생활과 웨이트 트레이닝

소개글

생활과 웨이트 트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 웨이트 트레이닝의 개념

2. 웨이트 트레이닝의 목적

3. 웨이트 트레이닝의 실시 단계

4. 웨이트 트레이닝 안전 수칙

5. 기초 기술

6.파워 웨이트 트레이닝의 실시방법

본문내용

법이 있다.
-주 효 과 : 상완이두근
-부수효과 : 전완근
(3) 바벨 트라이셉스 익스텐션
-준비자세 : 벤치에 누워 바벨을 좁게 잡고(약15~20cm 정도) 팔을 편 상태에서 어깨 너비 로 선다.
-운동동작 : 팔을 구부려 최대한 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 여기서 주의해야 될 점은 바벨을 내릴 때 양 팔꿈치의 간격을 좁게 유지하는 것이다.
-주 효 과 : 상완삼두박근
-부수효과 : 전완근
(4) 라잉 트라이셉스 익스텐션
-준비자세 : 벤치에 누워 바를 좁게(약 15~20cm)잡고 가슴 위로 밀어올린다.
-운동동작 : 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
-주 효 과 : 상완삼두근
-부수효과 : 전완근
(5) 덤벨 트리이셉스 익스텐션
-준비자세 : 한손에 덤벨을 잡고 앉으며 다른 한손은 덤벨이 흔들리지 않도록 잡는다.
-운동동작 : 팔을 완전히 편 다음 다시 원래의 자세로 돌아온다. 양손을 번갈아 가며 실시하 도록 한다.
-주 효 과 : 상완삼두근
-부수효과 : 전완근
(6) 스트레이트 -암 랫 풀 - 다운
-준비자세 : 간격을 좁게 하여 두 손으로 래트머신 기구를 잡고 선다.
-운동동작 : 두 손을 완전히 편 다음 원래의 자세로 돌아온다.
-주 효 과 : 상완삼두박근
-부수효과 : 전완근
(7) 리버스 푸시업
-준비자세 : 양손을 어깨너비로 하여 벤치를 잡는다.
-운동동작 : 몸을 완전히 내린 다음 팔꿈치를 펴면서 다시 원래의 자세로 돌아온다.
-주 효 과 : 상완삼두박근
-부수효과 : 전완근
5)대퇴근육을 발달시키는 운동
(1)시 퀴 트
-준비자세 : 바벨을 양손으로 잡고 어깨 위에 멘다.
-운동동작 : 상체를 똑바로 편채로 시선은 정면을 보고 천천히 무릎과 허리를 구부려 앉았다 일어선다.
-주 효 과 : 대퇴근사두근
-부수효과 : 대둔근
(2) 레그 프레스
-준비자세 : 레그 프레스 머신 바닥에 등을 대고 누워 양발을 어깨너비로 하여 슬라이딩판에 대고 무릎을 구부린다.
-운동동작 : 허리와 등이 바닥에 완전히 닿도록 하여 실시하고 반동을 이용하지 않는 것이 좋다. 허리를 높이고 반동을 이용하면 허리와 무릎에 부상을 입을 염려가 있다.
-주 효 과 : 대퇴이두근
-부수효과 : 대퇴사두근
(3) 레그 익스텐션
-준비자세 : 레그 익스텐션 의자에 앉아서 손은 손잡이를 잡고 양발을 기구에 고정시킨다.
-운동동작 : 양발을 위로 들어 올렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
-주 효 과 : 대퇴사두근
-부수효과 : 봉공근
(4) 레그 컬
-준비자세 : 레그 컬 의자에 엎드리고 양손은 손잡이를 잡는다. 양쪽 발뒤꿈치를 기구에 갖 다 댄다.
-운동동작 : 천천히 다리를 구부려 발뒤꿈치가 히프 가까이 오도록 끌어올린 후에 다시 원래 의 자세로 내린다.
-주 효 과 : 대퇴이두근
-부수효과 : 대둔근
(5) 시시 스쿼트
-준비자세 : 양발은 20cm정도로 넓혀 선다. 한손은 고정된 물체를 잡고 운동자세를 취한다.
