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소개글

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목차

Ⅰ. 스트레칭의 종류
1. 정적 스트레칭과 동적 스트레칭
2. 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭
3. 근신경 촉진법

Ⅱ. 스트레칭의 필요성
1. 왜(why) 스트레칭을 하는가
2. 누가(who) 스트레칭을 하는가
3. 어디에서(where) 해야 하는가
4. 언제(when) 해야 하는가
5. 누구와 함께(with) 해야 하는가

Ⅲ. 스트레칭과 걷기운동
1. 걷기는 심장 건강에 좋다
2. 걷기는 유연성을 길러준다
3. 걷기는 근육과 뼈를 튼튼히 해준다
4. 걷기는 체중을 감소시켜준다
5. 걷기는 질병 치료에 뛰어난 효과를 발휘한다
6. 걷기는 우울증을 치료한다
7. 걷기는 스트레스를 해소에 좋다
8. 걷기는 사회적 교류를 도와준다
9. 걷기는 기분 전환에 좋다

Ⅳ. 스트레칭의 유의사항
1. 주위환경을 정리하자
2. 마음을 편하게 하고 시작하자
3. 반동을 일으켜서는 안 된다
4. 서서히 한다
5. `스트레칭 타임`을 알아두자
6. 숨을 내뱉으면서 한다
7. 간단한 포즈부터 시작한다
8. 다른 사람과의 경쟁을 피한다
9. 콜다운은 정성을 들인다
10. 스트레칭은 언제나, 어디서나 할 수 있다

