웨이트 트레이닝 트레이닝 방법 부위별 운동법 트레이닝 효과

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웨이트 트레이닝 트레이닝 방법 부위별 운동법 트레이닝 효과에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 웨이트 트레이닝의 방법
(1) Isotonic Training (동적 웨이트 트레이닝)
(2) Isometric Training (정적 웨이트 트레이닝)
(3) Isokinetic Training (등속성 웨이트 트레이닝)
(4) Plyometric Training (반동성 웨이트 트레이닝)
2. 웨이트 트레이닝의 부위별 운동법
(1) 가슴부위
(2) 어깨부위
(3) 등 부위
(4) 상완이두근
(5) 상완삼두근
(6) 복부 부위
(7) 다리 부위
3. 웨이트 트레이닝의 효과
(1) 근력/근육 크기의 증가
(2) 뼈의 굵기 증가
(3) 신체지방 감소
(4) 신체 모습의 향상
(5) 부상 방지와 부상으로부터 회복 촉진
(6) 유연성 증가
(7) 심리적인 효과

본문내용

들어올리기, 버티기 등과 같은 운동방법이 있다.
이 트레이닝에서는 고정된 벽이나 난간을 이용하기도 하지만, 정적 근력 트레이닝 이용하여 실시한다.
① 운동강도
일반적으로 최대근력의 40～50% 이상 발휘하면 되겠으나, 선수의 경우는 최대근력의 100%에 해당하는 최대노력을 발현하는 것이 좋다.
② 운동시간
일반적으로 최대지속시간의 20～30%이면 근육 내에 흐르는 혈류의 차단에서 오는 역효과를 피할 수 있다.
Ikai는 운동시간도 약간의 여유를 가질 필요가 있다고 하면서 최대노력으로 100%의 힘을 발휘할 때에 6～12초 정도의 시간을 경고하는 것이 확실한 효과를 기대할 수 있었다고 하였다. 실제로 전력을 다함에 있어, 우선 2～3초간에 걸쳐 전력을 발휘하고 그 다음에는 그 같은 상태로 6～12초에 이르기까지 근수축을 지탱하는 방법으로 하는 것이 좋다.
③ 운동빈도
일반적으로 매일 실시하였을 때 가장 효과가 컸다고 하며 주당 3회 격일제로 하였을 때에는 80%의 효과가 있었다고 한다.
④ 세트와 휴식시간
일반적으로 초심자는 3～5세트, 선수는 7～10세트하는 것이 좋다. 그리고 세트와 세트 사이의 휴식은 1～3분 정도면 족하다.
⑤ 기타
운동방법은 정적 근력 트레이닝 대를 이용하더라도, 웨이트 트레이닝의 운동방법을 재현하는 방법으로 하게 된다.
⑥ Isometrics의 장점과 단점
장점 - 어디서나 할 수 있다.
시간이 많이 걸리지 않는다.
부상한 근육의 재활에 사용한다.
동작 범위 중 어려운 지점을 극복하는데 도움이 된다.
기구의 구입, 경비가 거의 들지 않는다.
단점 - 근력의 증가는 운동된 관절의 각도에서만 가능하다.
노력의 정도를 판단할 수 없다.
향상의 정도를 판단할 수 없다.
전신의 모든 근육을 운동시키기 어렵다.
혈압이 급상승한다.
⑦ 일반적 정적 웨이트 트레이닝의 예
체스트 푸시
피스트 스퀴즈
숄더 풀
넥 풀
레그 익스텐션
밀리터리 프레스
(3) Isokinetic Training (등속성 웨이트 트레이닝)
기존의 등척성 운동(Isometrics)은 운동부하가 최대이거나 최대에 가깝다 할 지라도 운동을 수행한 관절각도에서만 근력발달을 도모할 수 있다. 등장성 운동(Isotonics) 또한 외형상의 부하는 일정하지만 관절의 각도에 따라 상대적 부하량이 달라지기 때문에 동작범위의 양극단을 제외하고는 충분한 운동부하가 주어지지 않는다. 이에 비해 등속성 운동(Isokinetics)은 전체 동작범위에서 최대로 발휘한 힘이 저항으로 작용하므로 어떠한 관절각도에서도 최대부하량이 유지된다. 따라서 등속성 동력장치는 관절의 속도변화를 차동장치로 제어해서 일정속도로 운동을 수행할 수 있도록 하는 근 기능의 트레이닝 양식인 동시에 측정양식이라고 할 수 있다.
