트레이닝 방법론

소개글

트레이닝 방법론에 대한 보고서 자료입니다.

목차

제1장 웨이트 트레이닝 기초지식
[허리 부상의 방지]
[허리근육의 강화보다는 스트레칭이 요구된다]
[Bar 잡는 법]
[기계(기구)의 사용]
[Bench Press의 보조자 역할]
[Bench press 받침대]
[호흡]
[체육관에서의 주의사항]
[영양공급]
[하루중 적절한 운동시간은?]
[훈련시간 선택과 휴식]
[운동프로그램의 변경]
[운동 복장]
[신발]
[목표 정하기]
[근육 통증]
[안전수칙]
[우상]
[운동파트너]
[계절 트레이닝]
[오버 트레이닝]
[근육은 어떻게 성장하는가]
[수면은 근육을 크게 한다.]
[신체의 운동비율]
[여성보디빌딩]
[허리의 군살제거-다이어트, 운동, 그리고 윗몸 일으키기]
[특정부위의 지방제거(spot reducing)]
...

본문내용

의 모든 기관의 보호층이나 채열의 손실 방지에도 중요한 역할을 담당하고 있다. 그러나 지방이 모두 좋은 것은 아니다. 탄수화물에도 종류가 있듯이 지방에도 포화지방과 불포화지방의 2종류가 있으며 섭취해야 할 지방은 불포화 지방이다. 포화 지방은 분해하기 힘들뿐만 아니라 동맥의 흐름을 저해하거나 심장 질환의 원인이 된다. 한편, 단백질, 탄수화물, 지방 다음으로 중요한 것은 비타민류, 미네랄류이다. 비타민류는 비타민A, D등의 일부를 제외하고 체내에 축적할 수 없다. 필요량은 아주 작지만 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 미네랄은 지금까지 설명한 영양소와는 달리 무기물이다 칼슘, 마그네슘, 인, 나트륨, 칼륨, 철분, 아연, 요산, 망간등이 몸에 필요한 미네랄이다. 미네랄을 섭취하는데 있어 가장 중요한 것은 균형 있게 섭취해야한다는 것이다. 또한 트레이닝 도중에는 내장의 기능이 불안정해지기 때문에 트레이닝 전후 1시간은 식사를 하지 않도록 한다.
[초보자의 기본은 8종목]
처음으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람에게 첫 번째로 부딪치는 문제는 어떤 종목을 선택할 것인가 이다. 종목을 선택하는데 기본이 되는 것은 몸의 전후*좌우*상하를 종합적으로 균형 있게 트레이닝 하는 것이다. 좌우의 균형은 몸을 정면에서 좌우로 나누어 생각한 균형이다. 이런 종목을 실제로 해 보고 자신의 약한 부분을 찾아 몸의 균형을 고려하여 새로운 종목을 추가시키면 된다.
[자신에게 적합한 웨이트란]
바벨이나 덤벨, 각머신의 무게가 너무 가벼워서 효과가 없다고 생각되더라도 처음부터 무거운 웨이트를 다룰 수는 없다. 우선 적당한 웨이트란 근육을 효과적으로 발달시키면서 그 사람이 안전하게 조절할 수 있는 웨이트를 말한다. 구체적으로 그 사람의 최대근력의 65~70의 힘으로 다룰 수 있고 그종목의 운동을 연속해서 8~12회 반복할 수 있는 웨이트이다 .
[자신에게 난해한 종목을 극복하자]
트레이닝을 효과적으로 하기 위해서는 트레이닝의 조합 방법도 중요한 요소이다. 예를 들면 A의 종목에서 B의 종목으로는 원만히 이행할 수 있는데, 그 반대는 매우 하기 힘들며 피로감도 강한 경우가 있다. 그러나 어렵게 생각할 필요는 없다. 중요한 것은 자신에게 적합한 흐름을 발견하는 것인데 경험을 쌓으면 자연히 알게 된다. 각 종목마다 밀어 올리는 종목(프레스)과 당기는 종목(풀)을 교대로 한다. 서서 하는 종목(스탠딩)과 누워서 하는 종목(라잉), 앉아서 하는 종목(시팅)을 교대로 하는 것이 쉽다. 반대로 소근군에서 대근군, 같은 근군의 종목의 연속, 같은 방향의 종목의 연속, 무거운 종목의 연속, 같은 자세의 연속들은 초보자에게 힘든 조합이다. 자신에게 난해한 종목일지라도 인내를 가지고 극복하는 수밖에 없다. 그 종목만을 1세트에서 많이 하거나 트레이닝을 시작하여 피로가 적을 때 하여 강화 시킨다. 단, 그 종목을 함으로써 통증을 느끼는 경우는 무리하지 말고 다른 종목으로 변경하는 것이 좋다. 또한 3개월 정도 노력해도 효과가 없을 때는 다른 종목을 시도한다.
