고혈압 식사요법

목차

1장. 고혈압에 대한 이해
01 현대인의 건강을 위협하는 고혈압
02 고혈압의 판정 기준
03 고혈압에 걸릴 위험이 높은 사람
04 꾸준한 관리가 필요한 사람

2장 혈압을 낮추는 식사요법
01 혈압 잡는 건강한 생활습관
02 고혈압 관자를 위한 식사요법
03 혈압을 내리는 식사 가이드

3장 고혈압 관리의 기본, 체중 조절
01 과체중, 비만일수록 고혈압 발병률도 높다
02 운동과 식이요법을 병행, 평생 계속해야 효과
03 고혈압 환자에게 가장 좋은 운동, 걷기
04 성공적인 체중 조절을 위한 식습관

4장 고혈압 최대의 적, 소금
01 소금이 혈압에 미치는 영향
02 소금 섭취량을 1일 5g까지 줄여라
03 저염식 맛있게 먹는 8가지 방법

본문내용

에 적절히 먹어야 합니다.
식물성 기름 - 튀김이나 볶음과 같은 조리 방법 대신 삶거나 찌거나 굽는 방법이 좋습니다.
등푸른 생선
3장 고혈압 관리의 기본, 체중 조절
체중조절을 위해선 무조건적인 다이어트가 아니라 먼저 자신의 키와 활동량에 맞는 에너지 필요량을 계산해 식사요법과 운동요법을 병행하는 것이 바람직합니다.
01 과체중, 비만일수록 고혈압 발병률도 높다
체중이 증가함에 따라 혈압이 올라가는 이유는 다음과 같습니다. 체중이 증가한다는 것은 지방조직을 비롯해서 몸의 살이 많아진다는 것입니다. 이 조직들은 더 많은 산소와 영양 공급을 필요로 하게 되며, 이것들은 혈액을 타고 공급이 됩니다. 결국 같은 혈관을 통해 더 많은 피가 흘러가야 하므로 피가 지나가는 혈관의 압력이 증가할 가능성이 높습니다.
02 운동과 식이요법을 병행, 평생 계속해야 효과
운동요법과 식사요법을 동시에 시행하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 식사량을 많이 줄이거나 많은 시간 힘들게 운동하지 않아도 되므로 지속하기가 한결 쉽습니다. 식사요법에 30분 정도의 걷기를 추가한다면 체중 감소를 보다 쉽게 할 수 있습니다. 또한 운동을 통해 늘어난 근육량은 에너지 소비 능력을 향상시켜 체중 감량의 효과를 높이게 되며 요요 현상을 예방합니다.
03 고혈압 환자에게 가장 좋은 운동, 걷기
일주일에 5일 정도, 매번 적어도 30분 정도의 적정량 운동을 하는 것이 가장 바람직합니다. 걷기는 고혈압 환자에게 가장 좋은 운동입니다. 걷기는 운동 강도를 조절하기 쉽기 때문에 합병증을 가진 환자의 경우에도 운동의 효과를 안전하게 얻을 수 있습니다. 달리기도 좋지만 고혈압 환자의 경우에는 목표 심박수를 넘지 않도록 각별한 주의를 기울여야 합니다.
04 성공적인 체중 조절을 위한 식습관
섬유소를 충분히 섭취합니다. 특히 과일, 콩류, 해조류에 함유된 수용성 섬유소는 수분과 결합했을 때 부피가 증가하고 위장이 가득 찬 느낌을 갖게 하여 체중 조절에 도움이 됩니다.
작은 그릇을 사용합니다. 큰 그릇을 쓰면 더 많이 담게 되는 경향이 있기 때문입니다
구이나 찜, 삶기 등의 조리 방법을 이용하고 튀김이나 전, 볶음 등의 음식을 피합니다.
닭고기는 껍질을 벗겨 조리하고 육류의 기름은 제거합니다.
간식으로 과자나 음료수 대신 신선한 채소를 먹도록 합니다.
끼니를 거르는 일이 없도록 합니다. 특히 아침식사는 반드시 합시다. 결식은 다음 끼니의 폭식을 유발 할 수 있기 때문입니다.
장을 보러 갈 때에는 식사를 하고 합니다. 구입할 목록을 작성해서 가는 것도 필요한 음식만 사는 데 도움이 됩니다.
라면, 피자 등의 인스턴트 식품은 열량이 높기 때문에 가급적 섭취를 삼갑니다.
4장 고혈압 최대의 적, 소금
고혈압 같은 만성 질환을 예방하고 건강을 지키기 위해서는 소금 섭취를 줄여야만 합니다. 소금 섭취는 습관성이 강해 자게 먹으면 점점 더 짜게 먹게 되고 싱겁게 먹으면 계속 싱겁게 먹을 수 있습니다.
01 소금이 혈압에 미치는 영향
많은 양의 소금을 섭취하게 되면 고혈압의 원인이 될 수 있으며 뇌졸중, 좌심실 비대, 위암과도 연관 있는 것으로 보고되고 있습니다. 일반적으로 유전적인 소인이 있으면서 소금을 많이 섭취하면 고혈압이 더 잘 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
02 소금 섭취량을 1일 5g까지 줄여라
한국인이 섭취하는 대부분의 소금은 김치, 된장이나 간장 등의 장류, 소금, 라면 등의 식품이 차지하고 있습니다. 김치류, 양념류 및 라면의 섭취를 조절한다면 소금의 섭취를 많이 줄일 수 있을 것으로 생각됩니다. 이 중 김치는 절대적인 소금 함량도 높지만 거의 끼니마다 먹는다는 점에서 중요한 음식입니다.
03 저염식 맛있게 먹는 8가지 방법
1. 향이 강한 양념을 쓴다. - 후춧가루, 마늘, 부추, 양파 등 향과 맛이 강한 양념을 사용하여 싱거운 맛에 변화를 주면 간을 세게 하지 않아도 먹을 만합니다.
2. 고소한 맛을 살린다. - 참기름, 들기름 등 식물성 기름과 볶은 깨, 잣 등을 소량 이용한다.
3. 식초, 레몬즙, 유자즙을 적절하게 이용하여 소금을 적게 넣습니다.
4. 한 가지 반찬에 집중적으로 간을 한다.
5. 저염 재료를 활용한다. 저염 간장, 저염 소금
6. 찬 음식이 효과적이다. 차갑게 먹으면 싱거운 맛을 덜 느끼게 됩니다.
7. 먹을 때 직접 간을 한다.
8. 신선한 재료의 맛을 살린다.
참고문헌 고혈압 다스리는 식사요법 제작 -120 80 보건복지가족부 지정 국민고혈압사업단

키워드

고혈압,   고혈압식이,   고혈압식사,   식이