건강다이어트및비만관리

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건강다이어트및비만관리에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

삼가
ㆍ현미잡곡밥, 된장, 두부, 죽, 김치, 나물, 미열, 김, 과일, 녹즙 등을 자주 섭취함으로써
실질적인 체지방을 줄이는 것이 최선의 요요현상 방지법
-올바른 식습관
ㆍ올바른 식습관 중요
ㆍ하루 세끼 꼬박 챙겨먹는 것이 중요
ㆍ식사 시간은 최소 20분 정도는 잡는 것이 바람직함
ㆍ취침 3시간 전에는 음식섭취를 삼가는 것이 좋음
-운동을 병행
ㆍ운동은 에너지 소비량을 늘려서 체중과 체지방이 감소하게 되므로 다이어트에 효과적
ㆍ기초 대사량도 증가하게 되므로 다이어트 후 체중 유지에 도움을 줌
ㆍ격렬한 운동 보다는 유산소 운동이 단계적으로 살을 빼는데 좋음(유산소 운동 : 달리기, 걷기, 배드미턴, 수영 등)
ㆍ운동은 최소 30분 이상 지속해야 함
ㆍ만약 앞에서 언급한 운동을 억지로 함으로써 단기간에 끝나버릴 바에는 차라리 댄스나 요가 등 본인이 원하는
운동을 통해서 지속적으로 행해주는 것이 체지방을 줄이는데는 유리
심혈관 질환이나 당뇨병 예방 :하루 30분, 주 3회 이상 중등도 활동
과체중이나 비만의 예방 : 하루 45~60분, 매일, 중등도 활동
체중 재증가 예방 : 하루 60~90분, 매일, 중등도 활동
-행동 수정을 병행
ㆍ일상 행활에서도 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아 실천
ㆍ기초대사량 증가와 체지방 감소 효과를 얻을 수 있음
ㆍ걷기, 계단이용하기, 실내체조, 산책 등 자신이 할 수 있는 방법을 찾아 가급적 몸을 많이 움직이는 생활을 함
ㆍ효고적인 다이어트를 위해서는 운동과 식이요법 뿐만 아니라 명상요법 등 다양한 방법이 있음
ㆍ평상시 앉아 있거나 서있을 때 항상 자세를 꼿곳하게 펴고 다니는 것만으로도 특정부위의 비만은
근본적으로 해소할 수 있음
-다이어트 후 일상 생활로의 전환은 천천히
ㆍ 원하는 만큼 체중 감량을 이루었다고 갑자기 음식 섭취를 늘린다거나 운동량을 줄이는 것은 요요현상을
부르는 지름길
ㆍ다이어트할 때 보다는 식사량이 늘 수 있지만 평소 과식을 했다거나 인스턴트 식품을 자주 이용했다거나
하는 좋지 않는 습관은 버려야 함
ㆍ무리하지 않는 범위 내에서 늘어난 운동량을 유지하는 것도 건강을 위해서 바람직함
[비만치료에서의 임상행동의학]
ㆍ비만치료에 있어서 행동치료 : 체중감량 뿐만 아니라 체중유지에 중요한 역할을 함
ㆍ행동의 변화를 위한 원칙 : 먼저 환자가 그 원칙을 알고 있어야 함
ㆍ행동요법의 궁극적인 목표 : 체계적인 생활습관 교정 프로그램을 통해서 식습관과 운동습관을 변화시키는데 있음
행동치료는 비만치료에 있어서 보조적인 치료가 아니라 필수적인 것이어야 한다!!
[비만치료의 행동요법의 기본요소?]
-자기관찰(self-monitoring)
ㆍ행동수정요법 중에 가장 중요한 단계로 개인별 식사습관 및 행동습관들을 평가하고 분석하는 단꼐
ㆍ식사일기 및 생활습관 일기를 통하여 본인이 비만하게 된 문제가 되는 행동 및 식이습관(식사속도, 식사의 규칙성,
선호음식, 외식의 빈도, 음주정도와 간식 및 음료수 섭취정도)을 파악
