니다. 심박수의 측정은 운동중 또는 운동 직후에 목의 경동맥이나 손목의 요골 동맥을 촉진하여 10초간의 심박수를 센 후 이것에 6을 곱하여 1분간의 심박수를 계산하는 방법으로 합니다. 심박수의 측정이 어려운 경우에는 약간 힘들다고 느끼는 정도, 또는 호흡의 곤란을 느끼지 않으면서 알아들을 수 있게 이야기할 수 있는 정도의 강도면 됩니다. 운동은 매일 하는 것이 좋지만 과도한 운동은 오히려 역효과가 나므로 피로한 경우에는 1주에 1-2일은 쉬도록 합니다. 그렇지만 1주일에 3회 이하의 빈도로 운동하는 것은 혈당을 떨어뜨리거나 심폐기능을 좋게 하는 효과가 떨어집니다.
운동 시간은 운동의 강도 및 종류에 따라 조금씩 다르지만 일반적으로 목표강도에서 20분 ~60분(인슐린의존형 당뇨병은 20분~ 40분, 인슐린비의존형 당뇨병은 40분 ~ 60분) 정도가 좋습니다. 그리고 운동 전 후에는 5분 ~ 10분 동안 준비 운동과 정리 운동을 하여야 갑작스러운 운동으로 인한 부상이나 사고를 예방 할 수 있으니 빠뜨려서는 안 됩니다.
3) 100cal, 운동종류에 따른 시간(분)
윗몸 일으키기(18회) 맨손체조(25회) 핸드볼(18회) 낚시(75분) 무용(18분) 하이킹(22분) 야구(35회) 토끼뜀(12회)달리기(1.2km) 피아노(60분) 볼링(16분) 등산(24분)
주먹펴기(60회) 줄넘기(18회) 빨리걷기(10분) 턱걸이(6회) 골프(19분) 등펴기(25회) 계단오르기(120단) 수영(10분) 공받기(18분) 배구(32분) 탁구(24분) 스키(14분)
배드민턴(12분) 농구(12분) 검도(25회) 정구(15분)
4) 운동시 주의 사항
- 다른 사람의 보호하에 운동을 계속 한다
- 운동 중 또는 운동 후 운동으로 인한 고통이 없어야 한다
- 다음날 아침 일어났을 때 전날 한 운동의 피로와 후유증이 없어야 한다.
- 운동의 강도를 급속히 증가시키지 말아야 한다
- 운동을 할 때는 특히 영양 섭취에 주의 한다
- 일주일에 2회는 휴식 한다
- 더운날 장시간 운동을 할 경우에는 수분을 충분히 공급 한다
- 추운날에는 보온에 노력 한다
- 수면 시간에 주의 한다
- 신체 조건이 나쁠 경우에는 휴식 한다
2. 골다공증
(1) 식이요법
- 과거와 달리 우리의 식생활은 소고기, 돼지 고기 등 육류, 치즈, 조개류의 해산물 등 고단백과 고지방 식단으로 점점 변해가고 있습니다. 고단백, 고지방의 음식은 체내에서는 뼈의 칼슘 흡수를 방해합니다. 그러므로 골다공증 환자의 기본 식단은 저 지방, 저 단백 음식을 기본으로 합니다. 육식을 피하고 채식 위주의 식단은 장기적으로 골다공증 환자에게 유익합니다. 설탕과 소금, 카페인 등은 섭취한 칼슘을 오줌으로 배설시키는 역할을 합니다. 설탕과 소금 섭취도 어느 정도 제한하시는 것이 좋습니다.
1) 골다공증의 예방과 치료에 좋은 식이요법
- 뼈는 음식을 통하여 필요한 미네랄을 공급받습니다. 뼈에 필요한 성분들이 있는 음식이 어떤 것인지 먼저 확인하여 우리 식생활을 개선시키는 것이 우선입니다. 이러한 음식들은 새로운 것이 아니라 우리 주변에 늘 있는 것입니다. 조금만 관심을 가지고 살펴보면 골다공증을 예방하는 것이 어려운 것이 아닙니다. 아래 표에 있는 식품군은 영양요법의 성분들과 순서가 같습니다. 참조하시기 바랍니다.야채와 미역 등 바다 식물, 저지방 우유, 생선위주의 식단은 골다공증과 기타 퇴행성 질환을 예방합니다.
2) 칼슘이 들어 있는 식품
칼슘은 뼈의 가장 기본적인 영양소(미네랄)입니다
※ 자료 : 칼슘 영양의 신비(이 현기著)
식품 종류
칼슘 함유량/100g
식품 종류
칼슘 함유량/100g
멸 치
1,860 mg
탈지 분유
1,300 mg
미 역
870
어 묵
681
파 래
403
해 삼
680
조개 젓
378
무 말랭이
368
우유
110
다시마
990
고추 잎
364
새 우
234
도라지
232
검은 콩
213
녹 두
189
콩가루
188
두 부
181
메밀 국수
169
콩
127
고추(말린 것)
123
파
73
밀
71
계 란
67
현 미
41
시금치
36
콩나물
32
두 유
31
고구마
28
흰 쌀
24
양 파
20
양배추
18
오 이
18
소고기
6
토마토
4
칼슘은 주로 멸치, 미역 다시마 등 바다 식물, 우유 등에 풍부합니다. 상대적으로 육류에는 거의 없습니다.
야채는 칼슘 함량이 적지만 칼슘이 흡수되도록 도와주는 필수 비타민과 미네랄이 있으므로 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 마그네슘이 함유되어 있는 음식
※ 자료 : The vitamin book
식품 종류
함유량/100g
식품 종류
함유량/100g
아몬드
242mg
보리
50mg
땅콩
185
콩
215
현미
108
고등어
217
해바라기 씨
315
대구
176
청어
232
연어
170
농어
192
넙치
191
잉어
230
4) 비타민 D가 있는 음식
비타민 D 는 햇

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