일반적으로 Isokinetics 트레이닝은 재활의 목적으로 사용되는 경우가 대부분이며 일반 대중을 대상으로 한 모델개발이 되어있지 않은 상태이며, 너무 고가의 장비라서 대부분의 체육관에서는 구입이 불가능한 실정이다.
(4) Plyometric Training (반동성 웨이트 트레이닝)
반동성 운동(Plyometrics)은 강한 힘을 순간적으로 발휘하기 위하여 관절을 적당히 굽혀 예비동작을 한 다음 본 동작을 취하는 형식으로 서전트 점프나 제자리 멀리뛰기에서 예비동작으로 1～2회 반동을 준 다음 강한 점프나 추진력을 얻으려고 하는 것과 같다.
유럽 선수들은 오래 전부터 순발력을 발달시키기 위해 Plyometrics를 사용해 왔다. 반동성 운동의 특징은 신경 근육계통을 단련시켜 보다 빠르고 강력하게 방향을 변화시키려는데 있다.
Ski Jumper, Cross-Country, Downhill Skier, 농구와 배구선수, 단거리 선수, 높이뛰기 선수 그리고 Power를 필요로 하는 다른 선수들도 Plyometrics로부터 효과를 거둘 수 있다.
Plyometrics는 지도하기와 배우기가 매우 쉬을 뿐만 아니라 Bounds, Hops, Jumps, Leaps, Skips, Ricoshets, Swings, Twists등과 같은 동작을 활용한다.
2. 웨이트 트레이닝의 부위별 운동법
(1) 가슴부위
① 벤치 프레스
가슴의 중간부위, 삼각근 전면, 상완 삼두근을 발달시킨다.
바 둘레를 엄지손가락으로 감싸 바로 잡으며 폭은 어깨넓이로 중심이 맞게 잡는다.
등 부위는 벤치에 대고 발바닥은 지면에 착지시킨다. 힘을 쓸 때 허리를 아치형으로 만들거나 몸을 뒤틀지 않는다.
바는 가슴의 유두쪽으로 서서히 내리도록 하고 바를 올릴 때는 팔을 완전히 펴도록 한다.
바를 위로 밀어 올릴 때 숨을 내쉰다.
② 인클라인 프레스
가슴 윗부분, 삼각근 전면, 상완 삼두근을 발달시킨다. 바벨과 덤벨 모두로 할 수 있다.
뻗은 팔의 자세를 유지하는데 별로 힘이 들지 않아야 한다.
③ 디클라인 프레스
가슴 아랫부분과 triceps를 발달시킨다.
뻗은 팔의 자세를 유지하는데 별로 힘이 들지 않아야 한다.
④ 플라이
가슴의 중간부위를 발달시킨다.
팔은 반원을 그리듯 양옆으로 내리고 올린다.
팔을 적당히 굽히지 않고 펴고 하면 부상을 초래할 수 있다.
가슴근육을 스트레치 시키는데 중점을 둔다.
인클라인과 디클라인 벤치에서도 할 수 있다.
팔을 시작 자세로 되돌리면서 숨을 내쉰다.
⑤ 풀 오버
가슴근육을 발달시킨다.
두 팔은 가능한 한 멀리 뻗치도록
노력한다.
팔은 굽혀도 좋으며 가슴을 뻗치는데 중점을
두도록 한다.
팔의 동작은 반원을 그리도록 하며 시작과
끝의 동작은 팔이 가슴 위에서 뻗쳐 있는 상태이다.
시작 자세로 부하를 되돌리면서 숨을 내쉰다.
(2) 어깨부위
① 밀리터리 프레스
삼각근 중앙부위, 승모근, 상완 삼두근을
발달시킨다. 서서 하는 것 보다 앉아서 하는 것이 훨씬 엄격한 훈련이 된다.
허리가 아픈 사람은 이 운동 실시하지 말 것.
허리를 곧게 편 상태를 유지하도록 한다.
어깨너비로 바로 잡고 운동하며 팔을 완전히 펴준다.
부하를 위로 올리면서 숨을 내쉰다.
② 백 프레스
삼각근의 앞부분과 옆부분을 발달시킨다. 압력을 주는 운동은 모두 삼두근도 함께 훈련시킨다. 서 있는 자세에서도 운동이 가능하나, 앉아서 훈련하는 것을

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