근력트레이닝

소개글

근력트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

목차

◈근력의 정의
◈근력운동으로 얻는 효과
1)근육량 증가
2)근력 증가
3)인대 강화
4)골밀도 증가
5)상해 발생 감소 효과
6)좌우신체 균형
◈근력운동의 방법
1)등장성운동
2)등척성운동
3)등속성운동
◈신체 각 부위별 근력운동 방법

본문내용

. 그 예로 담벼락이나 난간과 같이 이동할 수 없는 물체에 대하여 힘을 가하는 것을 말합니다.
3.등속성운동: 등속성 운동은 등장성 수축과 같이 부하는 일정하지만 근육의 길이가 변하고, 등척성 수축과 같이 부하는 변하지만 근육의 길이에 변화가 없는 단점을 기계적 장치로 조정하여 근수축으로 인한 길이의 변화에 따른 저항의 변화에 맞게 부하를 변화시키는 운동자극 방법이다. 실제로 등속성 운동은 근육에 의해서 적용되는 힘에 따라서 저항이 정확하게 변화한다. 즉, 동작 수행 시 관절의 가동 범위에서 최대의 힘을 발휘한다면 저항은 발휘되는 힘에 따라 변화하여 최대 근수축이 발휘된다.
◈신체 각 부위별 근력운동 방법
(1)가슴운동
Dumbbell bench press
<운동순서>
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어 올리고 팔을 곧게 편다.
<주의 및 참고사항>
- 덤벨을 들어 올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속 시킵니다
<효과> 가슴전체,상완삼두근, 삼각근
(2)등운동
one Arm Dumbbell Row
<운동순서>
① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다.
② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.
③ 정절 수축 시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다.
- 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.
<효과>
등, 광배근
(3)어께
Dumbbell press
운동순서>
① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 삼각근
(4)승모근
Dumbbell 노

키워드

근력운동,   등장성운동,   등속성운동,   등척성운동