비만(肥滿/obesity)의 모든것 {비만의 정의, 비만측정 방법, 비만은 어디서 오는가?, 비만에 관한 오해와 진실, 지방과 비만의 무서운 영향력, 비만을 물리치는 생활습관}

소개글

비만(肥滿/obesity)의 모든것 {비만의 정의, 비만측정 방법, 비만은 어디서 오는가?, 비만에 관한 오해와 진실, 지방과 비만의 무서운 영향력, 비만을 물리치는 생활습관}에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 비만의정의
2. 비만측정 방법
3. 비만은 어디서 오는가?
4. 비만에 관한 오해와 진실
5. 지방과 비만의 무서운 영향력
6. 비만을 물리치는 생활습관

본문내용

일 필요 칼로리 = 표준체중(kg) x 20~25kcal
식품교환표를 이용해 식단을 짠다.
식품교환표는 각 식품마다 영양이 비슷한 것끼리 모아 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 등 6개 그룹으로 나누어 놓은 것이다. 필요한 영양과 칼로리에 맞춰 각 식품군 안에서 필요한 식품을 필요한 만큼 골라 식단을 짜면 된다.
식품교환표의 ‘1교환단위’ 양을 지킨다.
식품교환표를 보면 식품을 바꿔 먹을 수 있도록 양을 칼로리가 같게 정해 놓았다. 그 양을 1교환단위라고 한다. 즉 같은 식품군 안에서는 1교환단위끼리 자유롭게 바꿔 먹을 수 있는 것이다.
각 식품군별 1교환단위당 칼로리를 보면 곡류군 100kcal, 어육류군 중에서 저자방 50kcal, 중지방 75kcal, 고지방 100kcal, 채소군 20kcal, 지방군 40kcal, 우유군 125kcal, 과일군 50kcal 등이다.
6가지 식품군이 골고루 들어 있어야 한다.
뚱뚱하다고 해서 식단을 짤 때 동물성 단백질이나 지방을 제외시키지 않는다. 비만 환자의 경우에도 영양소를 고루 섭취하는 것이 중요하다. 여섯 가지 식품군을 이용하여 식단을 구성한다. 건강한 몸을 위해서는 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20%의 비율로 섭취하는 것이 바람직하다.
허기를 달랠 수 있게 간식을 먹는다.
배가 고플 때는 무리하게 참기보다 열량이 낮은 간식을 먹는 것이 좋다. 간식을 먹으면 허기를 달랠 수 있을 뿐 아니라 과식을 막을 수 있다. 칼로리가 적은 음식으로는 채소류, 해조류, 곤약, 우무, 맑은 채소 국물 등이 있다. 평소에 이러한 음식들을 미리 준비해 놓으면 배고플 때 먹을 수 있어 다른 음식을 먹어 칼로리 섭취가 늘어나는 것을 막을 수 있다.
곡류군
1일 교환단위 수
5
아침
1
점심
2
저녁
2
간식
3) 1일 1200kcal 식단작성 방법
ⅰ) 먼저 주식인 곡류군은 총 단위 수가 5단위이므로 아침에 찐 감자 1개(1단위)를 먹고, 점심과 저녁에 밥을 2/3공기(2단위)씩 먹는다.
어육류군
1일 교환단위 수
4
아침
1
점심
1
저녁
2
간식
ⅱ) 다음엔 어육류군을 정한다. 어육류군의 총 단위 수는 4단위다. 아침에 닭가슴구이 40g(1단위)을 먹고, 점심에는 고등어구이 50g(1단위)을, 저녁에는 두부조림 80g(1단위)과 삼치구이 50g(1단위)을 함께 먹으면 좋다.
곡류군
1일 교환단위 수
7
아침
2
점심
2
저녁
3
간식
ⅲ) 어육류군을 정하고 나면 채소군을 배분한다. 총 단위 수가
7단위이므로 세 끼를 각각 2단위, 2단위, 3단위로 나눈다.
아침에는 브로콜리 콜리플라워 무침과 물김치를 먹고, 점심에는
미역국과 비름나물, 깍두기를, 저녁에는 배추김치와 쑥갓나물,
오이무침을 먹는다.
지방군
우유군
과일군
