비만아동을 위한 운동법

소개글

비만아동을 위한 운동법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 비만해소를 위해 꼭 운동을 해야 하는가?

2. 비만해소 운동 프로그램을 행하는 마음가짐

3. 운동의 원리

4. 비만도 평가

5. 신체활동량 평가

6. 유산소 능력 평가

7. 운동 프로그램

8. 운동일지

본문내용

비를 철저히 하지 않으면 근육이나 관절에 손상을 입을 수 있다. 따라서 10-20분 정도의 가벼운 걷기나 천천히 달리기 300-400m, 스트레칭(5-10개 동작), 본운동과 관련된 가벼운 근지구력 운동을 할 필요가 있다.
준비운동은 심장이나 혈관, 폐, 관절 등에 점증적으로 자극을 주어 혈액의 흐름을 증가시키고 온도를 증가시켜 탄성을 높여준다 근육과 건은 온도가 올라가면 유연해지고 강해지기 때문에 더 조화롭게 기능하게 된다.
다음은 준비운동용 스트레칭이므로 설명을 잘 읽고 행하여 보자.
1. 목
2. 옆구리
3. 어깨
4. 등배
5. 몸통
6. 허벅지
1. 손으로 반대쪽 머리측면을 잡아당겨 15-60초동안 유지한다. 5초 휴식후 반대쪽도 해준다.
2. 깍지 껴 들어올려 좌측으로 기울여 15-60초동안 유지한다. 5초 휴식후 반대쪽도 해준다.
3. 허리뒤에서 깍지 껴 팔을 뒤 수평으로 들어올리면서 허리를 숙여 15-60초동안 유지한다.
4. 두 다리를 어깨넓이로 벌리고 팔을 늘여뜨려 15-60초동안 유지한다.
5. 두 다리를 어깨넓이보다 더 넓게 벌리고 그림과 같은 자세를 15-60초동안 유지한다.
6. 두 다리를 가능한 넓게 벌려 두 손을 바닥에 짚거나 짚으려고 애를 쓰면서 15-60초동안 유지한다.
7. 허리
8. 무릎
9. 무릎
10. 종아리
11. 힙
7. 발과 손을 목아 바닥에 닿는 동작을 15-60초동안 유지한다. 단, 조금이라도 불편하면 중단해야 한다.
8. 무릎위에 손을 대고 앉아 15-60초동안 유지한다. 10초 휴식후 무릎을 펴서 유지한다.
9. 무릎을 측면으로 굽혀 15-60초동안 유지한다. 5초 휴식후 반대쪽도 해준다.
10. 한 발을 앞으로 내딛어 종아리가 당겨진 상태에서 15-60초동안 유지한다. 5초 휴식후 반대쪽도 해준다.
11. 한 발을 가능한 멀리 내딛고 그림과 같은 자세를 15-60초동안 유지한다. 5초 휴식후 반대쪽도 해준다.
② 정리 운동
이 단계는 본 운동에서 높였던 운동 강도를 서서히 줄이는 단계이다. 정리 운동 없이 갑자기 운동을 중단하면 심장은 운동 시보다 더 많은 혈액을 근육으로 보내려 하지만 수축을 멈춘 근육부위의 혈액은 심장으로 돌아오지 못해 피로회복이 지연된다. 준비운동의 2/3 정도로 시간을 잡고 가벼운 걷기나 조깅을 200-300m를 행한 다음 다음의 스트레칭을 실시한다.
1. 전신펴기
2. 허리비틀기
3. 손목젖히기
4. 가슴닿기
1. 팔과 다리를 모아 아래위로 길게 펴 15-60초동안 유지한다.
2. 뒤로 누워 그림과 같은 자세를 15-60초동안 유지한다. 5초 후에 반대쪽도 해준다.
3. 손목에 체중을 실은 채 엉덩이를 뒤로 당겨 15-60초동안 유지한다.
4. 두 손을 앞으로 뻗으면서 가슴을 닿아 15-60초동안 유지한다.
5. 옆구리당기기
6. 대퇴후면당기기
7. 대퇴전면당기기
8. 샅당기기
9. 전신펴기
5. 그림과 같은 자세를 15-60초동안 유지한다. 5초 후에 반대쪽도 해준다.
6. 가능한 두 다리를 벌려 두 손으로 오른발을 잡고 15-60초동안 유지한다. 5초 후에 반대쪽도 해준다.
7. 한 쪽 다리를 그림과 같이 접어 15-60초동안 유지한다. 5초 후에 반대쪽도 해준다.
8. 두 발바닥을 맞닿게 하고 허리를 숙여 15-60초동안 유지한다.
9. 1번 자세를 다시 한 번 한다.
정리운동을 행하지 않으면 혈액은 근육에 남게 되고 근육외 기관은 허혈이 생겨 병적 변화의 원인이 될 수 있다. 정리 운동은 5-10분 정도가 적당하다. 주관적으로 호흡 리듬이 편해지고 심장 박동도 어느 정도 진정된 상태가 된 이후에 중단하면 된다.
8. 운동일지
운동일지
▶달력에 하고자 하는 운동을 아래에서 선택하여 기입해보자.
▶재미있게 운동을 했거나 사소한 청소를 했다면 달력에 기입한다.
▶강도는 활동별 소비에너지의 값을 보고 기입한다.
주차
요일
계획
실천
10∼60분
4 이상
신체활동량 총점
시간(분)
강도 값
(1)
월
조깅
화
축구
수
조깅
목
걷기
금

