웨이트트레이닝(보디빌딩,웨이트트레이닝, 운동방법, 기구사용, 부위별 운동등)

소개글

웨이트트레이닝(보디빌딩,웨이트트레이닝, 운동방법, 기구사용, 부위별 운동등)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

웨이트트레이닝
1.가슴
2.등
3.어깨
4.팔
5.복부
6.다리
7.전신
8.밴드운동

본문내용

히 밀착시킨 상태를 유지한다.- 운동하는 도안 발뒤꿈치가 발판에서 떨어지지 않도록 한고, 무릎을 안으로 모으거나 바깥으로 벌리지 않는다.
- 미는 동작의 마지막에 무릎을 바깥으로 과도하게 펴서 고정하지 않고, 손잡이를 항상 단단히 잡아 몸통을 안정적으로 고정시킨다.<효과> 대퇴 사두근
(3) 레그 익스텐션
<운동순서>① 숨을 들이마시고 무릎이 완전히 일직선이 될 때까지 서서히 편다. 몸통을 곧게 세우고 등과 엉덩이는 단단히 패드에 밀착시킨다.② 빠르게 가속도를 붙이며 올리지 말고 동일한 속도로 운동한다.③ 무게를 서서히 내리면서 긴장을 유지하고, 올라간 중량 블록이 아래 남아 있는 나머지 블록과 닿기 전까지만 내린다.
④ 반동을 이용해서 펴는 것을 돕기 위해 내려가는 동안에 일정한 속도로 수행한다.
⑤ 허벅지, 종아리, 발을 서로 평행이 되도록 유지한다.<주의 및 참고사항>- 무릎을 펴는 동안 엉덩이를 의자에서 들어 올리지 않고, 반동으로 다리를 흔들어 올리지 않는다.- 올리고 내리는 동작에서 가속도를 붙여서 운동을 실시하지 않는다.
- 펴는 동작에서 몸통을 뒤로 갑자기 젖히지 않고, 펴는 동작의 마지막에 무릎을 과도하게 펴서 고정시키지 않는다.<효과> 대퇴사두근
(4) 레그 컬
<운동순서>① 숨을 들이마시고 발목 패드가 엉덩이에 닿을 때까지 무릎을 최대한 굽히고, 몇 초간 정지하여 최대 수축을 유발할 수있다.② 동일한 속도로 서서히 다시 무릎을 편다 ③ 반동으로 올리는 동작을 돕기 위해서 내리는 동작의 마지막에 가속도를 붙이지 않는다.
④ 마지막 반복을 마치고 내릴 때 서서히 통제하며 내린다.<주의 및 참고사항>- 발목 패드가 발뒤꿈치 위, 아래로 움직이지 않도록 패드의 높이를 조절하고, 올리는 동작에서 엉덩이가 올라오지 않도록 아래 배를 패드에 밀착시킨다.- 내리는 동작의 마지막에 반동을 이용해서 튀겨 올리지 않고, 운동하는 동안 가속도를 붙이지 않고 동일한 속도로 움직인다.
- 등은 곧게 편 자세를 유지하고 손잡이를 단단히 잡는다.<효과> 대퇴 이두근
(5) 스탠딩 카프 레이즈
<운동순서>① 발바닥 쪽으로 발목을 굽히며 발뒤꿈치를 최대한 위로 올린다.② 올리는 도안 시선은 정면을 바라보고 무릎은 편 상태를 유지하고, 몸통은 곧은 펴고 발과 다리는 서로 평행을 유지한다.③ 어깨에 올려진 무게에 저항하며 천천히 발뒤꿈치를 다시 내린다. 최대한 아래로 많이 내리는 것이 조아리의 유연성과 근력 향상에 효과적이다.
④ 다시 올리는 동작을 돕기 위해서 반동을 이용하지 않고, 내리는 동작에서 숨을 들이 마시고 충분히 스트레칭한 후에 다시 올린다.<주의 및 참고사항>- 운동 중 무릎을 굽히지 않고, 발바닥이 안쪽 또는 바깥쪽으로 보이게 발목을 돌려 운동하지 않는다.- 반동을 이용해 튀기면서 올리지 않고, 엉더이나 허리를 굽히지 않고 편 자세를 유지한다.
- 내리는 동작에서 너무 빠르게 움직이지 않고, 올리는 동작에서 최대한 높이, 그리고 내리는 동작에서 최대한 낮게 운동한다.<효과> 비복근
