요통의 운동처방

소개글

요통의 운동처방에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 요통의 정의
2. 요통의 원인들
1) 자세 힘의 불균형
2) 퇴행성 원인
3) 심리적 원인
4) 기타원인
3. 요통의 증상
1) 척추의 구조와 기능
4. 병태 생리학적 치료원칙
1) 염좌(Sprains and strains)
2) 추간판 탈출증(HIVD)
3) 수술후(Post-surgical case)
4) 퇴행성 관절(Degenerrative Disc and Facet Joint Disease)
5) 척추협착증(Nerve Root Adhesions)
6) 척추 전위증(Spondylolisthesis)
7) 천장관절 증후군(Sacroiliac Disorder)
5. 운동치료
6. 운동치료의 중요성
1) 운동치료의 목적
2) 운동치료시 주의사항
3) 운동치료의 효과
4) 유연성 운동
5) 근력운동
6) 근지구력운동
7) 유산소운동
7. 요통의 올바른 운동처방
1) 운동처방시 고려해야 할 사항
2) 요통의 운동처방
8. 요통의 올바른 운동들

본문내용

나뉘어 진다. 일반적으로 요통운동 프로그램은 첫째 유연성체조, 둘째 유산소운동, 셋째 근력운동, 그리고 마지막으로 정리체조 순으로 되어 있다. 환자의 상태에 따라 프로그램의 순서와 비중이 달라져야 하며, 운동강도와 운동량도 달라져야 한다.
(1) 일반적인 치료원칙
① 급성통증이 있을 경우에는 안정을 취해야 합니다.
② 요통제처를 열심히 해야 합니다.
③ 통증이나 피로가 없는 범위 내에서 운동을 해야 합니다.
④ 운동 중 통증이 생길 경우에는 즉시 운동을 중지하고 안정을 취해야 합니다.
⑤ 운동은 규칙적으로 해야 하며, 통증이 없어지더라도 계속 해야 합니다.
⑥ 운동치료를 하는 도중에 통증이 악화되는 경우에는 운동단계를 낮추어 다시 시작해야 합니다.
⑦ 운동을 해도 상태가 호전되지 않거나 더 악화될 경우에는 전문의와 상담해야 한다.
(2) 일반적인 운동프로그램
① 준비운동(10～15분): 요통체조
② 유산소운동(20분): 수영, 속보, 고정식 자전거타기
③ 근력운동(20분) 중량운동(복근, 등배근, 엉덩이근육, 다리근육)
④ 유산소운동(10분): 속보, 고정식 자전거타기
⑤ 정리운동(10분): 요통체조
8. 요통의 올바른 운동들
1. 팔다리 뻗어주기
엄지손가락을 엇갈려 포개 잡고 기지개를 켜듯 다리와 팔을 쭉 뻗어 늘려준다. 10초 동안 유지하면서 천천히 숫자를 세고 10초 동안은 힘을 빼고 휴식을 취한다.
2. 고개 들어 발끝보기
발목을 꺽어서 자로 만들고 고개를 들어 시선을 발끝으로 향하도록 한다. 이 때 양팔은 몸통 옆에 가지런히 붙인다. 10초 동안 유지하면서 천천히 숫자를 세고 10초 동안은 힘을 빼 휴식을 취한다.
3. 누워 허리 들어주기
누워서 허리 밑에 손바닥이 들어가도록 S자로 만곡된 허리 부분을 힘껏 들어 올려 공간을 만들어 준다. 이 때 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라가는 것을 도와 주도록 한다.
4. 누워 허리 붙히기
편히 누워서 허리만 힘을 주어서 허리가 바닥에 붙도록 한다. 이때는 발끝을 당겨주는 것이 허리를 바닥에 붙이는데 도움을 준다
5. 누워서 무릎 굽혀 잡기
양손을 깍지껴 굽힌 무릎 위를 잡고 가슴까지 당기고 상체를 들어 새우등을 만든다. 10초간 지속하고 반대쪽 다리로 손을 바꾸 어 잡고 실시한다.
6. 다리 굽혀 엉덩이 들어주기
다리를 굽혀서 발을 엉덩이 가까이 당겨 세우고 팔은 바닥에 지지한 채 엉덩이와 허리를 힘껏 들어준다. 이때 무릎과 무릎 사이가 벌어지지 않도록 한다
7. 다리 뻗어 몸통 돌려주기
어깨 높이로 양팔을 벌린 채 한쪽 다리는 세운다. 무릎을 곧게 펴 몸과 수직으로 세운 다리를 반대쪽 옆으로 넘겨서 허리가 비틀리게 돌려준다. 고개와 시선은 발이 넘어가는 반대쪽을 본다.
