[생활과건강]건강운동의 기본원리(종류,강도,시간,빈도,단계)분석과 2주간 운동계획 및 평가

소개글

[생활과건강]건강운동의 기본원리(종류,강도,시간,빈도,단계)분석과 2주간 운동계획 및 평가에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 서론
▲ 규칙적인 운동이 생리적 측면에 미치는 영향
- 운동은 신체, 정신적 건강을 유지하고 증진하는 효과적인 방법이다.

Ⅱ.건강 운동의 기본원리
▲ 운동의 기본원리와 법칙
▲ 1. 운동의 종류 2. 운동의 법칙(영국의 물리학자 '뉴턴'의 3법칙) 3. 운동과 속도 4. 운동과 평형 5. 운동과 힘

Ⅲ. 운동의 종류
▲ 참고 : 특성에 따른 신체 운동의 분류
▲ 1. 유연성 운동 2. 근력강화운동 3. 유산소운동
▲ 일상생활 활동 및 운동의 종류 - 운동효과(칼로리 소비량)
▲ 10분 간 생활 활동이나 운동으로 소모되는 칼로리의 평균치
▲ 반적으로 300kcal를 소비하는데 필요한 시간

Ⅳ. 운동 강도
▲ “심장박동수”를 계산
▲ 나에게 맞는 운동강도는?
▲ 운동 시 목표심박수 설정방법
▲ 심박수 측정방법

Ⅴ. 운동지속시간
▲ 근육성장이 목적인 경우 (1) 무산소운동 : 70분정도가 적당 (2) 유산소는 안해도 무방
▲ 체지방 제거가 목적인 경우 (1) 무산소운동 : 30~60분, (2) 유산소 20분 이상

Ⅵ. 운동 빈도
운동빈도의 경우 무산소운동 초보자는 월수금이나 화목토를 하고, 중급자의 경우 월화목금으로
한다. 유산소의 경우는 체지방제거가 목적인 경우 5일, 일반적으론 3~4일을 한다

Ⅶ. 운동의 단계
1. 준비운동(워밍업) - 스트레칭- 본운동- 정리운동(쿨다운) - 스트레칭(본격적인유연성운동)
2. 준비운동 - 스트레칭 - 무산소 운동 - 유산소 운동 - 정리운동 - 스트레칭

Ⅷ. 결론 : 나의 운동계획 및 운동계획표 / 시행결과 분석평가
▲ 시행운동의 결정 - ※2주간 운동계획표 작성
▲ 시행결과와 평가 - 운동의 효과에 대한 분석평가