1일 교환단위 수
2
1
1
아침
0.5
점심
0.5
저녁
1
간식
1
1
ⅳ) 지방군 2단위는 참기름, 식용유 등을 세 끼에 골고루 나눠 음식을 만들 때 쓴다. 우유근 1단위와 과일군 1단위는 간식으로 먹으면 좋다. 우유 1컵(200ml, 1단위)과 귤 1개(100g, 1단위)를 먹으면
된다.
1일 1200kcal 식단의 예
곡류군
어육류군
채소군
지방군
우유군
과일군
1일 교환단위 수
5
4
7
2
1
1
아침
1
1
2
0.5
찐 감자 1개
(130g)
닭가슴살구이(달가슴살 40g)
브로콜리콜리플라워무침 70g,
물김치70g
식용유
1/2작은술
점심
2
1
2
0.5
보리밥 2/3공기(140g)
고등어구이
1토막(50g)
미역국
(마른미역2g),
비름나물
(비름50g)
깍두기 30g
참기름
1/2작은술
저녁
2
2
3
1
보리밥 2/3공기(140g)
두부조림(80g),
삼치구이(50g)
배추김치70g,
쑥갓나물
(쑥갓70g),
오이무침
(오이70g)
참기름
1/3작은술,
식용유
2/3작은술
간식
1
1
우유 1컵
(200ml)
귤 1개
(100g)
4)다이어트 중 꼭 먹어야 하는 영양소
단백질: 단백질이 부족하면 신진대사가 원활하게 되지 않는다. 동물성 식품은 단백질도 많지만 동맥경화의 원인이 되는 포화지방과 콜레스테롤도 많으므로 살코기를 중심으로 먹고, 콩과 같은 식물성 단백질을 먹는다.
탄수화물: 1g당 4kcal의 열량을 내며 뇌의 에너지원으로 사용되므로 매일 적당량을 먹어야 한다. 현미나 보리, 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 복합당질을 주로 먹는다.
비타민과 무기질: 몸속에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식물을 통해 매일 섭취해야 한다. 다이어트 중에도 채소와 과일, 해조류는 꼭 챙겨 먹는다.
지방: 1g당 9kcal를 내는 대표적인 에너지원이므로 다이어트를 한다고 무조건 지방을 거부해선 안 된다. 양질의 불포화지방산을 중심으로 섭취하고 지나치게 많이 먹지 않도록 주의한다.
물: 칼로리는 없지만 몸 안의 모든 신진대사가 제대로 이루어지도록 촉매 역할을 한다.
비만에서 벗어나는 일은 이러한 글만으로는 절대 되지 않는다. 생각해보라. 연애를 글로 배운 사람이 실천하지 못하고 실행하지 못하면 비난받는 것처럼 비만과 다이어트 또한 마찬가지다.
이러한 글은 작은 변화를 주는 역할을 할 뿐이다. 그렇다면 지금 당장 해야 할 것은 무엇인가? 바로 실천하는 것이다! 일단 작은 변화에 성공했다면 모든 준비가 완료된 것이다. 일일 권장량에 해당하는 음식을 제대로 챙겨먹어라. 오늘 30분 걸었다면 내일도 30분 걷고 그 다음날도 30분 걸어라. 반드시 지켜야 하는 것은 꾸준함이다. 또한 하루 채소섭취량을 두 배로 늘리고 가능하면 세 배까지 늘려라. 여기서 가장 중요한 것은 결정적인 한발을 내딛으면 다른 한 발도 따라온다는 사실이다. 나도 이번 과제 조사를 통해 비만과 다이어트에 대한 올바른 개념을 가지고, 올바르고 건강한 식습관을 갖고, 규칙적이고 체계적인 운동을 하며 숙적인 과도한 지방을 물리쳤으면 좋겠다.
<출처 및 참고자료>
임상비만학, 대학비만학회편, 고려의학
비만탈출 놀라운 밥상, 신경균, 동아일보사
임상 영양학 (사례와 함께 하는), 권종숙·김경민, 신광출판사
대한 비만 학회(http://www.kosso.or.kr/)
식품나라(http://www.foodnara.go.kr/)

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