웨이트 트레이닝 프로그램

소개글

웨이트 트레이닝 프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

목차

◆ 목 차 ◆
Ⅰ. 서론 및 기초개념

Ⅱ. 웨이트트레이닝의 계획서
1. 웨이트트레이닝의 대상
2. 웨이트트레이닝의 목적
3. 웨이트트레이닝의 방법
4. 주의사항
5. 웨이트트레이닝 프로그램
(1) 운동순서 및 운동시간
(2) 스트레칭 방법
(3) 부위별 운동방법
(4) 유산소 운동방법

Ⅲ. 결론

※ 참고자료

본문내용

해서는 단백질 위주의 식단이 좋으며 과다한 지방질의 음식은 피하고, 소식위주로 자주 식사할 것을 권장한다. 꾸준히 운동을 해서 근육량을 늘리고, 그로 인해 기초 대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 많은 열량을 소모할 수 있기 때문에 지방감소 효과를 기대할 수 있다.
1) 런닝머신을 이용한 걷기
처음 레벨 5정도의 빠른 걸음에서 시작해서, 1분 간격으로 속도를 점차적으로 올려주면서, 1분 동안 갈 수 있는 최고의 속도까지 뛰다가 다시 처음 속도로 내려서 걷는 것을 약 29분 동안 실시한다. 즉, 단계별로 속도의 강약을 다르게 조절하는 것으로 다음과 같이 표로 나타낼 수 있다.
단 계
소요시간
레벨 4
레벨 5
레벨 6
레벨 7
레벨 8
레벨 9
레벨 10
준비단계
4분
2분
2분
1단계
4분
1분
1분
1분
1분
2단계
4분
1분
1분
1분
1분
3단계
4분
1분
1분
1분
1분
4단계
4분
1분
1분
1분
1분
5단계
4분
1분
1분
1분
1분
6단계
4분
1분
즉, 준비단계에서는 레벨 4로 2분간 걷다가 레벨 5로 2분간 걷는다. 1단계부터 4단계까지는 레벨 6에서 레벨 9까지 1분간 걷고, 5단계부터는 1분간 레벨 7에서 레벨 10까지 최고의 속도로 뛰다가 마지막 6단계에서 다시 레벨 5의 상태로 1분간 천천히 걷고 심박수가 100이하가 된 것을 확인하고 마친다. 유산소 운동은 사람마다 각각 신체조건과 체력이 다르기 때문에 자신에게 맞는 운동 강도를 결정하는 것이 중요하다. 유산소 운동은 사용하는 레벨이나 스피드에 따라 강도가 틀리다. 하지만 유산소 운동에서 가장 주의해야 할 것은 심박수이다. 비록 유산소 운동이 무산소 운동보다 위험성이 크지 않지만, 심박수에 따라 연소되는 체지방양이 모두 다르기 때문에 관심을 갖고 꾸준히 심박수를 체크해야 한다. 일반적으로 최대심박수의 60% 정도로 운동을 하는 것이 좋다. 즉, 220에서 본인의 나이를 빼고 0.7을 곱하면 된다.
2) 스텝퍼
유산소 운동 중 칼로리 소비량이 가장 많은 기구이다. 허리나 다리 부위의 운동효과가 많지만 상대적으로 무릎 환자는 이 기구를 조심해서 사용해야 한다. 특히 발전체가 아닌 앞꿈치를 사용해서 운동해야 하는데, 뒤꿈치를 발판 뒤쪽으로 조금 빼야 한다. 천천히 길게 하는 경우도 있고 짧은 스텝으로 빨리 하는 경우도 있는데 후자가 무릎에 무리를 덜 준다. 반대편 발이 땅에 닿기 전에 또 다른 발을 움직이는 형태로 운동을 진행하는데, 다른 유산소 운동기구들에 비해 자세의 중요성이 아주 크다. 특히 엉덩이가 뒤로 빠지게 되면 허리 쪽에 부하가 걸려서 통증 위험이 있다. 그렇기 때문에 상체가 앞으로 쏠리지 않게, 엉덩이와 허리가 일자가 되도록 유지하는 것이 가장 중요하다. 올바르지 않은 자세로 이 운동을 진행하면 허리근육에 상해가 오기 쉽다.
3) 사이클
