체중조절과 비만관리

목차

①. 체중조절과 비만관리
-체 중 조 절-
-비 만 관 리-

②비만의 원인과 판정
-비만의 원인-
- 비만의 판정 기준 -

③체중조절프로그램

④체중조절의 식사요법

⑤행동수정에 의한 체중조절
-행동수정의 중요성-
-행동수정 요법을 이용한 체중조절 -


-참고문헌-

본문내용

수가 많습니다. 물론 식사 전에 물 한컵을 먼저 마시면 식사량을 줄이는 효과를 얻기도 합니다. 짜게 먹으면서 물을 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉬울 뿐 만 아니라 반찬이 짜면 상대적으로 열량이 높은 밥을 많이 먹게 되므로 체중조절이 어렵습니다.
4. 섬유소의 섭취를 늘려서
녹황색 채소, 곡류, 과일 등 섬유소가 많이 함유된 식품을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을 주어 체중조절에 큰 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 주고 변비증상을 개선시켜 주는 효과까지 있습니다.
5. 가공식품보다는 자연식품으로
열량만 높고 다른 영양소는 부족한 탄산음료, 스낵, 초콜렛 등의 가공식품과 후라이드 치킨, 피자 등의 패스트푸드는 체중을 증가시키기 쉬우므로 주의합니다.
6. 기름기는 좀 더 적게
기름은 다른 영양소에 비해 두 배 이상의 열량을 내기 때문에 주의가 필요합니다. 조리시 튀김, 볶음, 부침 등의 조리법을 피하는 것만으로도 열량섭취를 훨씬 줄일 수 있습니다.
7. 식사는 골고루
살을 빼기 위해 금기 식품을 정해 놓고 전혀 먹지 않겠다는 사람이 있는데 이것은 좋은 방법이 아닙니다. 금기식품을 너무 많이 정해 놓으면 실천하기도 힘들 뿐 아니라 먹고 싶은 음식을 참는 것 자체가 오히려 스트레스가 되어 더 먹게 됩니다.
8. 간식은 먹지 않도록
계획된 것이 아니라면 끼니 이외의 어떤 음식도 먹지 말도록 합니다. 생각없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 치명적(?)인 결과를 초래한다는 사실을 명심해야 합니다.
9. 야식은 체중감량의 최대 적
밤 늦은 시간에 식사를 하면 체중조절에 실패하기 쉽습니다. 저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무 것도 먹지 말아야 합니다. 일 때문에 저녁식사를 늦게 할 수 밖에 없는 사람은 점심과 저녁사이에 가볍게 간식을 먹고 귀가 후에는 가급적 저열량 식사를 하도록 권합니다.
10. 계획은 무리없이
자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리없이 실천할 수 있는 식사계획을 정합니다. 계획을 세운 후에는 정해놓은 시간 외에는 절대로 음식을 먹어서는 안됩니다. 식사량은 평소량의 70% 정도만 먹겠다는 생각으로 계획을 세우는 것이 좋습니다. 또한 미리 덜어서 먹을 수 없는 경우라면 매끼마다 밥을 3-4숟가락 정도 남깁니다
⑤행동수정에 의한 체중조절
행동수정의 중요성
다이어트의 진정한 성공은 1주일 또는 1달에 몇 kg을 감량하느냐에서 끝나는 것이 아니라 감소된 체중이 얼마나 오래 유지되느냐는 것이다.
비만상태에서 다이어트를 시작하여 식사조절로 칼로리 섭취량을 줄이고 운동으로 칼로리소비량을 늘리면 체지방량이 서서히 감소된다. 하지만 모든 문제가 완전히 해결되는 것은 아니다. 다이어트에 성공하여 체중이 표준체중으로 줄었다는 것은 커져 있던 지방세포가 정상 크기로 줄었다는 것일 뿐 지방세포의 수는 정상인에 비해 많은 상태 그대로이다.
