근기능과 유연성 강화를 위한 운동 처방

소개글

근기능과 유연성 강화를 위한 운동 처방에 대한 보고서 자료입니다.

목차

(1) 근 기능 강화를 위한 운동처방
1. 근력과 근지구력
2. 근수축의 종류

(2) 유연성 강화를 위한 운동 처방
1. 유연성
2. 스트레칭

본문내용

정도 당기고 5초 휴식하며 3회 반복한다.
* 주의사항 : 팔꿈치를 너무 심하게 당기지 않도록 한다.
비하인드 더 백
(Behind the back)
* 훈련부위 : 외화선근
* 실시방법
한 쪽 손을 등 뒤 허리에 놓는다. 반대팔로 등 뒤에 놓인 팔꿈치 위를 잡고 부드럽게 중앙으로 당긴다. 숨을 내쉬고 이완시킨다.(양쪽 모두 실시한다.)
10초 정도 당기고 5초 휴식하며 3회 반복한다.
* 주의사항 : 너무 심하게 당기거나 어깨를 구부리는 것을 피한다.
오버헤드 트라이셉스
(Overhead_triceps)
* 훈련부위 : 상완 삼두근
* 실시방법
한 팔을 머리 위로 들어 뒤에 대어 고정시킨다. 손이 뒤로 떨어지도록 팔꿈치를 구부린다. 반대 손으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉰 다음 천천히 팔꿈치를 머리 뒤로 당긴다.( 양쪽 모두 실시한다.)
10초 정도 당기고 5초 휴식하며 3회 반복한다.
* 주의사항 : 뒤로 힘껏 젖히는 행동은 피한다.
시티드 햄스트링
(Seated hamstring)
* 훈련부위 : 슬와근
* 실시방법
양다리를 앞쪽으로 쭉 뻗고 바닥에 똑바로 앉는다. 한쪽다리를 구부려 뒤꿈치를 뻗은 다리 허벅지 쪽으로 당긴다. 뻗은 다리를 약간 구부려도 괜찮다. 등은 곧게 하고 머리는 등과 일직선이 되게 유지한다. 숨을 내쉬고 힙에서부터 앞쪽으로 구부린다. (양쪽 모두 실시한다.)10초 정도 당기고 5초 휴식하며 3회 반복 한다.
* 주의사항 : 구부린 다리를 너무 안쪽으로 쑤셔 넣지 않도록 한다. 다리를 완전히 무릎 바로 위에 있는 슬와근에 더 강도를 두게 된다.
스탠딩 쿼드리셉스
(Standing quadriceps)
* 훈련부위 : 대퇴사두근
* 실시방법
한 손을 벽에 대어 균형을 잡고 똑바로 선다. 한쪽 다리를 뒤로 구부려서 같은 쪽 손으로 발뒤꿈치나 발목을 잡는다. 숨을 내쉬고 발을 뒤쪽으로 당겨 뒤꿈치가 둔근에 닿도록 한다. 그러나 대퇴사두근은 뒤로 당기지 않도록 한다. 허벅지는 고정되어 있는 다른 쪽 다리의 허벅지와 나란히 있어야 한다. (몸통은 똑바로 한 채 구부린 다리의 대퇴사두근을 뒤로 당기면 힙 굴근이 스트레치 된다. 양쪽 모두 실시한다)
* 주의사항 : 발을 갑자기 젖히지 않도록 한다. 동작은 유연해야한다. 허리를 구부리거나 몸이 틀어지지 않도록 한다.
버터플라이
(Butterfly)
* 훈련부위 : 내전근
* 실시방법
문에 (또는 방구석)서서 팔을 어깨 높이로 든 다음 팔꿈치를 구부린다. 반대쪽으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉰 다음 천천히 팔꿈치를 머리 뒤로 당긴다. (양쪽 모두 실시한다.)
* 주의사항 : 뒤로 힘껏 젖히는 동작은 피한다.
시티드 트위스트
(Seated twist)
* 훈련부위 : 둔근, 힙, 허리
* 실시방법