Ⅴ. 스트레칭의 활용 사례

Ⅵ. 스트레칭의 방법
1. 편한 스트레칭
2. 호흡
3. 시간 헤아리기
4. 진전된 스트레칭
5. 신장반사의 원리

참고문헌

본문내용

있는 것이 상해도 적고 운동의 효과도 더 높다. 스트레칭은 자신이 늘일 수 있는 범위면 충분하다.
4. 서서히 한다
처음부터 무리하지 말고, 몸을 풀면서 단계적으로 강도를 높인다.
5. \'스트레칭 타임\'을 알아두자
처음부터 무리하지 말고, 몸을 풀면서 단계적으로 강도를 높인다. 스트레칭에서는 약 15내지 60초간 한 포즈에서 정지할 필요가 있다. 자신에게 맞는 스트레칭 타임을 알아내자.
6. 숨을 내뱉으면서 한다
숨을 내뱉으면서 하면, 근육이 느슨해지므로 스트레칭이 훨씬 수월해진다.
7. 간단한 포즈부터 시작한다
갑자기 어려운 포즈에 도전하지 말고, 자신에게 맞는 간단한 것부터 여유를 가지고 시작한다. 부상 및 병변을 가진 사람은 의사 및 치료사의 지도 하에 실시할 수 있어야 한다.
8. 다른 사람과의 경쟁을 피한다
한 사람 한 사람의 유연성이라는 것은 각각 다른 것이다. 다른 사람과 경쟁하려고 하지 말고, 자신의 페이스를 유지하며 스트레칭을 하도록 한다.
9. 콜다운은 정성을 들인다
운동량이 평소에 많았을 때는 스트레칭을 몇 번씩 반복하여 하는 등, 쿨 다운의 시간을 늘리도록 한다.
10. 스트레칭은 언제나, 어디서나 할 수 있다
스트레칭은 특별한 기구나 장소를 필요로 하지 않는다. 포즈를 빨리 익혀, 언제 어디서나 할 수 있도록 한다.
Ⅴ. 스트레칭의 활용 사례
D기업 이모과장(37). 지난 주말 가족과 함께 수안보온천에 놀러갔다 온 뒤 허리 병이 생겼다. 이 과장은 일요일 아침 온천욕 뒤 높은 베개를 목에 받친 채 2시간 동안 TV를 봤다. 서울 강남구 개포동의 집까지 3시간 동안 한번도 쉬지 않고 운전했다. 승용차에서 내리는 순간 허리가 뻑하면서 숨쉬기 어려울 정도로 아파 왔다. 다리가 저리면서 발에 힘이 빠졌고 기침을 해도 허리가 아팠다. 허리디스크인 모양인데, 결근하고 수술 받아야 하나? 그러나 사흘 뒤 감쪽같이 통증이 사라졌다. 이 과장은 허리 통증이 재발하지 않을는지, 병원에 가서 치료받아야 하는지 꺼림칙하기만 하다.
인구의 80%가 평생 최소 한 번 이상 허리통증으로 고생한다. 허리통증하면 척추의 뼈마디 사이에서 쿠션 역할을 하는 말랑말랑한 젤리 같은 척추원반이 삐져나와 신경을 건드리는 허리디스크를 떠올리는 사람이 많다.
그러나 인구의 2～3% 만이 허리디스크에 걸린다. 디스크 환자는 전체 요통 환자의 30분의1에 불과하다. 허리통증의 대부분은 허리가 삔 단순요통이며 특별한 치료 없이도 4주안에 낫는다. 단순요통이 생겼다는 것은 허리 근육이 부실하다는 뜻이므로 꾸준히 운동해 허리를 강화해야 재발 및 악화를 막을 수 있다.
갑자기 허리가 아플 경우, 당분간 쉰다. 종이컵에 물을 넣어 냉동실에서 얼린 다음 허리에 문지르면 통증이 가라앉는다. 허리를 바닥에 대고 무릎과 종아리가 직각이 되도록 다리를 높여 올려주는 운동도 좋다. 이틀 이상 누워있으면 오히려 해로우며 허리에 파스를 붙이고 조금씩 움직이는 것이 좋다.
통증이 가라앉으면 운동을 시작한다. 운동은 걷기가 최고. 1주일에 3회 이상, 한 번에 20분 이상 걷는다. 머리를 꼿꼿이 세우고 턱을 당긴 채 허리를 편 자세로 성큼성큼 걷는다. 허리를 강화하는 스트레칭을 곁들이면 더 좋다.
▽허리디스크면 꼭 수술 받아야 하나?
허리디스크가 생기면 이과장의 경우처럼 다리가 지릿 지릿 저리면서 발에 힘이 빠진다. 허리디스크의 75%는 가만히 있어도 좋아지며 환자 중 수술이 필요한 경우는 10%가 채 안된다. 허리와 다리가 한꺼번에 아프다가 다리의 통증이 사라지면 허리 강화 운동을 시작한다.
40대의 40%, 50대의 50%, 70대의 대부분은 통증이 없는데도 자기공명영상촬영(MRI)검사를 받으면 허리디스크로 나오는데 이는 노화 때문에 디스크가 튀어나온 것. 대부분 수술이 필요 없다.
MRI 검사 결과 정상이지만 흰색으로 보여야 할 디스크가 까맣게 보일 경우 디스크 변성(DDDDark Disc Disease)이다. 요통을 일으키기도 하며 나중에 허리디스크의 원인이 된다. 이때엔 운동요법으로 치료하고 통증이 참을 수 없을 경우 복강경수술 등의 치료를 받는다.
Ⅵ. 스트레칭의 방법
스트레칭을 시작하면 편한 스트레칭에 10 ~ 30초 정도 시간(개인에 따라 조절)으로 반동은 이용하지 않도록 한다.
1. 편한 스트레칭
①근육에 부드러운 긴장을 느낄 정도의 편안한 자세를 10 ~ 30초간 유지한다.
②근육긴장 해소에 도움이 되며, 근섬유 조직을 운동하기 좋도록 준비시킨다.
2. 호흡
①호흡은 천천히 리듬에 따라 실시한다.
②스트레칭으로 인해 자연스러운 호흡이 불가능하다면 편한 스트레칭이 될 수 없을 것이다.
③스트레칭을 하는 동안에는 숨을 멈추지 않는다.
3. 시간 헤아리기
①마음속으로 초를 조용히 센다. -적당한 긴장을 오랫동안 유지하는데 도움이 된다.
②호흡의 리듬에 맞춰 시간을 헤아린다면 편안한 호흡과 더불어 알맞은 시간을 느낄 수 있다.
③스트레칭에 익숙해진다면 느낌만으로도 시간을 감지하게 될 것이다.
4. 진전된 스트레칭
①편한 스트레칭 후 약간의 긴장감을 근육에서 느낄 수 있을 정도로 10 ~ 30초 동안 유지한다.
②진전된 스트레칭은 유연성을 증가시키는데 도움이 된다.
5. 신장반사의 원리
①반동을 이용하거나 과도한 스트레칭을 하게 되면 자신의 의지와 관계없이 근육이 수축하게 되어 부상을 예방하게 된다(뜨거운 것을 만졌을 때와 비슷한 반사작용).
②반동이나 과도한 스트레칭은 근섬유 조직의 미세한 파열로 육체적 손상과 고통을 유발시킨다.
③이러한 손상은 근섬유에 상처섬유를 형성시킴으로써 점차적으로 근육의 탄력성을 상실시키고 근육에 고통을 느끼게 된다.
④고통은 무언가 잘못되고 있다는 신호이다. 정학한 스트레칭은 고통스럽지 않고 편안함과 상쾌함을 느끼게 해준다.
참고문헌
김유섭 외 2명(1996), 운동과 건강교육, 대서출판 대경
김정태(1999), 파워 스트레칭, 삼호미디어
김성배, 스포츠와 건강, 지성출판사
남상남(2005), 걷기 운동 30분, 넥서스Books
남병집·김정주·위승두·남덕현(1999), 종목별 스트레칭, 대경
안애정(1997), 슬링 스트레칭, 삼호미디어

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스트레칭,   운동,   스트레칭 방법,   체육,   걷기운동