요가 정리

소개글

요가 정리에 대한 보고서 자료입니다.

목차

* 준비운동

1. 관절풀기

2. 경락주유공

- 1. 아드라마첸드라아사나 (척추좌우비틀기)-

- 2.고양이 자세와 변형 5가지 -

본문내용

대로 숨을 내쉬며 턱을 천천히 들어주고 시선은 천정을 향한다.
(경추가 조금씩 수축되는 느낌을 느끼며 몸 안에 있는 숨을 최대한 바깥으로 빼내도록 한다.)
- 아래 위로 턱을 당기고 젖히는 동작을 3번 반복한다.
- 다음 숨 들여마시며 턱을 충분히 끌어당기고 내쉬며 오른쪽으로 반바퀴만 돌린다
(이때 오른쪽 어깨로 목을 충분히 받치고 최대한 천천히 반바퀴만 돌린다.)
- 반대로 숨 들여마시며 턱을 충분히 당기고 내쉬며 왼쪽으로 반바퀴만 돌린다.
(이때 왼쪽 어깨로 목을 충분히 받치고 최대한 천천히 반바퀴만 돌린다.)
- 오른쪽 왼쪽을 번갈아 2번 반복한다.
- 턱을 바르게 하고 턱과 목, 어깨 등에서 느껴지는 느낌에 의식을 집중하며 그 느낌이 완전히 사라질 때까지 편안하게 호흡한다. )
# 골반운동 (고관절)
- 다리는 어깨넓이 만큼 벌리고 발끝을 안쪽으로 살짝 모은다.
- 무릎은 힘을 배며 바닥쪽으로 ‘툭’ 굽혀준다. (이때 발가락이 무릎에 가려지지 않을 만큼 엉덩이를 뒤로 살짝 빼준다. )
- 손은 골반위에 얹고 머리와 척추는 그대로 두고 골반만 돌아가도록 오른쪽, 왼쪽으로 최대한 천천히 돌려준다. (각 8회)
- 바른게 서서 골반과 고관절, 허리, 무릎 부위에서 느껴지는 느낌에 의식을 집중하고 그 느낌이 사라질대까지 천천히 호흡한다.
** 주의사항
골반의 각도가 벌어질수록 노폐물과 체지방이 많이 쌓이게 비만의 원되므로 벌어지면 비만의 원인이 넓은 골반은 골반에 노폐물이 쌓이고 비만의 원인이 되므로 발끝을 안쪽으로 살짝 모음으로써 골반의 각도를 좁히고 비만의 방지하는 효과를 볼 수 있다.
# 무릎 (슬관절)
- 무릎위에 양손을 얹고 나선을 그리듯이 천천히 돌려준다.
- 무릎에서 느껴지는 느낌에 의식을 집중하고 그 느낌이 사라질때까지 천천히 호흡한다.
# 발목 (족관절)
- 오른쪽 발을 살짝 들고 발목만 천천히 돌려준다. (8회)
- 관절이 돌아가는 것을 느끼고 의식을 집중한다.
- 왼쪽 발도 같은 방법으로 실시한다.
- 바른 자세로 서서 발목에서 느껴지는 느낌에 의식을 두고 천천히 호흡한다.
** 주의사항
다리를 들고 발목을 돌리면
한쪽 발을 들고 관절을 풀어줌으로써 기본적인 관절풀기와 동시에 균형감감을 키워주고, 균형감각을 조절하기 위한 뇌세포의 활동이 활발해짐으로 노인에게는 치매예방과 아이들에게는 두뇌개발에 좋은 효과가 있다.
# 관절을 풀 때는 관절에 무리를 주지 않는 상태에서 항상 천천히 움직인다.
또한 의식을 움직이는 곳에 집중하고, 한 동작이 끝나면 반드시 명상을 하여 자극이 간 곳에 자극이 완전히 없어질 때까지 휴식해야 한다. 동작을 하면서 호흡하는 것도 잊지 않는다.
2. 경락주유공
- 다리를 어깨넓이 만큼 벌린다.
- 오른손을 오목하게 만들어 왼쪽 가슴 위(폐경락의 시작점)부터 오목한 손바닥안에든 공기로 두들기듯이 세고 무겁게 두들긴다.
- 왼쪽 가슴에서 출발하여 팔을 뻗어 팔 안쪽으로 내려간 다음 손바닥을 거쳐 손등으로 해서 팔바깥쪽을 따라 어깨까지 올라온다.
- 다시 팔을 바꾸어 반대쪽 왼손을 삼각형 모양으로 오므리고 손바닥 안에 있는 공기로 오른쪽 가슴위부터 시작하여 팔 안쪽을 따라 손바닥으로, 손등을 타고 팔 바깥쪽을 지나 어깨까지 올라온다.
- 양손으로 가슴옆 늑골을 따라 등뒤로 돌아서 허리, 엉덩이, 다리, 발목순으로 두들겨 내려가고 종아리 안쪽으로 돌아 천천히 다리 안쪽 하얀부분을 타고 가슴까지 두들기며 올라온다. (3회 반복)
- 두드린 후에는 똑같은 경로를 따라 손바닥으로 몸에서 느껴지는 기운을 쓸어 내려준다. (3회 반복)
- 마지막 쓸어 내릴때에는 양팔을 머리위까지 끌어올려 머리뒤로 넘겨 내리듯 하고 양손을 내려 바르게 서서 몸에서 느껴지는 기운에 집중하며 천천히 호흡한다.
- 양손이 무거워지는 느낌, 그리고 온몸에서 느껴지는 기운을 그대로 집중하며 그 기분이 사라질 때까지 호흡하며 명상한다.
# 효능, 효과
- 우리 몸에는 12개의 경락이 있다. 경락 주유공을 통하여 온 몸을 맛사지 함으로써 혈액순환에 도움을 주고 덜 풀어진 근육을 풀어주고 기혈들의 움직임을 돕는다.
## 관절은 어디서부터 풀어야할까?
- 관절풀기는 심장에 무리를 주지 않는 곳부터 그리고 작은 관절부터 풀어나간다.
경락주유공은 경락이 흐르는 순서를 따라 감으로 경락의 시작인 폐경락부터 시작하여 자극한다.


