[생활대]-비만진단과 체중조절(다이어트)

목차

☆목차☆

Ⅰ.비만의 정의


Ⅱ.비만 진단법

1.비만 지수 : 표준 체중과의 비교 수치
2.체질량지수
3.Kaup 지수
4.뢰러 지수
5.W/H ratio (허리 엉덩이둘레 비)
6.피하지방두께
7.체지방률


Ⅲ.체중조절 방법

1.행동수정요법과 식사요법
2.운동요법
3.걷기 다이어트

<참고 문헌>

본문내용

서 끝마친다. 이것은 다른 유산소 운동에 있어서도 마찬가지이다.
⑧장시간의 유산소 운동을 끝마치고 내려오기 전에 심장의 박동수가 충분히 낮추어져 있는지를 확인한다. 강도를 서서히 낮추지 않고 바로 멈추게 되면, 많은 양의 혈액이 하체에 고여있게 되어 현기증이 나거나 심하면 쓰러지기도 한다. 끝 마치기전에 적어도 호흡을 충분히 고르고 심박수가 100 이하로 떨어진 것을 확인한 다음 마친다.
3.걷기 다이어트
♣달리고, 걷고, 자전거를 타는 세 가지 운동 중에서 피하 지방을 가장 많이 줄이는 운동은 '걷기'이다.
말 그대로 워킹 다이어트는 생활 속 어디에서나 간편하게 할 수 있으므로 요즘 가장 각광받고 있는 다이어트 방법 중 하나이다. 몇 킬로미터씩 뛰는 것도 부담스럽고, 스포츠 센터에 가는 것도 여의치 않다면 바로 이 다이어트가 제격! 걷기는 일종의 전신 운동··· 평소 걸음의 두 배 빠르기로 걸을 때 운동 강도는 최대 심박수의 60% 정도가 되기 때문에 지방이 에너지로 소모되는 강도와 일치한다. 그래서 살이 빠지게 되는 것··· 하지만 제대로 그 방법을 알지 못하고 걷는다면, 살이 빠지기는커녕 오히려 다리에 알통만 생긴다.
⑴바르게 선 자세 체크
벽에 등을 붙이고 서서 거울을 본다. 턱이 너무 올라가거나 당겨지지 않았는지 체크한다. 손은 느슨하게 바지 재봉선에 붙이고 계란 쥔 모양으로 쥐는 것이 자연스럽다. 양 무릎이 벌어지지 않았는지 확인한다. 발끝은 서로 45도 각도를 이룬다.
⑵어떻게 걸어야 할까?
걸을 때의 옆모습을 보자!
1. 발을 수직에 가깝게 들어 올린다.
2. 들어 올린 발을 뒤꿈치부터 먼저 땅에 닿게 한다. 그리고 발 전체에 체중을 싣는다.
3. 발을 바닥에서 뗄 때에는 엄지발가락 쪽에 힘을 주어 차듯이 걷는다.
4. 걸을 때마다 무릎끼리 부딪치면 워킹에 성공
5. 팔은 각각 90도 방향으로 움직여야 좋다.
6. 보폭(cm)은‘신장-100’ 정도가 가장 적당하다.
*잘 걷고 있는지 발걸음으로 알아보자.
1. 걸을 때 땅에 안 보이는 직선을 따라 걷는다고 생각하고, 걸음걸이가 일직선이 되면 올바른 걸음걸이다.
2. 직선과 비교해 걸음이 팔자가 되면 잘못된 자세이므로 주의한다.
*이렇게 걸으면 안 걷는 만 못하다 - 다이어트에 방해가 되는 나쁜 걸음걸이
1. 배를 쑥 내밀고 허리를 구부정하게 걷는다. 배를 내밀고 걸으면 배 근육이 느슨하게 풀어져서 그 부분이 퇴화되고 배가 나온 자세로 굳어진다.
2. 턱은 앞, 엉덩이는 뒤로 빼서 걷는다. 우선 미관상 좋지 않을 뿐더러, 자세의 불균형으로 허리에 무리가 오고 다리에 무게가 실리게 되기 때문에 알통이 생긴다.
3. 등을 구부린 자세로 걷는다. 등을 구부리고 걸으면 등뼈는 물론 목뼈에까지 영향을 주어 뻐근하다.
4. 팔을 과장되게 흔들면서 걷는다. 팔을 과장되게 흔들며 장시간 걸으면 근육에 무리가 생긴다.
