웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 역사와 용어, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 스트레칭과 호흡법, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 기술과 자세 및 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 효과 분석

소개글

웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 역사와 용어, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 스트레칭과 호흡법, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 기술과 자세 및 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 효과 분석에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 개요

Ⅱ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 역사
1. 1970년대 이전
2. 1970년대
3. 1980년대
4. 1990년대 이후

Ⅲ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 용어
1. 다리운동
1) SQUAT
2) LUNGE
3) BARBELL SQUAT
4) DUMBBELL LUNGE
5) LEG PRESS MACHINE
6) LEG EXTENSION
7) LEG CURL
8) LEG PRESS MACHINE
2. 종아리운동
1) STANDING CALF RAISE
2) SEATED CALF RAISE
3. 복부운동
1) CRUNCH 1
2) CRUNCH 2
3) SIT-UPS
4) LEG RAISE
5) INCLINE LEG RAISE
6) SIDE BEND
4. 허리운동
1) GOOD MORNING EXERCISE WITH DUMBBELL
2) GOOD MORNING EXERCISE WITH BARBELL
3) BACK EXTENSION

Ⅳ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 스트레칭
1. 주의사항
2. 베이직 스트레칭
1) 등, 팔 스트레칭
2) 가슴, 등, 팔 스트레칭
3) 가슴, 어깨앞부분, 팔 스트레칭
4) 어깨전체 스트레칭
5) 팔 뒷면 스트레칭
6) 다리앞면 스트레칭
7) 다리 뒷면, 종아리 스트레칭

Ⅴ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 호흡법

Ⅵ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 기술
1. 그립
1) 오버 핸드
2) 언더 핸드
3) 섬리스
4) 리버스
2. 스탠스
1) 와이드
2) 스탠다드
3) 내로우
3. 호흡법
4. 다양한 들기 동작
1) 레이즈
2) 프레스
3) 익스텐션
4) 풀
5) 로잉
6) 컬
7) 싯-업
8) 쉬럭
9) 스쿼트

