웨이트 트레이닝방법론(스트레칭)

소개글

웨이트 트레이닝방법론(스트레칭)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 스트레칭이란?

2. 스트레칭의 순서

3. 스트레칭의 종류

동적인 스트레칭(Ballistic streching)
정적인 스트레칭(Static streching)

4. 스트레칭의 효과

목 · 가슴 · 등 · 복부 · 어깨 · 상완 · 전완 · 힙 · 대퇴 · 하퇴

본문내용

유지한 후, 원래의 시작자세로 되돌아 온다.
주의사항 :
1. 들어올리는 동작에서 상체가 앞으로 굽어지거나 팔이 굽어지지 않도록 한다.
2. 깍지가 풀리지 않도록 한다.
3. 손이 깍지 껴지지 않을 경우 수건을 이용한다.
4. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
상완
주운동 부위 : 상완 후면
운동방법 :
1. 양 발을 어깨넓이로 벌리고 서서 허리와 등을 반듯이 펴준다.
2. 왼팔을 머리 위로 들어올려 아래 팔이 머리 뒤로 오게 굽힌다.
3. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡는다.
4. 왼쪽 팔꿈치가 머리 뒤로 오게끔 오른쪽으로 당겨준다.
5. 4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
주의사항 :
1. 등과 허리가 앞으로 굽혀지지 않도록 한다.
2. 시선은 계속 정면을 향해야 한다.
3. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
전완
주운동 부위 : 전환 전측면
운동방법 :
1. 무릎을 꿇고 편안하게 앉아 양 손을 가슴 앞에서 깍지를 낀다.
2. 손목을 앞으로 틀어 손바닥이 위를 보았다가 앞을 향하게 한다.
3. 팔을 앞으로 쭉 뻗어준다.
4. 3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
주의사항 :
1. 깍지가 풀리지 않도록 한다.
2. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
힙
주운동 부위 : 힘 후면
운동방법 :
1. 양 발을 어깨넓이로 벌리고 선다.
2. 한쪽 무릎을 굽혀 가슴쪽으로 들어올린다.
3. 양손으로 무릎을 감싸 잡아 가슴쪽으로 무릎을 당겨준다.
4. 3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
주의사항 :
1. 허리가 앞으로 굽어지지 않도록 한다.
2. 중심을 잡기 힘든 경우엔 한 손으로 지지물을 잡거나 등을 벽에 대고서 하도록 한다.
3. 바닥에 있는 발은 발가락이 앞을 향해야 한다.
4. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
대퇴
주운동 부위 : 대퇴전면
운동방법 :
양 발을 어깨넓이로 벌리고 선다.
한 쪽 다리를 굽히고 발을 둔부쪽으로 들어올린다.
발등을 손으로 잡고 발뒤꿈치를 둔부쪽으로 당겨준다.
3의 자세를 3~5초간 유지한 후, 원래의 시작자세로 되돌아 온다.
주의사항 :
1. 무릎에 지나친 압박감이 느껴질 정도로 당기지 않도록 한다.
2. 중심을 잡기 힘들 경우엔 한 손으로 벽을 짚고 하여도 된다.
3. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
주운동 부위 : 대퇴 안쪽
운동방법 :
1. 양 발을 옆으로 크게 벌리고 서서 발끝을 밖으로 약간 벌려준다.
2. 양 무릎을 옆쪽으로 약간 굽혀 양 손은 무릎을 잡는다.
3. 허리와 등을 반듯이 펴준다.
4. 몸에 힘을 빼고 서서히 엉덩이를 아래로 내려주면서 양 팔로 상체를 지지해준다.
5. 4의 자세를 3~5초간 유지한 후, 원래의 시작자세로 되돌아온다.
주의사항 :
1. 무릎을 굽힐 때, 무릎과 발가락 끝 방향이 일치해야 한다.
2. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다.
3. 허리와 등은 앞으로 굽어지지 않게 반듯이 세우도록 한다.
4. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
주운동 부위 : 대퇴후면, 하퇴후면
운동방법 :
1. 편안한 상태로 선다.
2. 왼쪽 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치로 딛고 발끝을 세운다.
3. 왼쪽 무릎은 완전히 펴주고 오른쪽 다리는 약간 굽혀준다.
4. 상체는 앞으로 숙여주고 양손은 무릎 위를 짚어준다.
5. 오른쪽 다리를 서서히 굽혀주면서 자세를 낮추고 손으로 무릎을 눌러준다
6. 4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
주의사항 :
1. 허리는 앞으로 굽혀지지 않도록 평평하게 유지해야 한다.
2. 반동을 이용해 무릎을 지나치게 누르지 않도록 한다.
3. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다
하퇴
주운동 부위 : 발목 전면
운동방법 :
1. 양 발을 어깨넓이 정도로 벌리고 선다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 내딛어 다리를 앞뒤로 벌린다.
3. 뒤로 내딛은 다리의 발목을 펴 세워 발등이 바닥에 닿게 한다.
4. 발목 앞부분이 당겨질 때까지 양 다리의 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다.
5. 4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
주의사항 :
1. 앞뒤로 벌린 다리 간격이 넓을수록 당겨지는 정도가 크다.
2. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
주운동 부위 : 발목 외측
운동방법 :
1. 양 발을 어깨넓이로 벌리고 선다.
2. 한쪽 다리의 발바닥이 안쪽을 향하게끔 발목을 안쪽으로 구부린다.
3. 엉덩이를 약간 옆으로 내밀어 줌으로써 체중을 실어 발을 눌러준다.
4. 3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
주의사항 :
1. 중심을 잡기 위해 벽을 짚어준다.
2. 발목 보호를 위해 눌러주는 동작은 천천히 실시하여야 한다.
3. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
주운동 부위 : 대퇴후면, 하퇴후면
운동방법 :
1. 편안한 상태로 선다.
2. 왼쪽 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치로 딛고 발끝을 세운다.
3. 왼쪽 무릎은 완전히 펴주고 오른쪽 다리는 약간 굽혀준다.
4. 상체는 앞으로 숙여주고 양손은 무릎 위를 짚어준다.
5. 오른쪽 다리를 서서히 굽혀주면서 자세를 낮추고 손으로 무릎을 눌러준다
6. 4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
주의사항 :
1. 는 앞으로 굽혀지지 않도록 평평하게 유지해야 한다.
2. 을 이용해 무릎을 지나치게 누르지 않도록 한다.
3. 은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다
느 낀 점 :
아침에 일찍 일어나서 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 적당히 운동을 하고 하루를 시작 했습니다. 이렇게 해보니깐 몸이 가뿐해지고 입맛이 훨씬 좋아졌습니다. 그리고 스트레스를 받으면 술로 해결했습니다. 그래서 적당한 스트레칭과 운동으로 풀었더니 훨씬 좋아졌습니다. 그리고 하루 중 여유 있는 시간 TV시청시간, 음악을 들을 때, 독서할 때, 앉아 있을 때, 이야기 할 때 시간을 오래잡고 있을 때 스트레칭을 하면 몸이 편해서 좋았습니다. 앞으로 스트레칭을 자주 해야겠다는 생각이 들었습니다.

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