수분이 인체에 미치는 영향

소개글

수분이 인체에 미치는 영향에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1.수분이란?
(1) 수분의 의의
(2) 수분의 역할
(3) 수분의 생리적인 기능
(4) 수분의 필요성

2. 체내수분

3. 운동 시 수분과 전해질 손상

4. 실험자료

5. 탈수

6. 올바른 수분 보충

7. 수분 섭취의 지침서

8. 잘못된 속설들

9. 결론

10. 참고문헌

본문내용

피로가 축적된다. 운동능력이 저하되어 버린다. 체중의 2%(체중이 50kg라면
1리터)의 수분이 유실되면 기온이 18도일 경우는 정상시의 20%, 기온이 41도일 경우
약 40%의 운동능력이 저하된다.
(3) 물은 24시간 항상 유실이 진행된다.
체내의 수분을 무제한 담아 둘 수는 없다. 수분량의 상한은 체중의 60-66%로 이 이상의
수분이 체내로 들어가면 수변으로 배출된다. 단, 신체중의 수분은 신장에서 쉬지 않고 소변으로
만들어지고, 피부로부터 항상 증발되거나 호흡으로 유실되는 등 24시간 내내 조금씩 소모가
진행된다. 즉, 충분한 상태로 유지하기 위해서는 하루 내내 의식적으로 계속해서 물을 마실
필요가 있다. 한 번에 대량으로 물을 마셔도 대량의 소변으로 배출되어지므로 몇 회에 나누어
조금씩 마시는 것이 바람직하다. 배뇨회수가 보통보다 늘고, 소변색이 엷으면 몸의 수분은 충분히
있다는 표시이다. 초보자는 1.5ℓ의 미네럴워터 1병을 하루 몇 차례에 나누어 마사는 정도부터
시작하자.
※ 워터로딩(water-loading)법. 조금씩 많은 양을 마실 것. 목의 갈증을 풀기위해 마시지
말고, 내장을 부드럽게 보살핀다는 생각으로 천천히 마신다. 한 번의 섭취량은 250ml이하, 1시간에 최대 800ml정도가 좋다. 이것을 초과하여 섭취할 경우 수화기흡수의 한계로 별 의미가 없다. 칼슘이나 마그네슘이 적당히 함유된 중경수가 좋다. (유럽의 미네럴워터는 경수, 한국의 경우는 연수가 많다). 수온은 15도 정도가 적당. 대회에 출전하는 경우 3일정도 전부터 실시하면 효과가 있다.
(4) 물을 마시는 습관을 붙여 평소의 연습을 쾌조로.
워터로딩을 이행했을 때의 애로는 다소 배뇨의 회수가 증가하는 정도이다. 신장의 기능이 정상이라면 수분을 많이 마셔도 그대로 배출하는 만큼 해로울 것은 없다. 훈련시의 컨디션관리나 피로회복에 도움이 되는 것을 생각하면 평소부터 워터로딩을 습관화해두자. 단, 물보다 마시기 편하다고 해서 스포츠음료나 쥬스, 오차 등을 마시면 당분이나 카페인 등 각각의 음료에 함유되어 있는 물 이외의 것을 과잉섭취하게 되므로 이에 따른 폐해를 생각하지 않으면 안 된다.
(5) 대회에서의 급수.
일반적으로 10km 이상의 로드레이스(도로경기)에서는 급수대가 설치되어 있다. 또 20km이상의 레이스에서는 5km마다 급수대가 설치되어 있다. 대회에 임하기에 앞서 급수의 포인트를 챙겨보자
(6) 며칠 전부터 수분을 많이 섭취하는 방법.
우선 출발 전 급수를 살펴보자. 탈수증을 피하기 위해 사전에 수분을 충분히 보급해두는 것이 대회중의 급수에도 많은 영향을 미친다. 소위 "워터 로딩(Water loading)"이라는 것이다. 그리고 대회 당일에는 기상해서 스타트할 때까지 사이에 몇 번에 걸쳐 나누어 수분을 섭취하도록 한다. 너무 많이 마시면 소변으로 배설해버리므로 주의해야 한다.