Ⅶ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 자세

Ⅷ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 효과

참고문헌

본문내용

어야 한다.
즉, 중량을 들어올리기 전 준비 단계에서는 숨을 들여 마시고 중량을 들어 올릴 때는 내쉬는 것이다. 이는 우리 몸 안에 공기가 적을 때 힘을 발휘하기 어렵다는 점을 생각하면 쉽게 이해할 수 있을 것이다.
예를 들면, 스쿼트(Squat)를 실시할 때에 바벨을 어깨에 매고 앉는 동작에서 숨을 들여 마시고 똑바로 일어나면서 숨을 내쉰다. 바벨 로윙(Barbell rowing)의 경우는 바벨을 가슴으로 당기면서 숨을 내쉬고 바벨을 아래쪽으로 내리면서 숨을 들여 마신다.
벤치프레스를 예로 들면, 아래로 내릴 때 숨을 들여 마시고, 위로 올릴 때 숨을 내쉽니다. 1세트시 10회 반복을 한다면, 숨을 내쉬고 들여 마시는 것 또한 10번이 된다.
가끔 큰 힘을 내기 위해 숨을 들여 마신 후, 잠시 호흡을 멈추고 중량을 들어올리면서 숨을 내쉬는 반복을 하기도 한다. 무거운 중량을 사용하게 되는 시기가 되면 이러한 호흡법이 도움이 될 수 있다. 그러나 호흡의 멈춤은 주의해서 사용한다.
Ⅵ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 기술
1. 그립
웨이트 트레이닝을 위한 웨이트 트레이닝의 그립 방법에는 손의 모양에 따라 오버, 언더, 섬리스, 리버스 그립이 있고, 잡는 너비를 기준으로 어깨 폭 정도로 잡는 스탠다드 그립과 더 넓게 잡는 와이드 그립 및 어깨 폭보다 더 좁게 잡는 내로우 그립으로 구분하기도 한다.
특히, 바벨을 사용하는 그립 방법에서 가장 중요한 점은 중량이 항상 좌우가 균등하게 배분될 수 있도록 잡을 것을 강조하여 지도하고, 미끄러짐을 방지하기 위해서는 리프팅 장갑이 매우 효과적이라는 사실을 상기시키도록 한다.
또한, 효율적인 강의 진행을 위해 시범을 보일 때에는 강사의 동작을 전체 구성원이 잘 볼 수 있도록 대형을 만들고, 구성원 전체를 3-4명씩으로 조를 편성하여 강사의 설명과 시범 후에는 조별로 이동하여 실행해볼 수 있도록 배려한다.
1) 오버 핸드
바의 중앙을 나타내는 표식(선이나 마커 형태)을 중심으로 양 손바닥이 바에 닿도록 잡는다. 이 때 손바닥의 전체 면적이 바에 닿으면서 휘감는 것이 미끄럼 방지와 함께 보다 효율적으로 힘을 발휘할 수 있는 조건임을 강조한다.
지면에 있는 경우와 벤치 위에 놓여져 있는 경우 및 스쿼트용 받침대 위에 올려져 있는 경우 등 모두 시범을 보이도록 한다.
2) 언더 핸드
오버 핸드 그립 방법과 거의 유사하나 양 손바닥의 방향이 위를 향하도록 해서 손바닥 전체가 바에 닿는 느낌으로 잡는다.
3) 섬리스
종목의 특성이나 개인의 습관 등에 따라서는 보다 손쉽게 들기 동작을 실행할 수 있음을 설명하되, 안전성 측면에서는 다소 취약함을 강조한다. 오버 핸드나 언더 핸드와 방법면에서는 큰 차이가 없으나 엄지손가락을 이용하여 바를 휘둘려 잡지 않는 차이점이 있다.
4) 리버스
오버 핸드나 언더 핸드 그립과 거의 유사하게 바를 잡되, 한 손은 오버 핸드, 다른 한 손은 언더 핸드 그립 형태로 잡는다. 특히, 지면에 놓여있는 무거운 중량을 들어올리는 형태인 데드 리프트에서 사용됨을 주지시킨다.
2. 스탠스
웨이트 트레이닝을 위한 웨이트 트레이닝의 스탠스는 양 발의 폭을 의미한다. 이러한 스탠스의 폭은 종목과 목적에 따라 다르며, 그 종류에는 기본이 되는 스탠다드 스탠스와 와이드 및 내로우 스탠스가 있다.
특히, 스탠스는 종목에 따라 들어올리기 위해 준비하는 동작에서의 스탠스와 들어올린 상태에서의 스탠스는 달라질 수가 있다. 예를 들면, 스내치를 수행할 때 지면에 있는 바벨을 들어올리기 위해 준비하는 자세에서는 내로우 스탠스이지만 들어올리면서 양 발의 폭을 넓혀 와이드 스탠스로 변경시킬 수 있다는 것이다.
또한, 그립에서 바를 균등하게 잡는 것이 중요한 것과 같이 일반적으로 스탠스에서도 양발이 앞과 뒤의 연장선이 동일하게 놓일 수 있도록 하는 것이 지도 시의 중요한 사항이다.
1) 와이드
방법-양 발 간격을 어깨 폭보다 넓혀 선다.
적용 종목-스쿼트, 사이드 런지벤트 오버 로잉
2) 스탠다드
방법-양 발의 간격을 어깨 폭과 거의 동일하게 벌려 선다.
적용 종목-바벨 쉬럭트 핸즈 프런트 프레스
3) 내로우
방법-양 발 간격을 어깨 폭보다 좁히거나 더욱 붙인 상태로 선다.
적용 종목-스내치 프런트 런지
3. 호흡법
올바른 호흡은 운동을 원활하고 효율적으로 수행하는데 필수 항목이다. 웨이트 트레이닝을 위한 웨이트 트레이닝은 근육의 많은 수축과 활동이 동반되기 때문에 이를 위해서는 인체에 충분한 산소 공급이 뒤따라야만 한다.
호흡의 방법에서 가장 중요한 지침으로는 들기 동작을 수행할 때 준비 자세에서는 반드시 공기를 흡입해야 한다는 것이고, 일반적으로 공기를 들이마신 후에 호흡을 잠시 멈추게 되면 흉근을 안정시키게 되므로 보다 큰 힘을 발휘하는데 도움이 될 수 있다는 것이다. 특히, 힘을 발휘하는 순간에는 내쉬고, 버티는 상황에서는 들이마시는 기술이 요구된다.
4. 다양한 들기 동작
여기에서는 기본적인 들기 동작 자체에 대한 용어와 내용을 다루게 되는데, 이것은 추후에 다루게 되는 다양한 신체 부위별 핵심 운동이나 보조 운동 등의 명칭이나 용어를 이해하는데 매우 도움이 된다. 따라서 전체 구성원을 대상으로 시범을 보이면서 정확한 명칭과 함께 적용 종목에 대해서 소개하도록 한다.
1) 레이즈
일으키거나 든다는 의미- 덤벨 레터럴 레이즈
2) 프레스
올리거나 압박한다는 의미- 벤치 프레스
3) 익스텐션
늘리거나 편다는 의미- 트라이셉 익스텐션
4) 풀
잡아당긴다는 의미- 레터럴 풀 다운
5) 로잉
젓는다는 의미-풀리 로잉
6) 컬
말아서 올린다는 의미- 투 암 컬
7) 싯-업
상체를 구부리며 올린다는 의미- 싯-업
8) 쉬럭
어깨를 움츠린다는 의미- 덤벨이나 바벨 쉬럭
9) 스쿼트
구부린다는 의미-스쿼트
Ⅶ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 자세
근육의 효과적 발달, 부상 예방을 위해 올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 스스로 늘 자신의 운동 자세에 대해 긴장하며, 잘 모르겠으면 반드시 트레이너에게 도움을 청하여 올바른 자세를 만들어야 할 것이다.
복부 (Abdominal)
디클라인드 벤치 크런치 (Crunch), 벤트 니

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바디빌딩,   보디빌딩,   웨이트트레이닝,   헬스,   근육운동