운동처방(야구선수)

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운동처방(야구선수)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 서론

2. 본론
1) 훈련 일지
2) 가슴운동
3) 어깨운동
4) 등(상배부)
5) 팔(전완부,상완부)
6) 배(복부)
7) 다리(대퇴부)

3. 결론

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본문내용

투수에 대한 운동 프로그램
서론
보디빌더들의 주요 관심사는 주로 근육의 크기를 증대시키는데 있는 반면 육상경기의 투구종목 등은 근육의 크기를 증가시키는 것이 그다지 운동 수행에 효과를 가져 다 주지는 않는다.
야구종목에서 투수 또한 투구종목의 한 예로 가능한 한 짧은 시간에 폭발적인 동작을 실시해야한다. 이러한 동작을 파워라고 하는데 파워는 최대근력과 속도가 복합되어 생겨난다.
선수의 체력 요소에 있어서 근력이 발달하게 되면 스피드향상에 있어 큰 도움이 된다.
스피드를 필요로 하는 스포츠 종목의 경우, 파워는 스피드를 높이는 최선의 방법이다.
요즘 많은 운동 분야에서 웨이트 트레이닝이 중요성이 부각되고 있는 추세이다.
히딩크의 파워프로그램에서도 볼 수 있듯이 기본적인 체력과 근력이 받쳐주지 않으면 운동선수로써 대성하기는 힘들다고 본다.
투수에게 있어 가장 중요한 것 중 하나는 파워 투구력이다.
릴리스는 손에서 놓는 순간의 근력의 합에 의하여 결정 되어진다. 선수는 무엇보다 도구의 부피에 비례하는 관성을 이겨야 한다. 그리고 최대의 가속력은 릴리스 순간에 도달되며 릴리스의 힘과 가속도는 관절의 가동범위를 통해 계속적으로 증가되어야 한다.
다음으로 중요한 것이 가속도이며 탄탄한 근력이 뒷받침 되어야만 보다 빠른 속도로 투구할수있다.
이처럼 투수에게 필요한 웨이트 트레이닝은 보디빌더의 트레이닝 방법과는 다름을 알수있다.
본론
투수의 투구력과 가속력을 바탕으로 하는 근력 트레이닝은 웨이트 트레이닝과 그밖에 여러 가지 도구 이용한 트레이닝으로 나눌 수 있다.
투수가 투구할 때 가장 많이 사용하게 되는 근육 부위를 나열해 보면 견부-흉부-상배부-전완부-상완부-복부-대퇴부등을 들 수 있다.
각각의 부위를 단련시킬 수 있는 트레이닝기구로는 다음과 같다.
견부- 밀리터리 바벨 프레스, 사이드 레터럴 라이즈
흉부- 플랫 밴치 프레스,풀 오버
상배부- T-바 로우,치닝
전완부,상완부-스텐딩 리버스 컬,콘센트레이션 컬,트라이셉 프레스 다운,원-암 덤밸 익스텐션
복부- 트위스팅 크런치,디클라인 벤치 싣업
대퇴부- 스쿼트,레그 익스텐션
이와 같이 투수는 보디빌더가 아님에도 불구하고 많은 종목의 트레이닝을 소화 할 수 있어야 한다. 단 여기서 주의 할 점은 위에서도 말했듯이 근 비대의 목적이 아니기 때문에 보디 빌더와는 다르게 운동을 시행해야 한다.
위에 사항들을 고려하여 운동 처방 프로그램을 짜 보면 이와 같다.
☆ 주 에너지 시스템 ☞무산소성 젖산 시스템
☆ 주 체력 요인 ☞투구력, 가속력
☆ 트레이닝의 목표 ☞최대근력, 투구력, 가속력
⊙대학교 투수 선수를 위한 비시즌에 행하는 12주간의 운동 프로그램이다.
⊙일주일에 4일(월,화,목,금)운동하고 3일(수,토,일)은 충분한 휴식을 취한다.
⊙하루 2시간 30분정도 운동하는 것을 원칙으로 한다.
⊙상체와 하체를 하루에 모두 운동하는 전신 운동 프로그램이다.
⊙1세트에 모든 운동을 돌아가며 하는 써키트 웨이트트레이닝으로 실시한다.
⊙각 운동당 1~4주는 5세트(10회), 5~8주는 5세트(10회), 9-12주는 7세트(10회)로 한다. ⊙근력과 스피드를 기르는 운동으로써 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 빠르고 강하게 실시한다.
⊙운동 부하는 1~4주-1RM의 40% 5~8주-1RM의 60% 9~12주-1RM의 70%로 실시한다.
(단 1RM의 측정은 처음에 한번하고 5주가 시작되기 전에 측정한 것을 5~8주에 적용하 고,9주가 시작되기 전에 한번 더 측정하여 9~12주에 적용한다)
⊙휴식시간은 각 부위가 끝나면 5분 정도 충분한 휴식을 취하며. 또 전체적인 한 세트가 끝나면 10분정도 충분한 휴식을 취한다.
⊙운동 순서는 대퇴부-전완부,상완부-복부-흉부-견부-상배부 순으로 한다.
유의 사항-위에 제시한 사항은 선수의 컨디션에 따라 언제든지 조절이 가능하며 선수에게 무리가 간다고 생각되면 장기간 휴식을 갖는다.
위에서 정한 운동순서는 보다 효과적인 회복을 위해 사지와 근 그룹을 교대로 실시해야 하는 것을 기반으로 하였으며 소근육 그룹이 피로해지면 선수들이 대근육 트레이닝을 시행하는데에있어 불가능해짐을 알고 웨이트 트레이닝의 전형적인 방법을 택했다.
위의 사항들에 유의 하며 각 부위 별 근육을 단련시키는 방법 및 자세,유의 사항등을 그림을 통해 알아 보자.
(그림의 순서는 트레이닝의 순서에 맞게 배열하였음)
훈련 일지
신체부위
부위별운동
횟수
강도
세트
횟수
강도
세트
횟수
강도
세트
대퇴부
스쿼트
10
40%
5
10
60%
5
10
70%
7
대퇴부
레그 익스텐션
10
40%
5
10
60%
5
10
70%
7
전완부
스텐딩 리버스 컬
10
40%
5
10
60%
5
10
70%
7
전완부
컨센트레이션 컬
10
40%
5
10
60%
5
10
70%
7
상완부
트라이

키워드

운동처방,   근육,   반복횟수,   부하,   강도