⑶얼마나 걸어야 운동이 되는가 - 적당한 다이어트 워킹 시간
어떤 운동이든지 지방을 제대로 연소시키기 위해서는 적어도 20분 이상의 운동이 필요하다. 워킹을 유산소 운동으로 전환시키기 위해서는 기본 20분은 필수··· 최소 20분이 지나야 지방질이 연소되기 시작한다(운동할 때 초반은 당질 중심으로 에너지가 연소되기 시작하다가, 시간이 길어질수록 지방의 연소비율이 증가한다). 따라서 짧게 두 차례 걷는 것보다는 한 번에 좀 긴 시간 동안 걷는 것이 다이어트에 효과적이다. 집에서 마을버스 세정거장 정도, 지하철역 한 구간 사이, 점심시간 운동장 세 바퀴 산책 등이 권할만한 코스이다.
⑷많이 걸으면 무엇이 좋은가
1. 쑥 올라간 히프를 만든다.
2. 목, 배 등의 군살을 없애준다.
3. 넓적다리와 장딴지를 가늘게 한다.
4. 섹시한 발목을 만든다.
5. O자 다리를 교정한다.
6. 비뚤어진 등뼈를 교정한다.
☞보다 나은 워킹 효과를 높이기 위해서는 워킹 전후에 간단한 스트레칭을 해주면 좋다.
⑸워킹 다이어트 응용편
1.계단을 오를 때
계단을 한 걸음 오를 때마다 계단 끝에 발바닥 반 정도만 닿도록 한다. 그렇게 해야 워킹에 탄력이 생긴다. 평지에서의 워킹으로 환산하면 계단 10칸 올라가는 것은 걸음 25보와 맞먹는다.
2.에스컬레이터 오를 때
발 전체의 3분의 1, 거의 발끝만 에스컬레이터 바닥에 닿게 하고, 몸에 탄력을 주며 버티고 서 있는다. 한쪽 다리에만 체중을 싣지 말고 골고루 나누어 서 있도록 한다.
3.버스 탔을 때
손잡이를 잡고 뒤꿈치를 나란히 3분의 1 정도 들어준다. 몸 전체에 리듬을 실어 까닥까닥 운동을 해준다. 다른 사람의 시선은 과감히 무시할 것. 종아리에 체중을 실으면 알통이 생기니까 발뒤꿈치에 힘을 준다.
⑹뒤로 걸어도 살이 빠진다! - 뒷걸음질 다이어트
1.이렇게 하는 거야
시선은 정면을 본 상태에서 가슴을 펴고 팔은 '가자'가 되게 꺾은 후, 앞뒤로 약간 크게 움직인다. 발은 앞으로 걸을 때와 반대로 발가락 부분이 먼저 닿고 발꿈치가 나중에 닿도록 한다. 보폭은 평지에서 앞으로 걸을 때의 보통 걸음보다 약간 작은 듯하게 하고, 굳이 일자로 걷지 않아도 되며, 양발 사이 간격을 10∼15cm 정도 두고 걷는 것이 균형 잡기에 좋다. 장애물이 있는 곳보다 넓은 운동장 주변을 돌면서 걷는 것이 좋고 가끔씩 뒤를 보아 확인하면서 걸어야 위험이 없다.
2.이런 효과가 있지
앞으로 걸을 때 사용하는 근육과 반대되는 근육을 사용하므로, 다리 근육을 골고루 발달시킨다. 약간은 불안정한 상태에서 걷기 때문에 평형감각을 길러주고, 앞으로 걷기에 비해서 바닥에 닿는 충격을 줄여 가뿐한 느낌이 든다.
※ 가방 멜 때도 주의하자
되도록 무거운 가방은 안 메는 것이 좋지만 피치 못할 경우, 한쪽으로 메는 것보다 가방 무게를 분산시키는 것이 좋다. 그림과 같이 한쪽으로만 메면 모든 무게가 한쪽 어깨에 실리게 되기 때문에 체형이 기형적으로 변할 수 있다. 비스듬히 사선으로 메거나 양어깨에 나누어 멘다. 무게에 대한 부담은 그만큼 줄어든다.
<참고 문헌>
서명
저자
출판사
영양과 건강
Forsythe, William A
유한출판사
21세기 영양학
최혜미 외 9인
교문사
(최신)영양 생리학
강남이
지구문화사

키워드

영양,   비만,   비만진단법,   다이어트,   체중조절