웨이트등하체

소개글

웨이트등하체에 대한 보고서 자료입니다.

목차

<원 암 덤벨 로우> 광배근

<데드리프트> 광배근,척추기립근

<바벨 굿 모닝> 척추기립근

<바벨스쿼트> 하체

<덤벨런지> 허벅지: 대퇴사두근 

<스탠딩 카프 레이즈> 비복근

본문내용

증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로, 워닝업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야 한다.

★운동순서
1. 바를 어깨 넓이로 잡은 후 바의 위치를 어깨와 승모근(어깨와 목으로 이어지는 근육)에 바를 걸치고 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.신경 써야 할부분이 다리(발)의 위치인데, 다리의 위치가 자신의 몸통 뒤에 위치하게 된다면 운동동작 시에 무릎으로 중량이 집중 되기 때문에 다리를 어깨 넓이로 벌린다면 다리를 몸통보다 앞쪽에 두시기 바랍니다.
2. 시선은 정면을 주시하며, 머리는 숙이지 않으며 턱을 약간 들어준다는 느낌으로 허리가 굽으면 안된다는 것을 먼저 인지를 하고, 의자에 앉는 것처럼 무릎과 힙은 바닥과 평행이될 때가지 구부린다. 가장 중요한 부분이 허리가 굽으면 안된다는 것인데, 어떤 느낌이냐면, 가슴은 앞으로 내밀어주고 엉덩이를 뒤빼어 등이 완만한 곡선을만들어 준다는 느낌이다.
3. 발뒤꿈치에 힘을 실어 힙을 앞으로 눌러주면서 처음자세로 돌아간다.발앞꿈치가 아닌 발뒤꿈치 인것을 항상 생각해야 한다.

★주의
1. 내려 앉았을 때 대퇴부는 바닥과 평행, 무릎은 발끝을 넘지 않게, 골반은 앞쪽으로 기울게 한다.
2. 완전히 일어선 동작에서는 무릎을 무리하게 펴는 것 보다는 살짝 굽혀주는 것이 계속적인 근육의 긴장과 무릎에 부담을 줄여줄 수 있다.
3. 등과 허리를 곧게 펴주어야 부상을 방지할 수 있다.
4. 완전히 내려 앉는 풀 스쿼트는 둔근발달에 효과적이다.

★주동근
-대퇴사두근: 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향할 때
-외측광근: 양발을 어깨너비 보다 좁게 벌리고 발끝은 정면으로 향할 때
-내측광근: 양발을 어깨너비 보다 넓게 벌리고 발끝은 큰각도로 바깥쪽으로 향할 때

<덤벨런지> 허벅지: 대퇴사두근
★개요
- 런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치이다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 옳바르지 않다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동이다.

*운동순서
1. 발을 모으고 나란히 선다. 준비가 됐으면, 한쪽 다리로 앞으로 한걸음 크게 내민다.
2. 몸을 아래로 내림에 따라서 몸통을 수직으로 지탱한다.
3. 앞에 있는 다리에 중량의 대부분이 쏠려야 하고 무릎은 90도를 이루어야 한다. 쭉 뻗은 자세가 되었을 때 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿을 정도로 굽힌다.
4. 앞쪽 다리와 힙 그리고 허리에서 긴장감을 느껴야 하고 힙의 굴근을 강하게 스트레칭 한다.

★주의
1. 힙 관절 부위에서 이 운동의 효과를 최대화하기 위해서는 몸통을 곧추 세워야 한다.
2. 몸통을 앞으로 기울이는 일은 런지를 할 때의 최대의 흔한 실수이다.

<스탠딩 카프 레이즈> 비복근


★운동순서
1. 바벨을 어

키워드

컴퓨터,   구성요성,   컴퓨터의구성요소