8. 다리 굽혀 몸통 돌려주기
어깨 높이로 양팔을 벌린 후 허리를 비틀면서 다리를 돌려서 무릎이 바닥에 닿도록 한다. 이 때 고개와 시선은 허리를 돌려주는 반대 방향으로 향하게 한다.
9. 다리 굽혀 손끝 닿기
윗몸 일으키기의 변형된 동작으로 무릎을 굽혀 발을 바닥이 붙이고 다리를 세운다. 팔을 머리 위로 곧게 뻗어서 팔을 들어올리며 상체를 일으켜 세운다. 손끝이 무릎에 닿게 한다.
10. 팔목 받쳐 허리 제치기
엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀서 몸통에 붙인다. 고개와 어깨만을 위로 들어준다. 이 때 가슴과 배 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
11.팔 뻗어 허리 제치기
10번 자세에서 몸통에 붙였던 팔을 펴 바닥을 짚고 허리를 최대한 뒤로 젖힌다. 하체만 바닥에 닿게 한 채 팔을 쭉 펴고 고개는 들어서 앞을 본다.
12. 다리 걸어 몸통 돌리기
한쪽 다리를 세워서 반대쪽 다리에 걸고 몸통은 반대쪽으로 트위스트 하듯 비틀어 준다. 손은 비틀어서 돌려준 쪽의 앞을 짚 는다.
13. 팔 뻗어서 눌러주기
무릎만 대고 앉아서 팔을 앞으로 뻗어서 팔을 최대한 길게 늘려 주면서 어깨와 엉덩이를 뒤로 쭉 밀어준다. 엉덩이 부분은 올리고 어깨는 낮춘다.
14. 무릎 대고 허리 낮추기
무릎과 손을 바닥에 대고 몸통을 바닥 면과 평행으로 만든다. 허리 부분만을 밑으로 내려준다. 이 때 머리는 들어서 정면을 본다.
15. 무릎 대고 허리 들어주기
14번 동작과 같은 자세에서 낮추었던 허리를 낙타등과 같이 위로 쭉 올려주면서 고개는 가슴쪽을 향하여 숙여준다. 14, 15번 동작은 모두 팔을 굽혀서는 안 된다.
위의 동작들은 아침, 저녁으로 실시하면 근 기능을 회복시켜 요통의 예방 및 치료를 할 수가 있다그러나 현재 허리 통증을 느끼는 사람은 먼저 진료를 받아서 맞춤운동을 하도록 하는 것이 시행착오를 범하지 않는 방법이 될 것이다.
요통체조 운동을 처음 시작하는 사람은 운동의 반복횟수를 처음에는 2-3회씩만 실시한다. 이 때 통증이 발생하는 자세는 하지 않는다. 점차 통증이 감소하고 체력이 좋아지면 운동횟수를 늘려 나가면 되는데 10회 정도 반복할 수 있으면 요통에서 완전히 벗어날 수 있다. 이 요통체조는 그 동안 요통환자를 치료하면서 김 양수 박사가 만든 것으로 병원에서의 입원 치료가 끝난 사람을 대상으로 교육시켜 가정에서 실시하도록 했던 것입니다. 허리 통증이 감소되면 체조만 하지 말고 신체의 전반적 기능에 향상을 가져올 수 있는 맞춤운동을 병행하여야 합니다.
운동을 전환할 때는 자신의 체력이 어느 정도 상태인지를 알 수 있는 운동처방을 받는 것이 좋다. 운동의 형태는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동으로 초기에는 가벼운 강도에서 20-30분씩 실시하여 심폐기능을 높여나가야 한다. 이 때의 운동횟수는 1주일에 3-5일씩 규칙적으로 하고 초기에는 가볍게 걷기부터 실시하여 상태가 좋아지면 점차 운동강도를 높여나가는데 운동강도가 75%이상 넘지 않도록 실시한다.
운동시간도 처음에는 짧게 5분부터 점차 늘려 나가서 30분까지 연장하고 이러한 운동을 일주일에 3-5일 실시한다. 이 것이 요통환자가 해야할 일반적인 운동처방이다. 운동 중에 통증이 발생하면 참으면서 하지 않도록 하여야 한다. 일상생활에 어려움과 말할 수 없는 고통 속에 시달리고 있는 많은 요통환자들이 이러한 운동을 통해서 하루 빨리 고통에서 벗어나길 바란다.

키워드

요통,   추간판 탈출증,   운동처방,   척추,   퇴행성 관절,   운동치료,   척추협착증,   체육