건강과 운동의 기능및 역활

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목차

건강과 운동의 기능및 역활
1. 건강과 운동
1) 건강의 개념
2) 현대 생활과 건강위기
(1) 운동부족
(2) 식생활의 불균형
(3) 과도한 스트레스
3) 운동의 분류와 특성
에너지 체계별 운동의 분류와 특성
4) 운동의 효과
(1) 체력증진
(2) 생활의 활력소
(3) 심장 기능의 강화
(4) 최대 산소 소비량의 증가
(5) 폐 기능의 향상
(6) 혈액량의 증가
(7) 혈관의 탄력성 향상 및 혈관수의 증가
(8) 비만의 해소

2. 건강과 체력
1)체력의 개념
2)체력의 내용
(1) 심폐 지구력
(2) 근력과 근 지구력
(3) 유연성
(4) 신체 조성
3) 체력을 위한 FITT 처방
(1)“F"는 빈도(Frequence)를 의미
(2) “I"는 강도(Intensity)를 의미
(3) “T”는 시간(time)을 의미
(4) “T"는 운동종류(type)를 의미
(5)결과가 나타나기까지 걸리는 시간
4) 운동시간

본문내용

는 것을 발견했다. 계속적으로 연구에 의해 안정시 심박수와 최대심박수의 차가 75%까지 강도를 높여도 괜찮다는 것이 밝혀졌다. 목표심박수의 계산을 위해서는 최대심박수를 알아야 한다. 최대심박수는 당신의 가능한 최고의 심박수이다. 이것은 실험실이나 병원에서 트레드밀 부하 테스트를 하여, 탈진상태까지 운동을 시켜보면 측정할 수 있을 것이다. 젊은 사람에게는 1분에 180-200 정도의 최고 박동수를 갖고 나이가 들면서 감소한다. 대부분의 사람들은 220에서 자기 나이를 뺌으로써 최대 심박수를 쉽고 안전하게 어림할 수 있다. 예를 들어 21살의 나이라면 최대심박수는 (220-21)=199이다.
다음으로 안정시 심박수를 알 필요가 있는데 스톱워치나 초침이 있는 기계를 가지고 잴 수 있다. 목의 경동맥이나 엄지 손가락위쪽의 손목 위에서 심장을 통해 나오는 박동을 손가락으로 찾을 수 있다. 30초간의 박동수를 세서 2배를 하면 1분간 박동수를 계산한다.
<표 1> Karvonen공식을 이용한 목표심박수(Target HR)의 계산
*목표심박수(THR) = [최대심박수 - 안정시 심박수] × 운동강도요소 + 안정시 심박수
예) 22세이고 안정시 심박수가 78회/분 일 때
최대심박수 =220 - 나이(22)
안정시 심박수 = 완전 휴식시의 심박수를 측정
강 도 = 60～75%사이
1) 강도가 60%일 때
목표심박수 = [(220-22)-78]×0.6+78
= 150
2) 강도가 75%일 때
목표심박수 = [(220-22)-78]×0.75+78
= 168
그래서 목표심박수(THR)의 범위는 150에서 168회/분까지
이제 목표심박수를 알았으면 어떤 운동을 할 때 그 운동 강도를 계산할 수 있다. 운동중에, 그리고 운동을 끝내자마자 박동수를 세어본다. 1분을 다 세는 것보다 6초나 10초만을 재는 것이 더 쉬울 것이다. 이것은 몇 번의 연습이 필요한데 시간이 흐름에 따라 심박수를 계산하는 것이 점점 정확해질 것이다.
3) “T”는 시간(time)을 의미
얼마나 오랫동안 운동해야 하는가? 연구에 의하면 원하는 트레이닝 효과를 얻기 위해서는 20분에서 30분간 운동을 지속해야 한다. 물론 이것은 준비운동이나 정리운동 하는 시간은 제외한 최대 심박수의 60～75%를 유지한 강도에서 운동을 한 것만을 의미한다.
전형적인 운동시간은 다음과 같다.
준비운동 본 운동 정리운동
5～15분 + 20～30분 + 5～15분
운동을 시작할 때는 20분 이내의 준비운동을 한 후에 서서히 운동부하를 증가시켜 목표심박수 범위에서 20～30분간 운동을 힘 안들고 수행할 수 있도록 한다. 본 운동이 끝난 뒤엔 반드시 정리운동을 하도록 한다(5～15분간).
