보디빌딩

소개글

보디빌딩에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 보디빌딩의 정의 특성 개념.

2. 훈련대상(성인 대학생)

3. 보디빌딩에 사용되는 신체적, 생리학적, 심리적 특성.

4. 훈련법의 적용 지침.

5. 단계별 훈련법
1) 주간 훈련법(단기)
2) 월별 훈련법(중기)
3) 년간 훈련법(장기)

6. 결론 및 기대되는 효과.

7. 참고문헌

본문내용

열번하고 쉬는 식으로 다섯 번을 했다면 10회 반복의 5세트를 했다고 표현합니다.
3) 사용 중량
처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 합니다. 운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작합니다. 적절한 무게는 한번에 6~12회 반복할 수 있는 무게입니다. 6~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아닙니다. 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수입니다. (한번의 운동시 최대근력의 70%정도가 가장 효과적이라는 신경실험의 결과에 의한 것입니다. 최대근력의 70%의 힘은 6~12번의 반복을 할 수 있게 합니다.) 다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋습니다.
4) 올바른 자세
웨이트 트레이닝에 있어 올바른 자세는 정말 중요합니다. 근육의 효과적 발달, 부상 예방을 위해 올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 스스로 늘 자신의 운동 자세에 대해 긴장하며, 잘 모르겠으면 반드시 트레이너에게 도움을 청하여 올바른 자세를 만들어야 할 것입니다.
5) 반복의 속도
지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있습니다. 초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋습니다. 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문입니다.
6) 호흡법
호흡은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분입니다. 어렵지는 않습니다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점)이 있게 되는데 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고 힘을 풀때 숨을 들여마십니다.
예를 들어 팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들여마시고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉽니다. 턱걸이를 할 때에는 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들여마십니다.
7) 세트간의 휴식 시간
한 세트를 마치고 나서 다음 세트를 할 때에는 보통 45-90초 정도를 쉽니다. 좀더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 2분정도를 쉬면 됩니다. 너무 오랫동안 휴식을 취하면 좋지 않습니다.
8) 훈련 빈도
근육은 훈련 후 완전히 회복되려면 최소 48시간 혹은 그이상이 걸립니다. 그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할 뿐입니다.
9) 훈련 시간
한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가면 곤란합니다. 또한 전체 운동 시간이 두시간을 넘어가는 것도 좋지 않습니다. 짧고 굵게 해야 합니다. 의지가 앞서 욕심을 부리다가는 오버트레이닝으로 인해 오히려 근육이 감소할 수도 있습니다. 처음 3개월은 준비운동, 정리운동을 포함해서 1시간 정도로 마쳐주어야 합니다.
5. 단계별 훈련법
1) 주간 훈련법(단기)
웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 1개월간 실시하는 것이 바람직합니다. 이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함입니다. 또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다.
■ 프로그램 특징
- 머신 위주의 훈련 프로그램으로 구성되어 웨이트 트레이닝의 각 동작에 신체가 자연스럽게 적응할 수 있도록 하였습니다.
■ 주의사항
- 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 항상 가벼운 중량을 사용하여야 합니다.
- 1주일에 1일은 휴식합니다.
- 초기 1개월간 실시합니다.
1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)
대퇴근(허벅지) - 레그 프레스, 레그 익스텐션
광배근(등) - 랫 풀 다운, 시티드 케이블 로우
대흉근(가슴) - 머신 벤치 프레스, 팩덱 플라이
삼각근(어깨) - 머신 숄더 프레스
삼두근(팔) - 트라이셉스, 프레스 다운
이두근(팔) - 머신 프리쳐 컬,
척추기립근(허리) - 굳 모닝
복근(배) - 크런치
4. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분)
5. 정리 운동 (10분)
2) 월별 훈련법(중기)
초기 1개월의 서킷 트레이닝을 통해 신체가 어느 정도 웨이트 트레이닝에 적응이 된 상태에서는 1회 훈련시 전신을 하였던 것과는 달리 가장 기본적인 분할 훈련인 \'하체,등,이두\'와 \'가슴,어깨,삼두\'로 나누어 실시합니다. 훈련 부위를 분할하는 만큼 분할 부위에는 1단계보다 더 많은 자극을 가하게 되며, 이는 낮은 단계의 플러싱 훈련을 통해 이루어집니다. 즉 한 부위에 한가지 운동만 하는 것이 아니라, 부위당 여러가지 운동을 함으로써 점차 근육의 크기를 성장시키는 것입니다.
■ 프로그램 특징
- 1일 운동 부위를 하체 등 이두와 가슴 어깨 삼두로 분할한 트레이닝입니다.
- 바벨과 덤벨을 위주로 한 프리웨이트 프로그램입니다.
■ 주의사항
- 워밍업, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 6~12회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.
- 1주일에 1일은 휴식합니다.
- 초기 2~3개월간 실시합니다.
요일 : 월,수,금
1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 2~3세트 (60분)
대퇴사두근(허벅지) - 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션
광배근,척추기립근(등) - 데드 리프트, 벤트 오버 로우, 풀업(친업)
이두근(팔) - 스탠딩 EZ바 컬, 덤벨 컬
복근(배) - 크런치, 리버스 크런치
4. 유산소 운동 - 최대심박수의 60%수준 인터벌 (20~30분)
5. 정리 운동 (10분)
요일 : 화,목,토
1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (60분)
대흉근(가슴) - 플랫 벤치 프레스,

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