바닥에 앉아서 양다리를 앞으로 쭉 뻗고 손은 힙 뒤에 놓는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 교차시켜 오른발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨린다. 왼팔을 들어 팔꿈치를 구부린 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 숨은 내쉬고 오른쪽 어깨를 쳐다보면서 무릎을 누른다. (양쪽 모두 실시한다.)
* 주의사항 : 너무 빠르게 밀거나 돌리지 않도록 한다.
로우 백 롤
(Low-back roll)
* 훈련부위 : 척추 기립근, 힙 신근
* 실시방법
단단한 바닥에 등을 대고 눕는다. 한쪽 무릎을 왼쪽으로 구부려 허벅지 뒤를 잡는다. 천천히 무릎을 가슴과 어깨 쪽으로 당긴다. (양쪽 모두 실시한다.)
* 주의사항 : 힙을 바닥에서 너무 높게 들지 않도록 주의한다. 그렇지 않을 경우 등 근육을 스트레치 한다기보다 이를 삐게 하는 셈이 된다.
- 타겟 스트레치(Target Stretch)
개별 신체 부위를 훈련할 때 필수 스트레칭 프로그램에 포함시켜 소근육군을 훈련하거나 전반적인 유연성을 향상시키기 위해 개별 스트레치를 선택하여 실시한다.
플로어 닐
(Floor_kneel)
* 훈련부위: 능형근, 승모근, 광배근
* 실시방법
팔다리를 바닥에 대어 무릎 꿇는 자세를 취한다. 가슴을 바닥으로 내리면서 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗는다. 숨을 내쉬고 어깨를 뻗기 위해 팔을 바닥으로 누른다.
* 주의사항 : 등이 동그랗게 구부러지지 않도록 한다. 이럴경우 척추에 스트레스가 가해진다.
스탠딩 햄스트링 (Standing hamstring)
* 훈련부위 : 슬와근
* 실시방법
의자나 벤치를 마주보고 선다. 한 쪽 다리를 의자위에 올려 놓고 무릎을 약간 구부린 자세로 위지한다. 등은 곧게 펴고 머리는 등과 일직선이 되게 하고 힙은 평평하게 놓는다. 천천히 허리부터 몸을 구부린다. 가슴은 의자위에 올린 다리 가까이로 다가가도록 가져가도록 한다.
* 주의사항 : 앞으로 몸을 너무 구부리지 않는다.
- 잘못된 스트레치(Wrong Stretch)
스트레칭 중에서 의도적으로 훈련 프로그램에 포함 되는 것도 있지만 대부분의 사람들에게는 좋지 않은 방법 몇 가지가 있다. 여러 관절과 연 조직이 불필요한 스트레스를 받아 부상을 낳을 수 있는 스트레치이다. 무릎을 너무 많이 구부려서는 안 된다.토우 터치
(Toe touch)
* 주의사항
다리를 뻗고 앉은 자세에서 발가락을 터치할 경우 무릎이 지나치게 펴치고 척추하부에 엉청난 압박이 가해진다. (같은 이유로 선 자세로 하는 변형도 금기시한다.)
플라우
(Plow)
* 주의사항
이 스트레치는 척추 디스크 특히, 경추 부위에 과도한 긴장을 줄 수 있다.
허들러 햄스트링 스트레치
(Hurdler\'s hamstring stretch)
* 주의사항
무릎에 좋지 않는 이 스트레치는 내측 인대를 상하게 할 수 있고 슬개골을 뒤틀어 관절의 불안정을 촉진하다.
스트레이트 레그드
* 주의사항
이렇게하면 무릎이 지니치게 펴져서 후십자인대와 척추하부에 큰 스트레스를 주게 된다.
7 ) 스트레칭의 기본원칙 10가지
- 몸을 편안하게
- 반동을 쓰지 말고 천천히
- 숨을 내쉬면서 한다.
- 자극은 적당히
- 스트레칭은 경쟁이 아니다.
- 스트레칭은 매일매일
- 스트레칭은 몸 전체를
- 하기 쉬운 동작부터
- 휴유증이 생기지 않게
- 한번 더

키워드

근기능,   유연성,   운동처방,   체육,   현대생활,   레포트,   체육교육,   운동