-운동동작 : 상체를 약간 뒤로 하고 뒤꿈치를 들고 무릎을 굽힌 후 다시 일어선다. 운동강도 를 높이기 위해서는 상체를 점점 뒤로 하거나 한손에 덤벨을 들고 실시하여야 한다.
-주 효 과 : 대퇴사두근(무릎 윗부분)
(6) 런지 스쿼트
-준비자세 : 바벨을 어깨로 메고 허리를 곧게 편 상태에서 두발은 어깨 넓이로 넓힌다.
-운동동작 : 한발을 앞으로 내밀어 대퇴가 바닥과 평행이 되도록 굽힌다. 다른 한발은 대퇴 가 바닥과 수직이 되도록 굽힌다. 양발을 번갈아 가며 실시한다.
-주 효 과 : 대퇴사두근(무릎 윗부분)
-부수효과 : 대둔근
6) 하퇴근육을 발달시키는 운동
(1)카프 레이즈
-준비자세 : 바벨을 목뒤로 하여 어깨에 메고, 발밑에 높이 5~10cm정도의 나무토막을 밟고 선다.
-운동동작 : 준비 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아온다.
양발의 간격은 좁게 한다. 양발의 위치는 앞발가락 부분을 45도로 넓히는 방법, 뒤꿈치를 45도로 넓히는 방법, 양발을 평행으로 놓고 하는 방법 등으로 다양하 게 할 수 있다.
-주 효 과 : 비복근
(2) 시티드 카프 레이즈
-준비자세 : 무릎 위에 지지대를 올리고 앉는다.
-운동동작 : 발뒤꿈치를 최대한 올렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
-주 효 과 : 비복근
(3) 바벨 카프 레이즈
-준비자세 : 바벨을 목뒤로 하여 어깨에 메고, 발및에 높이 5~10cm 정도의 나무토막을 밟 고 선다.
-운동동작 : 발꿈치를 최대한 올렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 발꿈치가 더 아래로 내려갈 수 있도록, 발의 앞부분에 두꺼운 나무 판자나 책 위에 올라서서 하는 것이 훨씬 효과적이다. 덤벨을 이용한다면, 손에 잡고 편하게 늘어뜨린 자세에 서 실시한다.
-주 효 과 : 비복근
7) 복부근육을 발달시키는 운동
(1)싯 업
-준비자세 : 머리 뒤에 두 손을 대고 싯업대에 눕는다.
-운동동작 : 팔꿈치가 무릎에 닿을 수 있도록 최대한 상체를 일으킨 후 다시 원래의 자세로 돌아온다. 운동강도를 조절하려면 싯업대의 높이를 변화시켜야 한다.
-주 효 과 : 복직근
(2) 레그 레이즈
-준비자세 : 다리를 곧게 펴고 벤치에 눕는다.
-운동동작 : 바닥에서 90˚각도로 하체를 들어올린 다음 다시 원래의 자세로 돌아온다. 이 운 동은 주로 아랫배의 근력을 증가시키고 지방을 제거하는데 효과적이다.
-주 효 과 : 복직근
(3) 덤벨 사이드 벤드
-준비자세 : 한손에 덤벨을 잡고 다른 한손은 허리에 둔다.
-운동동작 : 허리를 최대한 좌측이나 우측으로 구부린 다음 다시 원래의 위치로 돌아온다.
-주 효 과 : 복직근
(4) 시티드 니-업
-준비자세 : 의자나 벤치 끝에 앉아 양옆을 손으로 붙잡고 몸을 안정시킨다.
-운동동작 : 몸을 약간 뒤로 기울여 다리를 앞으로 뻗어 내린다. 양다리를 한데 모으고 발끝 은 앞을 향하게 한 채 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 가져왔다가 잠시 멈춘 다음 다시 뻗는다. 무릎을 가슴 쪽으로 가져갈 때 상체를 앞으로 살짝 당기면 수축효 과가 더 좋아질수도 있다.
-주 효 과 : 하복부
(5)크런치
-준비자세 : 60도 각도로 무릎을 굽혀 바닥에 등을 대고

키워드

웨이트 안전수칙,   웨이트 트레이닝,   파워 웨이트 트레이닝