자전거는 무릎에 별다른 무리를 주지 않으면서도 상당한 하체 단련 효과를 기대할 수 있기 때문에 관절이 약한 사람들에게 주로 권장되는 운동이다. 사이클은 유산소 운동 중에서도 칼로리 소비량이 가장 적지만, 무릎 관절에 대한 부담이 적어 준비운동으로 아주 적당하며, 관절염 등 무릎과 관련된 질환이 있는 사람들도 운동을 실시할 수 있다는 장점이 있다. 무릎에 무리가 안 가면서도 대퇴근육 운동효과가 있고, 부상위험도 가장 적어 재활운동으로도 권장되고 있다. 사이클 운동 중 가장 주의해야 할 점은 페달이 내려갈 때 다리가 일자로 펴지면 안 된다는 것이다. 무릎을 쭉 펼 경우에는 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에, 다리를 내리면 지면에 닿을 수 있는 정도의 높이로 의자를 조정해야 한다.
4) 프리러너
사이클론이라고 불리는 이 기구는 처음에는 아주 쉽지만, 5분 정도 이상 운동하면 가슴과 팔 부위의 운동효과가 크다. 사용하는 근육은 러닝머신과 비슷하지만, 그 기구에 비해 운동효과가 조금 더 크다. 또한 삼두근을 비롯한 근력운동의 효과도 얻을 수 있는데, 꾸준히 운동하면 팔이 뻣뻣해짐을 느낄 수 있다. 처음에는 레벨 2로 시작해서 5분 정도 진행한 다음 단계적으로 레벨을 높여 가면 운동 효과가 극대화된다. 적당 운동시간은 10∼20분이며 다른 운동기구들과 병행해서 진행하는 것이 좋다. 허리를 곧게 세워 엉덩이와 상체가 일자가 되는 자세를 취해야 한다. 근력운동 효과를 기대할 수 있는 기구인 만큼 올바르지 못한 자세로 운동을 진행하면 그만큼 근육에 무리가 생길 수 있다. 허리가 구부러지면 힘이 모두 허리 쪽으로 쏠리게 되어 상해위험이 커지기 때문에 곧은 자세를 유지해야 한다.
Ⅲ. 결론
이상으로 근력강화를 위한 웨이트트레이닝의 계획 및 방법에 대해 알아보았다. 내가 제시한 계획방법은 여러 방법 중의 하나일 뿐이며, 이것이 꼭 바르다는 것은 아니지만, 이대로 실천한다면 웨이트트레이닝의 입문과정으로 봐도 좋을 것이다.
처음 웨이트트레이닝 방법에 대해 조사를 할 때에는 헬스장에 가서 헬스기구들을 꼭 접해야만 할 수 있을 거라고 생각했었지만, 근력강화를 위한 방법은 덤벨과 바벨만 있더라도 헬스장을 찾지 않고도 일상생활에서도 쉽게 할 수 있다는 사실을 알았다. 물론 헬스장에서 코치님의 체계적인 지도하에서 배우는 것이 좋기는 하겠지만, 금전적 여건이 부족한 사람이라면 이상의 내용에서처럼 자신이 직접 계획표를 짜서 실천해보는 것도 좋은 방법이 아닐까 생각해 본다.
그리고 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있는 운동은 많다. 시간이 없다는 핑계로, 돈이 없다는 핑계로 운동을 멀리한다면 그것은 진정한 운동을 원하는 사람이 아니라고 생각한다. 자신의 노력 여하에 따라 운동의 효과는 그 배가 될 수도, 아니면 오히려 처음보다 못한 결과를 가지고 오게 할 수도 있을 것이다. 그러므로 지속적이고 장기적인 생각을 가지고 계획에 따라 차분히 노력하면 언젠가는 몸짱의 대열에 속하는 자신의 모습을 발견할 수 있을 것이다.
※ 참고자료
○ 휴박스 : http://www.hubax.com
○ 다음카페 휘트니스월드 : http://cafe.daum.net/fitnessworld
○ 장경태 공역(1999), 트레이닝 방법론, 대한미디어
○ 김창국 공저(1998), 최신 트레이닝 방법론, 도서출판 대경

키워드

웨이트 트레이닝,   웨이트 트레이닝 방법,   웨이트 트레이닝 계획