ㆍ이를 통해 체중감량에 대한 동기가 강화
ㆍ자기 관찰으 체중 감량 단계 분 아니라 장기적인 체중 유지에도 중요
<자기 관찰 시 분석되어야 하는 사항>
ㆍ1)식사 행동
식사 시간 및 장소, 식사횟수, 식사하는 데 걸리는 시간, 식사시 기분, 식탐유무, 식사하면서 다른일을 같이
하는지, 고칼로리고지방 식이의 선호도, 음료수 섭취빈도, 야식및 외식의 빈도, 음주, 생활유형(야간근무자).
ㆍ2)신체 활동량 정도
ㆍ3)평소 즐겨 하는 운동 유무 및 운동의 종류, 빈도, 강도
ㆍ4)가족들의 식이 습관, 활동량 및 생활습관
-목표설정(Goal-setting)
ㆍ치료 시작 시 목표를 미리 설정(목표체중 뿐 아니라 식습관을 포함한 구체적인 행동변화를 목표로 설정)
ㆍ먼저 원하는 감량 목표가 합리적인지 분석
ㆍ목표체중은 실현 가능한 현실적인 것으로 정함
ㆍ초기 집중 치료 기간은 3-6개월 정도로 하는 것이 좋음
ㆍ체중감량속도는 주당 0.5~2kg 정도가 좋음
ㆍ성공적인 치료를 정상체중으로의 복귀 보다는 비만 정도의 감소로 정의하는 것이 더 합리적
ㆍ비만 치료의 목표의 설정은 단순히 체중에만 열중하는 것이 아니라 운동량의 증가와 같은 바람직한 행동으로
의 변화에 중점을 두어야 함
ㆍ비만은 장기적인 관리가 필수적인 질환이며, 이전의 행동양식이나 식사습관으로 되돌아가면 이전 체중으로
돌아간다는 것을 명심하도록 함
-자극조절(Stimulus control)
ㆍ자극조절은 문제가 되는 식사행동을 초래하는 자극을 수정하는 것으로 음식에 대한 노출을 최대한 줄이고
자신도 모르게 먹게 되는 경우를 줄이기 위한 방법들
ㅡ자극조절을 위한 기법들>
ㆍ1)하루 세 끼를 규칙적으로 먹도록 하여 과식과 폭식을 줄여줌
ㆍ2)식사는 정해진 자리에서 거의 일정한 시간에 하도록 함
ㆍ3)TV를 보거나 다른 일을 하면서 먹지 않음
ㆍ4)음식을 씹는 동안에 숟가락을 식탁에 노아 식사 속도를 늦춤
ㆍ5)식사가 끝나면 즉시 음식은 치우고 음식은 눈에 보이지 않는 곳에 치음
ㆍ6)음식은 약간 모자란 듯 준비하고 남는 음식은 바로 버림
ㆍ7)배고픈 상태에서 장을 보지 않도록 하며,식품구입리스트를 미리 작성하여 충동적으로 구입하지 않음
ㆍ8)배고프지 않은데 습관적 자동적으로 먹지 않도록 함
ㆍ9)음식을 먹는 것으로 기분전환을 하지 않음
-강화
ㆍ강화란 행동의 빈도와 강도가 행동의 결과에 의해서 굳어지게 되는 과정
ㆍ생활습관이 교정되면 자연적으로 감소된 체중에 대한 만족이나 체력의 증가, 동반 질환의 개선 등과 같은 긍정적인
결과들에 의해서 권장된 행동들은 긍정적으로 강화
ㆍ부정적인 결과로 인해 피해야 할 행동은 부정적으로 강화됨
ㆍ비만환자의 행동치료에 있어서 강화란 긍정적인 행동 변화에 포상을 주도록 하는것
ㆍ행동 변화의 목표는 현실적이며 구체적인 것으로 미리 설정해 두는 것이 좋음
ㆍ행동의 변화가 목표에 도달하면 보상은 즉각적으로 이루어져야 함
ㆍ비만 치료에 있어서 행동 치료 기법은 비만의 예방, 치료 및 유지기에 모두 적용이 가능
ㆍ강화에도 사회적 지지는 중요한데, 친구나 가족들이 비만 환자에게 약가느이 성과에도 애정어린 격려와 칭찬을
해주는 것은 행동의 변화를 더욱 가속화 시킬 수 이

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