효율적인 체중조절전략

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효율적인 체중조절전략에 대한 보고서 자료입니다.

목차

체중감량 : 체지방감소
감량후지방세포의 크기와 수
다이어트의 계획
이상체중
식이요법
식이습관평가
식이습관변화
식이제한
체중감량과 단식
운동과 식욕
체중조절에 효과적인 운동 프로그램
급격한 체중감량
효과적인 체중조절
지방을 줄이는 비결
<참고문현>

본문내용

것이다. 이러한 일은 특히 무더운 날씨에서 운동을 할 경우 잘 일어난다. 그러나 수분손실에 의한 체중감량은 일시적인 것이므로, 정상적인 음식과 수분을 섭취하면 체액의 함량이 정상으로 되돌아온다. 1kg의 체중감량을 1리터의 수분과 같다. 체중을 더 많이 감량시키기 위하여 무더운 여름에 땀복이나 고무옷을 입고 트레이닝을 하면 체중이 많이 감량된다. 그러나 수분을 섭취하면 즉시 제자리로 되돌아온다. 이러한 방법은 바람직하지 못하다. 더욱이 이것은 열 스트레스에 의해 여러 가지 질병들을 야기시킨다. 더운 환경에서 운동을 할때 탈수로 인한 수분의 손실은 다음 운동전에 보충하여야 한다.
효과적인 체중조절
식이요법이나 운동요법은 체지방을 감소시키는데 효과적인 방법일 수 있다. 체중조절에는 식이요법과 운동요법을 같이 사용해야 한다고 권장한다. 식이요법은 네거티브 칼로리 균형을 만들어 프로그램의 초기단계에서 체중의 감량이 빨리 일어나게 한다. 운동은 체질량을 증가시키고 유지하는데 도운을 주거나, 식이조절 프로그램동안 부분적으로 감소를 초래할 수 있다. 적절하게 계획된 식이조절 프로그램과 운동 프로그램은 관상 심장질환과 관련된 위험 인자들은 제거 하는데 도움이 된다.
하루에 500kcal의 음식량을 감소하고 500kcal의 운동에너지를 더 소비하면 주당 약1kg의 체중을 감량시킬 수 있다. 식이에서 500kcal감량은 즉각적으로 실시할 수 있으나 운동량을 증가시켜 하루에 500kcal을 더 소비하게 만드는 것은 한 달 이상 소요된다.
칼로리, 포화지방, 콜레스테롤을 감소시킨 식이로 바꾸고, 영양이 많은 음식을 섭취하면서, 지구력형태의 운동을 시작하면 건강을 유지하고 질병들을 예방한다. 이러한 두 가지 생활의 변화는 서로를 훌륭하게 보완한다. 사람들이 신체적으로 적성을 원할 때 먹은 것에 대해 보다 많이 고려한다. 비록 식이요법과 운동요법 둘 다 단기간에 체중을 감량시키는데 효과적이기는 하지만, 운동을 통한 체중감량이 식이요법에 의한 체중감량에 비해 더 많은 체지방을 감량시킨다. 그러나 식이요법과 운동요법을 결합한 프로그램이 가장 좋은 방법이고 일생동안 지속하여야 한다.
지방을 줄이는 비결
1. 일어나자마자 물을 마신다.
- 물 2컵 정도 마신다.
2. 커피는 크림과 설탕을 빼고 운동전에 마신다.
- 카페인은 지방소모를 촉진시키는 작용이 있지만 중독되어 있으면 한동안 끊고 카페
인 내성을 없앤다.
3. 웨이트트레이닝으로 근육을 만든다.
- 근육은 지방을 태우고 칼로리를 소모 한다.그래서 근육이 있어야만 지방이 사라지는
것이다.
4. 아침은 반드시 먹는다.
- 지방을 줄이고 근육을 탄탄하게 하려면 반드시 아침을 먹어야 한다. 하루 동안의 에
너지 균형을 잡아주고 점심때 폭식하는 것을 막아준다
5. 술을 줄인다.
- 술로 인해 생활의 균형이나 운동 스케줄에 이상이 생기면 쉽게 포기하게 되려니와
운동과 술은 상극이다.
6. 조금씩 여러 번 나누어 먹는 것이 좋다.
- 체지방을 줄이는 것이 목적이라면 몸에 꾸준히 영양분을 공급해 주어야 한다. 그래야
만 신진 대사가 활발해지고 근육 손실 없이 지방을 줄일 수 있다.
7. 하루에 8잔 이상 물을 마신다.
- 물은 지방의 소모를 촉진 시켜준다.
8. 피트니스 다이어리를 만든다.
- 하루 동안 무엇을 먹었는지 먹은 음식의 종류와 양, 그 음식을 먹은 이유를 매일 기
록한다. 자신만의 피트니스 다이어리를 만드는 것이 좋다.
9. 하루하루를 “칼로리 부족”의 나날로 만든다.
- 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 높게 유지하는 것이 바로 칼로리 부족인데,
몸이 칼로리 부족상태가 되면 지방이 연소 되면서 살이 빠진다. 칼로리 부족으로 만
들려면 필요 칼로리에서 20-30%를 줄이는 것이 적당한데 우선 자신에게 하루에 필 요한 칼로리가 얼마인지 알아야 한다.
10.음식을 천천히 먹자.
- 우리의 두뇌는 음식을 먹기 시작한 지 20분 후에 포만감을 느낀다.
11. 좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없다.
- 스스로에게 너무 엄격하게 절제를 강요하면 그것 자체가 스트레스가 되어 장기적으
로 볼 때 바람직하지 않다.
12. 고지방, 고열량 음식들은 집안에 들여놓지도 마라.
- 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다. 고지방. 고열량 음식들을 멀리하라.
<참고문현>
1. 스포츠영양학 조성숙 저
2. 스포츠영양학 이정숙. 장경태 역
3. 스포츠영양학 한상철 저
4. 스포츠영양학 이근일. 긴도준. 김동제. 김갑수. 강성기. 조재혁. 천윤석 공저

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체중조절 전략,   체중 감소법,   스포츠 영양학,   다이어트,   식이요법,   지방세포