토
걷기
일

주간합계
4회 이상
총 40분 이상
16점 이상
1회 측정값(최고점)
운동을 통하여 비만을 해소하려면 반드시 운동계획을 세우고 규칙적으로 운동을 실천하여야 한다. 그러기 위해서는 아래와 같은 운동일지를 통하여 운동을 실천하는 것이 필요하다. 계획부분에 운동전 계획을 기입하고 그 아래에 실제 행한 활동내용을 기입하면 된다.
구분
1
2
3
4
5
6
일상활동
유산소 운동
스포츠 종목
근력운동
유연성 운동
휴식/비활동
생활중에 하는 운동
심폐지구력을 기르기 위한 운동
각종 스포츠 활동
근력과 근지구력을 기르기 위한 운동
몸을 부드럽게 하는 운동
소극적인 신체활동
가
걷기, 자전거, 스케이트보드
에어로빅 댄스
야구, 소프트볼, 축구 등
체조 혹은 응원, 춤연습
태극권
학교수업, 숙제 혹은 독서
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
1.0
1.5
2.5
4.0
4.0
6.0
9.0
4.0
7.0
10.0
3.0
4.0
7.0
2.0
4.0
6.0
나
집안일 혹은 정원가꾸기
스텝퍼, 런닝머신, 노젓기 등
농구, 배구, 하키 등
육상경기
스트레칭
컴퓨터 게임
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
1.2
1.3
3.0
4.5
5.0
7.0
10
5.0
7.5
8.0
5.0
7.0
10.0
2.0
4.0
6.0
다
놀이 혹은 춤추며 놀기
자전거 타기, 조깅, 스케이팅 등
테니스, 탁구, 배드민턴, 라귑볼 등
역도 혹은 중량운동(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기
요가
식사, 휴식
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
1.0
2.5
3.5
4.5
5.0
7.5
10.0
5.0
7.0
10.0
4.0
5.5
77.0
2.0
4.0
6.0
라
활동적인 일
체육시간
체육시간에 하는 스포츠활동
레슬링, 유도, 태권도
발레/댄스
잠자기
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
약함
보통
힘듦
0.9
2
4
6
4.5
6.0
7.0
3.5
5.5
7.0
6.0
10.0
14.0
4.0
5.0
7.0

키워드

비만,   운동,   다이어트