4) “T"는 운동종류(type)를 의미
어떤 종류의 운동이 유산소 기능을 촉진 시킬까? 운동은 활기차고 율동적이어야 하며 지속적이여야 한다. 이것은 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표 수준에 유지시키는 운동을 의미한다. 예를들어 에어로빅 댄스, 수영, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키, 조깅, 걷기 등의 활동이 그것이다. 그러나 교정을 가로질러 자전거를 타는 것은 운동이 아니다. 스스로에게 “목표 심박수까지 심박수가 도달했는가? 그 범위에서 20～30분동안 심박수를 유지할 수 있는가?”라고 물음을 던져보자. 한편, 줄넘기나 계단 오르기 등도 유산소 활동이 되고 FITT 처방을 내리기에 적당하다. 그러나 테니스, 골프, 볼링, 소프트 볼 등은 즐겁기는 해도 유산소 운동으로선 약하다. FITT 처방을 내리기에 적절한 다른 운동 종목을 알고 있는가?
5)결과가 나타나기까지 걸리는 시간
결과가 나타나기까지 얼마나 걸리는가? 개인적으로 차이가 나며 8주에서 12주 정도가 걸린다.
4. 운동시간
하루 일과 중 본인에게 운동하기 좋은 적당한 시간을 찾아보면... 시간 유리한 면 불리한 면
아침 다른일과 겹쳐지는 일이 별로 없다. 보통 잠에 빠져 있다.
하루 일을 활력적으로 할 수 있도록 저녁과 아침식사간의 긴 시간차 때문에 몸속의
에너지를 제공한다. 에너지 저장량이 적다.
여름에는 시원하다. 근육이 굳어 있어 가동시간이 길어진다.
대기 오염이 적다. 겨울에는 춥다.
운동후에 하루를 시작하는 샤워를 할 수 있다. 일이나 학교 때문에 시간에 쫓긴다.
하루를 계획하는 좋은 시간이 된다. 날이 밝기 전에는 약간 위험하다.
점심 하루 중 중간에 긴장을 완화하고 새로이 활력을 시간이나 샤워시설이 가능해야 할 수 있다.
충전한다. 회의 등으로 쉽게 연기할 수 있고 머리나 화장을
점심식사 욕구를 줄여 준다. 다시해야 한다.
사업상 접촉을 운동을 통해 할 수 있다. 사업상 자주 점심식사 약속이 있으면 어렵다.
추운 날에는 가장 따뜻한 시간이다. 더운 날에는 너무 날씨가 뜨겁다.
식사 시간에 쫓긴다.
저녁 하루의 스트레스를 푼다. 잔업, 늦은 귀가, 피곤함 등으로 쉽게 연기하는
숙면을 취하게 하여 준다. 경향이 있다.
저녁 식욕을 줄여 준다. “내일 하리라” 같이 미루기 쉽다.
다른 할 일로부터 빠져나올 수 있다. 너무 격한 운동을 하면 숙면을 취하는 것을 방해
여름에는 시원하다. 할 수도 있다.
학교와 직장에서 집으로 돌아오는 식사를 많이 한 후 한 두 시간 기다려야 한다.
길을 운동으로 이용할 수 있다.
* 가장 적합한 시간은 있을 수 없으며, 개인차 때문에 어떤 운동이 가장 좋다고 말할 수도 없다. 따라서 적합한 시간과 운동을 개인의 필요성과 취향 그리고 스케쥴에 맞추어 하면 된다. 가장 좋은 스케쥴을 여러 번 시행해 본 후에 결정하라. 무엇보다 신체적으로 활동하고 습관을 들이는 것, 이것을 생활화 하는 것이 중요하다.
이렇듯 현대사회에서 운동은 점점 중시되어 가고 있으며, 또한 운동은 자신의 성격과 신체에 맞게 실시되어야 할 것입니다. 그래야 만이 그 운동이 효과를 발휘하지 않나 싶습니다. 마지막학기 임에도 불구하고 이렇게 스트레스와 건강관리 수업을 듣게 됨으로써 그 동안 소홀히 했던 저의 체력관리와 앞으로는 어떠한 생활을 어떻게 계획하고 실행해야 하는지를 다시금 생각하게 되어 정말 도움이 되는 강의에 감사할 따름입니다.

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건강,   운동,   체력,   fitt