2. 고무카사나 (소머리자세)
* 골반 불균형 수정동작
♤ 골반개패
1. 나비자세 (받다코나 아사나)
2.앉아서 좌우기울기 (파리브르타 자누시르사나)
♤ 골반개패
1. 현자세

전굴자세 (앉아서 누워서 서서)
파스치모타나 아사나
1. 단다사나 자세로 앉는다 (복숭아뼈와 엄지발가
락을 붙이고 발끝을 몸통쪽으로 끌어당긴다.)
2, 손가락을 엄지발가락에 끼운다.
3. 호흡을 들이마셨다가 내쉬면서 허벅지에 닿는 느김을 가슴과 머리를 천천히 숙인다. (이
때, 손은 무리가 없으면 깍지를 기거나 바닥에 또는 손목을 교차하여 잡을 수 있도록 한다. )
4. 호흡을 들이 마셨다 내쉬면서 올라온다.
효과: 복부기관을 좋은 상채가 되게하고, 그 기능의 저하를 막아준다.
신장을 좋은 상태가 되게하며 척추에 활기를 주고, 소화력을 증진시킨다.
동물의 척추는 수평이고, 그 심장은 척추밑에 있다.
이 위치는 동물들이 건강하고 또 강한 지구력을 갖게한다.
반면, 인간의 척추는 수직이고 심장이 ヲ추아래에 있게 된다. 심장, 척추, 복부기관이 마사지 되어 몸과 마음에 생기를 주며, 마음을 평온하게 해준다. 다리 뒤쪽을 자극하여 각선미를 좋게한다.
주의 사항: 임산부나 식사 직후에는 삼간다.
자누시르사아사나 (Janu Sirsasana)
1. 단다사나로 앉는다.
2. 오른다리는 뻗고 왼다리는 굽혀서 왼발은 오른쪽 넓적다리 안쪽에 붙인다.
3. 양손은 발가락을 잡고 호흡을 들이마시고 상체를 새운다.
4. 내쉬는 호흡에 상체를 서서히 내려서 이마가 오른쪽 정강이 뼈에 닿게 한다.
5. 자세에 무리가 없다면 깍지-바닥-손목 교차하고 턱을 정강이에 댄다.
6. 호흡을 들이먀

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