골프 근력 트레이닝 프로그램(Band & Ball Training)

목차

Ⅰ. 밴드 트레이닝(Band Training)

Ⅱ. 볼을 이용한 트레이닝

Ⅲ. 평형성 트레이닝

본문내용

여야 합니다. 균형을 잘 유지하면서 앞으로 뒤로 볼을 굴리며 운동한다.
3. Prone press-up
네발기기 자세에서 시작하여 다리를 뒤로 뻗어 곧게 펴고 손을 공의 앞 부위에 놓고 팔을 곧게 폅니다. 등이 너무 휘지 않도록 하여 이를 반복하여 실시한다.
복부 강화 운동
1. Abdominal curl
앉은 자세에서 볼을 앞쪽으로 굴려 요부에 볼을 의지한 자세를 취합니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 천천히 상체를 들어 올린다.
2. 하복부 강화운동
바로 누운 자세에서 다리 뒷부분을 이용하여 볼을 들어 올린 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
3. Oblique abdominal curl
바로 누운 자세에서 볼을 복부에 두고 무릎을 구부린 자세를 만듭니다. 왼손으로 목과 머리를 가볍게 지지해 준 상태에서 오른손으로 볼을 왼쪽 무릎 방향으로 굴립니다. 이때 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 손의 위치를 바꾸면서 반복하여 시행한다.
4. 복부전체 강화 운동
앉은 자세에서 볼을 앞쪽으로 굴려 요부에 볼을 의지한 자세를 취합니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 천천히 상체를 들어 올린다.
Hip 강화 운동
1. Inner thigh squeeze
바로 누운 자세에서 무릎을 구부린 다음 무릎사이에 볼을 낀 상태에서 볼을 안쪽으로 밀어준다.
2. Bridging
바로 누운 자세에서 등에 굴곡이 생기지 않은 상태로 팔과 다리로 지지하면서 hip을 들어 올린다.
3. Hip up
바닥에 누운 자세에서 양 발을 공위에 올린다. 양 다리를 쭉 편 상태로 아랫배를 위로 들어 올린다.
4. Hamstring curl
엎드려 누운 자세에서 무릎을 구부리고 양발사이에 볼을 끼웁니다. 볼을 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다.

균형감각을 위한 자세
1. Pelvic tilt
앉은 자세에서 볼을 앞뒤로 움직이면서 골반을 회전 시킨다.
2. Pelvic circles
앉은 자세에서 볼을 시계방향으로 회전시킵니다. 반대방향으로도 시행한다.
3. 비대칭 Weight- bearing
Tabletop 자세에서 왼쪽다리를 곧게 펴고 균형을 유지합니다. 반대방향도 같은 방법으로 시행한다.
4. 비대칭 Arm and Leg lift
Tabletop 자세에서 왼쪽 팔을 머리위로 곧게 펴면서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 시작자세로 돌아 왔다가 반대방향도 같은 방법으로 시행한다.
5. 비대칭 Arm and Leg lift- bearing
앉은 자세에서 왼쪽 팔과 오른쪽 무릎을 들어 올립니다. 반대방향도 같은 방법으로 시행한다.
6. Opposite Arm and Leg lift
네발기기 자세에서 볼을 앞으로 굴리면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 시작자세로 돌아 왔다가 반대방향도 같은 방법으로 시행한다.
Ⅲ. 평형성은 신체를 일정한 자세로 유지할 수 있는 능력을 말하며 일상생활에나 골프에서 행하여지는 밸런스, 균형, 안정의 측면에서 중요한 역할을 하고 있다. 평형성은 골프에 있어 필수불가결한 요소일 뿐만 아니라 일상생활에서도 없어서는 안 되는 것이다. 만약 우리에게 평행력이 없다면 정상적인 생활은 불가능할 것이다. 또한 신체의 균형유지나 비정상적인 상황에서 안정을 되찾아 평형을 조절할 수 있는 능력인 평형성을 하나의 기술로서 골프의 기본으로 볼뿐만 아니라 일상생활에서도 중요시 되는 기능의 하나이다.
일관성 있게 반복적인 골프 스윙을 하기 위해 가장 중요한 요소 중의 하나는 좋은 균형감을 가지고 있는 것이다. 균형은 어려운 동작이기에 스윙을 통해서는 올바르게 유지 시킬 수 없고 훈련을 통해서 향상시켜야 한다. 그리고 골프 코스는 다양한 지형과 환경의 영향을 받으므로 평상시 트레이닝 프로그램에 균형 운동을 더해 주어야 한다. 좋은 스윙을 유지하기 위해서는 정적인 균형과 동적인 균형을 가지고 있어야 한다.
정적 평형성은 운동을 그렇게 크지 않고 조절 작용도 비교적 작은 평행력을 말하며, 예를 들자면 제자리 동작이나 평균대 위를 걸을 때 필요로 하는 정도의 평행력이다. 동적 평형성은 조절 능력이 큰 평행력으로서 끊임없이 평형의 유지에 힘써야하는 무용이나 체조 같은 운동 종목에서 볼 수 있는 그러한 평행력이라 할 수 있다.
좋은 스윙을 유지하기 위해서는 정적인 균형과 동적인 균형을 가지고 있어야 한다. 정적인 균형은 한 동작을 좋은 자세로 유지하는 능력이다. 어드레스에서 일관성 있는 자세를 유지하기 위해서 정적인 균형을 기지고 있어야 한다. 체중이 어드레스 동안 중심에 두지 않으면 잘못된 스윙을 낳게 된다.
동적인 균형은 전체 스윙을 통하여 좋은 자세를 유지하는 능력이다. 훌륭한 동적인 균형은 신체를 통하여 근력(strength), 유연성(flexibility), 협응성(coordination)의 적절한 조합을 이루어야 성취할 수 있어야 하고 스윙하는 동안 모든 관절이 눈을 뜨던 감던 간에 느낄 수 있어야 한다.
주의사항1. 한 동작 시행 시 20초까지는 유지를 하여야 한다.2. 양쪽을 번갈아 시행한다.3. 동작이 잘 되지 않을 경우 반복 시행한다.
평형성 트레이닝
1. one leg standing
운동 방법한 발로 선 자세를 유지하면서 유지 능력이 항상 되면 클럽을 이용 작은 스윙을 연습하면서 균형감을 유지한다.
2. one leg standing(눈감고)
운동 방법이번엔 눈을 감고 평형성 느끼면서 자세유지 능력을 항상 시키고 클럽을 이용 평형성 운동 감각을 길러 준다.
3. Turn around
운동방법팔과 다리를 약간 구부린 선 자세에서 몸을 재빨리 돌려 원위치로 돌아오게 하여 몸의 감각을 길러 준다.
4. 한 발로 서서 앉았다 일어서기
운동방법한발로 선 자세에서 반대쪽 다리만 이용 자세를 유지하고 양쪽 모두 각각의 능력에 따라 횟수를 늘려 나간다.
5. 한 발로 서서 발목 움직이기
운동방법한발로 선 자세에서 발목으로 몸을 들어 올려 체중을 유지하고 양쪽 모두 각각의 능력의 따라 횟수를 늘려 나간다.
6. 한발로 서서 발차기
운동방법한발로 선 자세에서 양팔을 90°로 유지하고 힘껏 발을 차서 손에 부딪치게 한다. 이때 자세를 유지하면서 양쪽 모두 시행한다.

키워드

골프 ,   근력 트레이닝 ,   프로그램,   밴드트레이닝,   볼 트레이닝,   평형성 트레이닝,   사진첨부