운동과 건강

소개글

운동과 건강에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 들어가며

Ⅱ. 본론
1. 운동의 중요성
1-1. 운동과 사망률
2. 운동의 효과
2-1. 건강 관련 체력 향상을 위한 운동의 효과
2-2. 운동의 성인병 예방 효과
2-3. 운동이 정신 건강에 미치는 효과
3. 올바른 운동 방법
3-1. 몸에 맞는 운동의 선택
3-2. 몸에 맞는 운동량

Ⅲ. 결론

본문내용

나가는 데 정식으로 운동을 할 수 있는 기회가 많지 않을 것이다. 그럴 때에는 짬짬이 스트레칭 체조를 하여 우연성을 기르고, 쉽게 할 수 있는 근력단련의 방편으로 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 턱걸이 등을 시간 나는 대로 하여주고, 일과 중에 엘리베이터를 타지 않고, 계단 오르기, 빨리 걷기 등을 실시하는 것이 건강을 유지시켜주는 방편이다.
3-2. 몸에 맞는 운동량
그러면 계절과 함께 몸에 맞는 운동을 선택하였으면 다음 운동을 어떻게 할 것인가의 계획을 세워야 하는데 본인이 의도한 건강증진의 성공과 실패에 가장 중요한 열쇠로 작용하는 것은 운동량이라고 할 수 있다. 그러나 대부분의 일반사람들은 어느 정도가 알맞은 운동량인지 알 지 못하는 경우가 많다. 운동량을 정하는 데는 운동 강도와 빈도, 그리고 운동시간 3가지 요소를 알맞게 정하여야 하는데. 운동을 할 때 이 세 조건을 항상 생각을 하고 계획을 짜야 한다.
1) 운동 강도
일반적으로 운동은 자신이 느끼는 대로 하는 것이 가장 알맞다. 즉 공기를 목말라하며 헐떡거리고, 러닝머신의 손잡이에 의존하고 있다면, 강도를 낮추어야 하고 반면에 잡지를 읽거나 옆 사람과 이야기를 하고 있다면, 강도를 더 높여야 한다.
운동 강도를 정하는 데 기준이 되는 것은 맥박이다. 운동을 하면서 서서히 올라간 맥박이 최대치가 되었을 때를 최대 운동량이라고 하는데 현실적으로 본인이 직접 측정하기가 상당히 어려워서 손쉽게 하는 방법으로 220에서 본인의 나이를 뺀다.
(최대 심박수 = 220 - 나이) 즉, A란 사람의 나이가 40세이면 220-40 =180, 180회가 A의 최대 맥박수 이다. 그리고 안정시의 맥박수가 60회라면 A의 바람직한 운동 강도를 계산할 수 있다.
<운동 강도 계산법>
목표맥박수(회) = 운동강도(60%～80%) × [최대 맥박수 - 안정시 맥박수] + 안정시맥박수
목표 맥박수(회) = 0.6 × [180 - 60] + 60 =139
0.8 × [180 - 60] + 60 =156 139～156
※ 운동의 최대 효과를 얻으려면 목표 심박수 내에서 운동하는 것이 가장 중요하다.
즉 A란 사람의 운동 강도는 맥박수 139～156으로 유지하는 것이 중요하다.
맥박수의 체크는 목의 경동맥이나 손목의 동맥 부분을 손으로 짚고 10초간의 맥박수를 센 뒤 6을 곱하면 된다. 그것이 불편하다면 시중에 나와 있는 휴대용 자동 맥박기를 이용하면 정확하고 편리하게 측정할 수 있다.
이것도 저것도 계산하기가 귀찮다고 생각되면 통계에 의한 일반인들의 보통 운동 강도는 보통걸음으로 걷기 40%, 가볍게 달리기 50～60%, 조금 힘들고 몸에 땀이 촉촉하게 젖을 때를 70～80% 정도에 해당한다고 보면 틀림이 없다. 60～80% 정도에 해당하는 조금 힘들고 몸에 땀이 촉촉하게 젖을 정도의 운동 강도가 가장 이상적이다.