본문내용

기5분,조깅15분
팔굽혀펴기
윗몸일으키기
(1)계단오르내리기, 조깅 15분
팔굽혀펴기
윗몸일으키기
(1)계단오르내리기
(2)걷기5분, 조깅15분
팔굽혀펴기
윗몸일으키기
(1)계단오르내리기,
조깅15분
팔굽혀펴기
윗몸일으키기
(1)계단오르내리기, 조깅15분
휴식
07:00AM
휴식/샤워
줄넘기
(2) 자전거타기
줄넘기
(2) 자전거타기
(2) 인라인타기
07:30AM
식사 및 일과 준비
▲ 운동계획표 / 시행결과 기록표
일자
푸쉬업
윗몸
계단
걷기
조깅
줄넘기
자전거
인라인
계획
결과
계획
결과
계획
결과
계획
결과
계획
결과
계획
결과
계획
결과
계획
결과
09/08(월)
0회
0회
5분
5분
15분
0회
0분
0분
09/09(화)
0회
0회
5분
5분
15분
50회
0분
0분
09/10(수)
20회
30회
5분
0분
10분
0회
20분
0분
09/11(목)
30회
35회
5분
5분
15분
80회
0분
0분
09/12(금)
30회
40회
5분
5분
10분
0회
30분
0분
09/13(토)
40회
50회
5분
5분
15분
0회
0분
30분
09/14(일)
-
-
-
-
-
-
-
-
09/15(월)
0회
0회
5분
5분
15분
0회
0분
0분
09/16(화)
0회
0회
5분
5분
15분
100회
0분
0분
09/17(수)
20회
30회
5분
0분
10분
0회
20분
0분
09/18(목)
40회
40회
5분
5분
15분
150회
0분
0분
09/19(금)
40회
50회
5분
5분
10분
0회
30분
0분
09/20(토)
50회
50회
5분
5분
15분
0회
0분
30분
09/21(일)
-
-
-
-
-
-
-
-
09/22(월)
0회
0회
5분
5분
20분
0회
0분
0분
09/23(화)
0회
0회
5분
5분
20분
180회
0분
0분
09/24(수)
50회
50회
5분
0분
10분
0회
20분
0분
09/25(목)
50회
50회
5분
5분
20분
200회
0분
0분
09/26(금)
50회
50회
5분
5분
10분
0회
30분
0분
09/27(토)
50회
60회
5분
5분
20분
0회
0분
30분
09/28(일)
-
-
-
-
-
-
-
-
09/29(월)
0회
0회
5분
5분
20분
0회
0분
0분
09/30(화)
0회
0회
5분
5분
20분
200회
0분
0분
10/01(수)
50회
50회
5분
0분
10분
0회
20분
0분
10/02(목)
50회
50회
5분
5분
20분
200회
0분
0분
10/03(금)
50회
50회
5분
5분
10분
0회
30분
0분
10/04(토)
50회
60회
5분
5분
20분
0회
0분
30분
10/05(일)
-
-
-
-
-
-
-
-
▲ 운동실시결과 및 분석평가
(1) 걷기
괴로운 식사제한 없이 단지 걷는 것만으로 3개월간 8kg 정도의 체중감량이 가능하다고 하지만, 체중감량을 목표로 할 때, 사실 살이 빠지는 속도가 느리고, 시간이 많이 필요되어 보통 매일 규칙적으로 1시간 이상 해야만, 운동효과를 누릴 수 있는데, 나의 경우는 조깅을 병행하기 위해 스트레칭 차원에서 매일 몇 분 정도의 걷기를 했다. 걷기 전에 물을 300cc정도 마시고 속도는 등에 땅이 베어 몸이 따뜻해질 정도로 빠르게 걷다가 조깅으로 바로 바꾸어 운동하는 식으로 실시했는데, 걷기 자체의운동량은 많지 않았으나, 2주정도 되었을 때, 걷는 자세에도 유의하게 되어 은연중에 걷는 자세에 신경을 쓰다 보니, 자연스레 힘이 들어가고 자세교정까지 되었으며, 평소 걸음걸이를 빠르게 하는 습관을 들이게 되었다.
(2) 줄넘기
살을 뺀다는 측면이나 건강을 유지하는 측면에서도 권장할 만한 쉬운 운동이 줄넘기이다. 줄넘기만 있으면 장소나 시간에 구애받지 않고 할 수 있으므로 가장 틈틈이 할 수 있는 운동이며 시간이 지날수록 횟수를 늘여갔는데, 횟수를 증가 시킨다고 해서 이전보다 더 힘들어지지는 않았다. 몸이 가벼워짐을 많이 느꼈다.
(3) 조깅
조깅은 전신운동으로 가장 좋은 것 같다. 나의 경우는 주말에 등산과 병행하여 조깅을 실시 했는데, 매일 오전 중 15분 정도씩, 처음에 시작할 때는 10분 정도 뛰다가 서서히 시간을 늘여 나갔다. 전자시계를 착용하고 정한 시간만큼은 꼭 채워서 뛰었다. 지루함을 달래기 위해 경쾌한 음악을 워크맨으로 들으면서 했다.
(4) 계단 오르내리기
빨리 오르내리려 하지 말고 천천히 숨을 고르며 실시한다. 4층의 다세대 주택을 살고 있기에 5분 정도 오르내르기만으로도 어느 정도 큰 운동이 된다는 것을 느낄 수 있었다. 올라가는 것이 힘들면, 내려가는 것만 횟수를 늘려 실시했다.
(5) 팔굽혀펴기 / 윗몸일으키기
운동 시작 초 실제 계획대로 잘 되지 않았던 운동이 바로 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기였다. 규칙적인 운동을 하지 않은 것이 수년 지나다 보니, 예전에 했던 만큼 몸이 따라 주질 않았고, 2~30회 실시 하는 것만으로도 며칠 배가 당기고, 팔이 저리는 느낌을 받았다. 2주 정도 운동이 됐을 때는 몸이 개운해 지고, 뻐근한 느낌도 많이 사라졌다.
(6) 자전거 / 인라인 스케이트
운동의 지루함을 없애주고 자기 자신도 모르게 운동효과를 누릴 수 있는 운동이 바로 자전거 타기와 인라인 스케이트라는 생각이 든다. 재미와 함께 비교적 큰 운동효과를 받을 수 잇다.
▲ 결론 / 맺음말
규칙적인 운동은 소화를 돕고 입맛을 살린다. 운동 시작 초에는 낮 활동 시간에 졸리고, 몸이 피곤함을 많이 느껴, 이제 그만할까? 라는 생각도 많이 들었지만, 2주 정도 꾸준히 실시한 결과, 어깨와 목, 허리 부위의 결리는 증상이 없어지고, 스트레스 해소에도 많은 도움이 되었으며, 규칙적인 생활을 토대로 특히 두통과 일상생활을 활력을 되찾는데도 많은 효과를 얻을 수 있었으며, 학습 시에 집중력을 키워주는 느낌을 받았다.
■ 참고문헌
조현철,『운동과 건강』, 라이프사이언스(2002)
하철수,『내 몸에 맞는 운동과 건강』, 가림출판사(2008)
뮐러볼파르트 저 / 문윤덕 역『나에게 맞는 운동과 건강관리』, 예신(2004)
김재호,『운동과 건강』,단국대출판부(2004)
김명환,『건강과 운동생활』, 한국학술정보신국판(2007)
김시덕,『운동과 건강』,대한미디어(2002)

키워드

생활과건강,   건강과운동,   건강운동,   운동계획표,   운동종류,   운동계획,   운동실천계획,   운동계획평가