■전신
(1) 파워클린
<운동순서>① 엉덩이와 무릎을 펴면서 바를 바닥에서 힘차게 들어올린다. 엉덩이가 어깨보다 먼저 올라가지 않도록 한다.② 등은 곧게 편 자세를 유지하고, 팔꿈치를 완전히 펴고 머리는 등과 일직선을 유지한다.③ 바를 무릎 바로 위로 올릴때 엉덩이를 앞으로 밀어 넣고 무릎을 약간 굽혀 대퇴 위에 바가 놓이도록 한다. 힘차고 빠르게 엉더이ㅘ 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 들어올린다.
④ 어깨가 가장 높이 올라갔을때 팔꿈치를 구부려 몸을 바 아래로 끌어당긴다. 무릎이 완전히 펴지고 바가 최대 높이에 다다른 후에 바 아래로 몸을 당기고 팔은 위로 올려 바 아래에 위치시킨다.
⑤ 동시에 어더이와 무릎을 쪼그린 자세로 약간 굽히고, 팔이 바 아래에 위치할 때 팔꾸미를 들어 상완이 바닥과 평행이 되게 한다.
⑥ 팔 근육의 긴자을 서서히 줄이면서 통제된 상태로 바를 허벅지로 내린다. 허벅지에서 바의 충격을 완화시키기 위해 엉덩이와 무릎을 동시에 굽힌다.<주의 및 참고사항>- 첫 번째 당기기에서 엉더이를 어깨보다 먼저 올리지 않는다. 운동 도주에 드은 곧은 자세를 유지한다.- 무릎을 엉덩이 보다 빨리 펴지 않고, 바를 몸에서 멀리 떨어뜨려 운동하지 않는다.
- 얹기 자세로 바를 움직이기 단계에서 손목을 거꾸로 말아 올리지 않고, 무게중심이 앞이나 뒤로 쏠리지 않도록 한다.
- 내리는 단계에서 등을 굽히지 않고, 운동하기 전에 주변에 물건이나 사람이 없는가를 확인한다.
<효과> 척추기립근, 대둔근, 승모근 상부, 전면 측면 삼각근
(2) 푸쉬 프레스
<운동순서>① 등을 곧게 편 상태로 시선은 정면을 바라보며 엉덩이와 무릎을 굽혀 바가 수직아래로 내려오도록 한다. 폭발적으로 엉더이, 무릎, 발목을 펴면서 바를 머리 위로 올린다.② 하지의 점프에서 오는 반도을 이용하기 전까지 바는 어깨 위에 안정적으로 위치시키고, 하지 관절이 완전히 펴지는 순간에 어깨와 삼두근의 힘으로 바를 순간적으로 올린다.③ 팔꿈치를 완전히 펴서 바가 머리 위에 얹어진 단계에서 엉덩이와 무릎을 약간 굽혀서 충격을 흡수할 수 있다. 등은 곧게 편 자세를 유지하고 머리는 수직으로 바 아래에 위치시키며 시선은 정면을 바라 본다.
④ 상체의 근력을 서서히 감소시키면서 바를 천천히 어깨 위로 내리고, 바가 어깨로 내려올 때의 충격을 흡수하기 위해서 엉덩이와 무릎을 약간 굽힌다.<주의 및 참고사항>- 위로 올리는 동작을 실패할 겨우에는 바를 앞을호 밀어 바닥에 떨어뜨리면서 동시에 몸을 뒤로 재빠르게 이동한다.- 올리는 동작에서 바를 앞이나 뒤로 기울이지 않고 수직으로 올려야하고, 준비 자세에서 상완은 바닥과 수펴을 이루도록 팔꿈치를 최대한 굽혀 앞으로 올린다.
- 올리기 전에 엉덩이와 무릎을 굽힐 때 너무 많이 굽히지 않도록 한다. 올리는 동작에서 바가 턱이나 얼굴을 치지 않도록 뒤로 약간 젖혀야 한다.
<효과> 전면 측면 삼각근, 상완 삼두근, 대퇴사두근, 대둔근
■밴드 운동방법
어깨
운동방법
똑바로 서서 세라 밴드의 중앙 부분을 중앙 부분을 양발로 밟아 고정하고 두손으로 밴드의 끝을 밟는다. 팔을 펴고 목을 움츠리듯이 어깨만 올리고 어

키워드

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