(7) 한 번에 벌컥벌컥 마시면 안 된다.
대회장에 도착했을 때도 마셔둔다. 워밍업한 후에도 다시 마신다. 이렇게 하여 조금씩 마셔두는 것이 중요하다. 물은 10분에 약 100㎖정도 몸으로 흡수되므로 레이스 출발 30분전에 350㎖들이 스포츠드링크를 한 병 마시고 출발했을 경우 위속에 수분이 남아 있어 달리기가 힘들게 마련이다.
앞에서도 언급한대로 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하므로 대회에서는 첫 번째 급수대부터 적극적으로 물을 마셔두어야 한다. 달리면서 마시는 수분의 양은 한 번에 약 100㎖정도이다. 기온이 15도 이상인 날의 경우 모든 급수대에서 물을 공급받아도 체내에서 소비되는 수분량을 쫓아가기 힘들 정도이다. 한번에 많이 보급하는 것보다 세심하게 조금씩 보급하는 편이 흡수도 빨라 달리기가 쉬워진다.
8. 잘못된 속설들
(1) 행군 중에 물을 많이 마시면 반드시 낙오한다
운동을 1시간 이상하는 경우는 전해질(소금)이 함유된 수분을 섭취해야 된다. 수분만 섭취하면 땀으로 손실되는 전해질을 보충하지 못하기 때문에 신체의 전해질 불균형으로 쓰러질 수 있다. 그러나 전해질이 함유된 음료를 마신다면 이런 일이 일어나기는 어렵다. 행군 중에는 수분 섭취를 충분히 해야 한다.
(2) 운동 중에는 따뜻한 물을 마시는 것이 체력을 보전하는데 좋다.
우리가 땀을 흘리는 이유는 몸의 체온이 올라가기 때문에 체온을 낮추기 위해서 땀을 흘리는 것이다. 이런 상황에서 따뜻한 물은 체온 조절에 전혀 도움이 되지 않는다. 오히려 차가운 물을 마시는 것이 체온 조절에 도움이 되기 때문에 차가운 물을 마시는 것이 좋다.
(3) 운동이 끝나자마자 물을 마시면 살찐다.
수분은 약간의 전해질 외에 영양소가 없다. 따라서 소위 운동 후 살찐다고 하는 것은 전혀 근거가 없다. 또한 운동 후 체중이 감소하는 것은 체수분의 감소에 의한 결과이며, 운동이 끝난 후 수분을 섭취하는 것은 항상성의 원리에 의해 매우 바람직하다. 즉 탈수 된 만큼 다시 마셔야 한다.
(4). 물은 목이 마르기 전에는 마시지 않는다.
목이 마르기 시작한 다음부터 물을 마셔도 충분하다고 생각하겠지만, 목이 마르다고 하는 것은 몸이 벌써 수분을 많이 손실했다는 증거이다. 이렇게 되면 운동의 효율이 떨어진다. 목이 마르기 전부터 물을 조금씩 자주 마시는 것이 운동에 효과적이다.
9. 결론
앞에서 언급했듯이 수분 없이는 운동은 커녕 일상생활조차 생각할 수 없을 정도의 아주 중요한 요소이다. 물론 여러 가지 전해질과 같은 요소들도 배제는 할 수 없지만 수분의 중요성은 더 할 나위가 없다. 지금껏 운동을 하면서도 목마름을 참고 한 적이 많았지만 수업을 듣고 여러 자료를 찾고 레포트를 쓰며 그 중요성을 다시 한번 생각할 수 있는 계기가 되었다. 다른 기능의 저하를 막고 정상적인 몸 상태를 유지하기 위해선 충분한 수분 섭취가 꼭 이루어 져야 할 것이다.
10. 참고문헌
▷ [스포츠영양학] 고려의학, 성동진. 2001
▷ [지구성 운동수행 시 수분공급의 중요성] 운동영양학회지, 류승필 외 3명. 1998
▷ [스포츠영양학 : 건강과 운동기능향상을 위한]Williams. Melvin H. 라이프사이언스, 2003
▷ 네이버 지식 검색

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