중년여성의 체중관리

소개글

중년여성의 체중관리에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

일쑤인데 내 위는 쓰레기통이 아니라는 사실을 기억하고 적당한 양만 지켜 먹는다.
※ 체중을 줄이는 여덟가지 방법
1. 자신과의 약속을 하라.
자신과의 약속을 하는 것이 체중을 줄이는 첫번째 중요한 단계입니다. 오늘 체중을 줄여야 겠다고 생각했다면 당장 오늘부터 시작한다. \"연휴다음부터 시작해야지!\", 또는 \"몇 일 후부터 본격적으로 시작하는 거야\" 라고 생각하면 어렵다. 오늘 쇼핑할 목록을 만들고 일주일의 식사계획을 세우며, 걸어 다니고 새 운동화를 사고 체중을 재어보는 등 실천에 옮긴다.
2. 현실적인 목표를 세워라.
식이조절과 운동을 통해 일주일에 0.5Kg정도 감량하는 것은 현실적인 목표이다. 체중을 줄이면서 먹을 수 있는 칼로리 양을 계산하는 방법은 일주일 동안 식사일지를 써보고 자신이 현재 섭취하는 칼로리를 계산해 본다. 이렇게 계산된 현재 자신이 섭취하는 칼로리에서 하루에 500칼로리 정도를 빼고 식단을 짜 본다.
운동도 함께 병행한다면 일주일에 0.5-1Kg정도 감량할 수 있다. 이정도가 가장 이상적인 체중감소량이다. 너무 빨리 체중을 감소시키는 계획은 오히려 기초대사량을 감소시켜 체중감소를 더 어렵게 한다.
3. 성공을 위한 계획을 세워라.
성공적으로 체중을 감소시키기 위해서는 생활습관을 많이 바꾸어야 한다. 그리고 우선 계획을 세워야 한다. 식료품 목록을 작성하는 것부터 운동을 하는 시간을 계획하는 것까지 모든 계획을 세우는 것이 생활습관을 쉽게 바꿀 수 있게 한다. 또한 유혹에 빠지지 않으려면 어떻게 해야 할지도 미리 계획을 세운다. 문제가 생겼을 때 자신에게 자극을 줄 수 있도록 친구와 함께 체중감량을 계획하는 것도 좋다.
4. 운동하라.
운동은 칼로리를 소모시킬 뿐 아니라 대사량을 증가시킨다. 따라서 덜 먹더라도 대사량이 줄어들지 않는다. 특히 자신이 좋아하는 운동이나 활동을 하면 재미도 있다. 수영을 하거나 춤을 추거나 자신이 좋아하는 어떤 것이든 하면 된다. 자신의 일상적인 생활을 조금만 변화시켜도 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 방법이다. 자신이 근육량이 적을수록 체중을 감량하기는 더 어렵다. 근육은 대사활동이 매우 활발하고 에너지(칼로리)를 소모한다. 그러나 지방은 대사활동도 활발하지 않고 에너지도 소모하지 않는다. 그래서 근육이 많을수록 더 많은 칼로리가 소모된다. (휴식 시에도 해당됨).
5. 건강식을 하라.
체중을 감량하면서도 영양 상태를 잘 유지할 수 있다. 실제적으로 잘 먹는 것이 체중을 감소시키는 데 더 도움을 줍다. 왜냐하면 잘 먹으면 기분도 더 좋아지고 활기찬 생활을 하는데 도움을 주기 때문이다. 가장 이상적인 칼로리 섭취는 다음과 같다. 55-60%는 탄수화물에서, 15-20%는 단백질에서, 20-30%는 지방에서 섭취하는 것이다. 또한 과일, 야채를 섭취하는 것도 잊지 말아야 한다.
6. 배고픈 정도를 가늠해 보아라.
간식을 먹기 전에 자신이 정말로 배가 고픈지 생각해 본다. 또는 다른 이유 때문에 계속 먹는 것은 아닌지 생각해 본다. 만족, 사랑, 자신이 필요한 어떤 것을 충족시키기 위해 음식을 먹는 경우가 많다.
7. 체중감소 과정을 적어라.
성공적으로 체중감량을 한 사람들은 그 과정을 도표로 만든다. 그 과정을 적어가면 자신이 얼마나 많이 먹고 얼마나 운동을 하는지 잘 알 수가 있다. 그리고 수치가 떨어지는 것을 보는 것은 체중감량의 큰 촉진제가 될 수 있다. 더군다나 많은 조사에서, 식사일지를 쓰는 사람들은 의식적으로 적게 먹으려고 하지 않아도 체중이 감소되었음을 보고하고 있다.
8. 다시 회복하라.
명절이나 휴일에 한 번 많이 먹는 것으로 체중감소에 큰 타격을 주지는 않는다. 케

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중년여성,   체중조절,   모성간호