따라서 정상인과 똑같이 생활한다 해도 정상인에 비해 뚱뚱해질 확률이 더 높은 것이다. 만약 또 다시 영양과다 섭취, 운동부족의 길로 들어서게 되면 다이어트 이전의 비만상태로 되돌아가거나 오히려 그보다 더 체중이 증가하기 쉽다. 즉 요요현상이 생긴다는 말이다.
이 모든 어려움을 이겨내어 최소한 1 - 2년 이상 감소된 체중을 유지했을 때 비로소 다이어트는 성공했다고 볼 수 있다. 다이어트 실패율이 95% 정도로 암보다 더 정복하기 어렵다고 하는 것도 바로 이 때문이다.
그렇다면 이런 성공적인 다이어트를 위해서는 어떻게 해야 할까 ?
많은 연구에서 식사요법, 운동요법, 약물요법, 수술요법 등 어느 한가지 방법만을 수행했을 경우에는 체중감소 염解?적었을 뿐 아니라 그 이전 체중으로 쉽게 복귀하는 것으로 나타났다. 그러나 이러한 방법들과 행동수정요법을 함께 병행했을 경우 가장 바람직한 결과를 보여주고 있다.행동수정요법이란 체중증가에 영향을 주는 행동요인을 찾아내어 수정해 주는 방법을 말한다.다시말하면 "우선 생활방식(식습관, 생활습관)을 분석하고 이러한 분석을 토대로 식사 및 운동습관을 변화시켜 장기간 체중조절을 할 수 있도록 행동을 수정해 나가는 것"이다.이때 명심해야 할 점은 자신이 실천할 수 있는 구체적이고 적절한 방법을 찾아서 꾸준히 해 나가야 한다는 것이다
행동수정 요법을 이용한 체중조절
배가 고플 때 장을 보러 간적이 있는가? 그때 어떤 느낌을 받았었는지 기억해보자. 아마도 통닭구이의 냄새, 각종 빵 굽는 냄새 등 눈에 띄는 모든 것들이 맛있게 느껴져 이것저것 많이 구입하게 될 가능성이 높다. 또한 구입한 것을 집에 올 때까지 참지 못하고 꺼내어 먹기까지 하게 된다.
이런 경험은 누구나 한번쯤은 있을 것이다. 이럴 때 우리는 행동수정요법이라는 단어를 떠올릴 수 있다. 행동수정요법이란 체중증가에 영향을 주는 행동요인을 찾아내어 수정해주는 방법을 말한다. 다이어트하면 가장 먼저 식사요법과 운동요법을 떠올리게 되지만 행동수정요법의 중요성을 잊지 말아야 할 것이다.
비만에 대한 행동수정 요법은, 비만을 일으킨 생활 습관 중에서 잘못된 식습관 및 섭식 행동을 스스로 인식하고, 반성하며, 이것을 수정하여 올바른 식생활을 확립하여 과식을 방지함을 목적으로 한다.
즉, 행동수정 요법은 조건반사 등의 이론을 받아들여 오랫동안 몸에 밴 잘못된 습관이나 행동들을 수정해 나가는 치료법이다. 예를 들어 심리적인 불안으로 인한 과식, 운동부족 등을 조사하여 그 원인인 식생활 습관을 고치는 일부터 시작하는 것이 좋다.
체중을 줄이고자 하는 비만자는 먼저 자신의 생활곳곳에서 체중을 늘게하는 원인을 찾아내야 한다.
-참고문헌-
“신체조성과 체중조절“ . 정진지음 , 태근문화사.
“영양 체중조절 그리고 운동.“. 이영숙지음.
“네이버 지식 IN , 블로그 참고”
http://blog.naver.com/hongshoes/40016551562
http://blog.naver.com/icebisu/100013710505
http://blog.naver.com/samaking/150004679064
http://blog.naver.com/kkange/100028277199

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운동요법,   식이요법,   체중조절,   비만관리