2) 빈 도
운동 빈도는 1주일에 몇 일간 운동을 수행할 것인가 하는 운동 횟수를 의미한다. 운동선수들은 1일 1～3회씩, 1주일에 5～7일 운동을 하나 일반인들은 여러 가지 실험에 의해서 가장 알맞은 운동 빈도는 1주일에 3일에서 5일정도가 가장 알맞다. 웨이트트레이닝 같은 근육을 기르는 중량운동은 1주일에 3일이면 충분하고 유산소 운동은 1주일에 5일 가장 좋다. 운동을 한 후 지속시간은 48시간이 지나면 현저하게 떨어지고 72시간이 지나면 효과가 없다.
달리기 같은 심폐기능은 운동 후 20일 후부터 증가하기 시작하여 3개월 정도면 최대효과가 나기 시작한다. 그러나 운동을 중단하면 1달 후이면 효과가 전혀 없어진다.
3) 운동 시간
운동 시간은 최소 20분에서 1시간정도가 바람직하다. 비만자가 유산소 운동을 통하여 체중을 감량하고자 하면 60분 이상 하여야 한다. 유산소 운동을 시작하여 30분이 지나야 체지방을 분해하기 때문에 시간을 더 길게 잡아야 한다.
4) 운동 기간
운동 기간은 하나의 운동 프로그램을 지속하는 기간으로서, 운동의 효과는 8주가 지나가면서 나타나기 시작하여 12주 이상이 지나면 뚜렷해진다.
그러므로 적정운동 기간은 12주로 설정하는 것이 바람직하다. 12주가 지나서 그 운동이 완전히 적용되면 신체적, 생리적기능이 증진된 것으로, 운동량과 운동 강도를 증가시킨 새로운 프로그램을 적용하여야 한다.
그러므로 건강나이를 젊게 하고 튼튼한 신체를 만들기 위해서는 조금 힘들고 몸에 땀이 촉촉하게 젖을 정도의 강도로, 30분～60분 동안 일주일에 3～5일 12주 이상 운동을 실시하면 건강한 삶을 영위할 수 있다.
Ⅲ. 결론
- 건강한 삶을 위한 열쇠, 운동
우리의 신체는 적당히 사용하면 그 기능이 향상되지만 사용하지 않거나 지나치게 사용하면 그 기능이 저하된다. 따라서 적절한 운동을 규칙적으로 하게 되면 뼈, 근육, 신경, 호흡, 심혈관계 등에 자극을 주어 그 기능을 향상시키며, 이는 우리가 바라는 건강한 삶의 가장 확실한 열쇠라고 할 수 있다.
운동이 건강에 미치는 영향은 크게 세 가지로 정리 할 수 있다.
우선 심폐지구력, 근력 , 근지구력, 유연성 등을 증진시키고 동시에 비만을 해소시킴으로써 왕성한 활동력을 키워 체력 증진에 도움을 준다. 또한 동맥내의 지방질 축적을 방지함으로써 동맥경화, 협심증, 심장마비 등의 심혈관계 질환의 예방에 효과가 있을 뿐만 아니라, 신체기관의 기능을 향상시키고 비만을 비롯한 성인병 위험인자를 제거함으로써 각종 성인병 예방에 효과가 있다. 게다가 대부분의 성인병에 대한 운동의 치료 효과는 상당히 큰 것으로 밝혀지고 있다. 운동은 몸뿐만 아니라, 복잡한 사회생활에서 오는 스트레스 해소에 도움이 됨으로써 정신 건강에도 효과가 있다. 과도한 스트레스는 심혈관계 질환, 고혈압. 식욕부진, 궤양, 당뇨, 천식, 우울증, 편두통 등의 원인이 되며, 암을 유발하기도 한다. 이처럼 현대인에게 만병의 원인이라고 할 수 있는 스트레스 해소에도 운동만큼 효과적인 것이 없다.
운동은 우리의 몸과 정신에 있어 어떠한 약 보다 효과적이며, 그 예방 효과 역시 뛰어나다. 자신에게 맞는 운동과 운동량을 정확히 알고, 규칙적이고 꾸준한 운동을 할 때, 이 것이야 말로 최고의 처방이며, 보약이다.

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