[어느 세트에 전력을 다하는가]
우선 각 종목의 세트 조합은 10회X3세트가 기본이라는 것은 앞에서 말했는데 각 종목에서 우선 5~6회의 워밍 업 세트를 넣어 몸을 운동에 숙달되게 한다. 그리고 다음의 3세트로 옮기는데 3세트 모두를 목적 없이 하는 것은 효과가 없다 3세트 중이 1세트를 특히 중시하여 전력을 다하도록 한다. 전력을 다하는 1세트를 언제로 할 것인가는 사람에 따라서 스타일이 다르지만 대략 처음 세트나 마지막 세트로 하는 것이 하기 쉽다. 세트와 세트 사이의 휴식은 처음에 2~3분으로 하고 숙달되면 1분으로 한다. 종목같은 휴식은 최대 5분, 숙달되면 2~3분 정도로 한다. 또한 세트를 시작하는 기본으로서 준비운동, 정리운동을 절대로 간과하지 않는다. 준비 운동을 하면 전신의 혈액순환이 좋아지고 맥박수도 1분에 100전후까지 상승하여 운동에 적합한 상태가 된다. 또한, 준비 운동 세트도 맥박을 상승시키면 트레이닝의 내용은 높은 부하를 단시간 내에 다룰 수 있게 되어 전력을 내기 쉽다. 그리고 이같은 트레이닝은 피로가 적다. 정리 운동은 트레이닝으로 근육에 축적된 피로 물질을 제거하고 자연스럽게 평소의 상태로 되돌리는 효과가 있다. 이것은 소홀히 하면 근육이 굳거나 통증이 생겨 회복이 늦어진다.
[올 아웃(ALL OUT)을 지향한다.]
1회의 세트 중에서 자신이 가진 힘을 완전히 발휘하여 움직이지 못할 대까지 하는 것이 올 아웃이다.
근육의 범프 업을 효율성 있게 하기 위한 대표적인 방법중에 하나인 스리 모어 랩스 (Three More Reps) 라고 부르는 방법은 문자 그대로 자신이 한계점에 도달 했다고 의식한 시점에서 보조자를 동반하여 안전을 확보하면서 다시 3회를 더 도전하는 방법이다. '더 이상은 못한다.' 고 생각해도 실제로는 약간의 여력이 있기 때문에 이것을 끌어내어 올 아웃 하는 것이다. 각 종목의 주 세트 등에서 실험하는 방법으로 초보자에게도 효과적이고 확실한 올 아웃이 가능하다 한계점에 달한 시점에서 점차로 웨이트를 가볍게 하여 각자 가능한 횟수만큼 도전하는 방법두 있다.
[총력을 위한 세트]
다음 1세트 중에서 2개 이상의 종목을 연속적으로 조합하는 방법이다. 조합하는 종목 수가 2종목인 방법을 슈퍼 세트, 3종목을 트라이 세트, 4종목 이상 조합하는 방법을 자이언트 세트라고 부른다.
슈퍼 세트 종목의 조합 법은 길항 관계가 되는 근육운동을 조합하는 경우와 주동근과 주동근, 주동근과 협동근의 운동을 조합하는 3가지 방법이 있다. 예를 들어 맞버팀 관계에서는 덤벨 컬+트라이셉스 익스텐션, 주동근끼리는 바벨 컬+덤벨 컬 등이다. 어느 방법이 좋은지는 말할 수 없지만 모두 매우 힘든 트레이닝이다. 트레이닝에도 숙달되고 충분한 근력이 붙은 뒤에 다시 안전을 확인하고 충분히 주의 하면서 한다. 또한 초보자는 올 아웃을 몇 명 세트에서만 사용하고 중상급자는 모든 세트에서 올 아웃을 지향한다. 단, 오버 트레이닝은 효과가 없으므로 주의한다. 또한, 상급자는 모든 종목에서 올 아웃을 하고 매번 하는 것이 기본이다.
200351062 장 민 호

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트레이닝,   웨이트,   보디빌딩,   트레이닝 방법론,   보디,   헬스