체중조절을 위한 스포츠의 영양학적 접근 방법

소개글

체중조절을 위한 스포츠의 영양학적 접근 방법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 서론
Ⅱ. 체중조절
Ⅲ. 체중조절을 위한 대체식
Ⅳ. 체중조절을 위한 보조식품
Ⅴ. 체중조절을 위한 올바른 식사법
Ⅵ. 결론
참고문헌

본문내용

부, 수유부에게는 투여하지 않는다. 암, 심혈관계질환, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 제2형 당뇨병, 체지방 감소, 제지방량 증가 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 500mg, 1,000mg의 연질캅셀이 시판되고 있으며 하루에 1~2g을 처방한다.
6. 녹차추출물(Green tea catechins)
녹차 추출물은 실험실 연구에서 에너지소모를 증가시키며, 호흡교환율을 유의하게 낮추어 지방 산화를 증가시키는 것으로 알려져 있다. 현재까지 안전성과 관련된 장기 연구가 없으나, 특별한 부작용은 없을 것으로 보인다. 임산부, 수유부는 금기이며, 혈소판 응집을 저해할 수 있어 아스피린, 와파린 복용자나 수술 전에는 섭취하지 않도록 주의 한다. 하루에 카테킨으로 125~250mg 처방하며, 국내에서는 엑소리제가 일반의약품으로 판매되고 있으며 2캡슐을 아침과 저녁에 복용한다.
7. 마황(Ephedra sinica)/ 에페드라(ephedra)
마황은 에페드라가 함유된 약용식물로 에페드린과 유사한 작용을 나타낸다. 에페드린은 맥박, 혈압을 높이고 24시간 에너지 소모를 증가시킨다. 외국에서 체중감량 목적으로 판매되는 제품에는 카페인을 다량 함유하고 있는 과라나나 콜라열매 성분이 함께 들어있다. 에페드린의 열생성 효과는 카페인을 병합했을 때 더욱 증가하는 것으로 알려져 있다. 현재까지 임상시험결과를 메타분석한 자료에 의하면, 월 1kg 속도로 4개월 후 초기체중의 약 11% 감량효과가 있는 것으로 나타났다. 17예의 사망을 포함한 수많은 부작용이 보고되어 FDA에서는 제품판매를 규제하려 했으나 2000년 2월 이 제안을 철회한 바 있다.
국내에서는 에페드라가 의약품으로 규정되어 있어 건강기능식품에 첨가할 수 없게 되어 있다. 현재 국내에는 ECA제품으로 ephedrine 25mg, caffeine 25mg, aspirin 100mg이 함유된 슈가펜이란 약물이 일반의약품으로 나와있다. EC혹은 ECA병합요법의 체중 감량 효과는 인정되고 있으나 EC병합요법은 비만치료제로 FDA승인은 얻지 못했고, 교감신경계의 부작용 우려로 의사의 처방을 받는 것이 권장된다.
Ⅴ. 체중조절을 위한 올바른 식사법
1. 하루 세끼의 규칙적인 식사로부터
우리 몸은 외부변화에 빠르게 대처하는 적응력을 가지고 있다. 단식을 시작하면 우리 몸은 곧 \'비상사태\'를 선포하고 체내 대사율을 떨어뜨려 열량손실을 줄이면서, 흡수되는 영양소는 가급적 저장하려는 변화를 보입니다. 게다가 아침식사를 거르는 사람들은 결국 점심이나 저녁을 많이 먹게 되어 결과적으로 하루 섭취량은 아침을 먹은 사람과 같게 된다.
2. 식사는 천천히
음식을 빨리 먹으면 위장에 음식이 가득 찼다는 신호가 뇌로 전달되기 이전에 이미 과식상태에 도달하게 될 가능성이 높다. 식사 시간을 20-30분 정도로 잡고 천천히 음식을 드시는 것이 좋다.
3. 음식은 싱겁게, 물은 좀 더 많이
물은 열량이 없어서 아무리 마셔도 살이 찌지 않다. 물은 공복감을 해소시켜 주므로, 식사량이 적어 공복감이 빨리 나타날 경우에는 물 한컵이 도움이 되는 수가 많다. 물론 식사 전에 물 한컵을 먼저 마시면 식사량을 줄이는 효과를 얻기도 한다. 짜게 먹으면서 물을 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉬울 뿐 만 아니라 반찬이 짜면 상대적으로 열량이 높은 밥을 많이 먹게 되므로 체중조절이 어렵다.
4. 섬유소의 섭취를 늘려서
녹황색 채소, 곡류, 과일 등 섬유소가 많이 함유된 식품을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을 주어 체중조절에 큰 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 주고 변비증상을 개선시켜 주는 효과까지 있다.
5. 가공식품보다는 자연식품으로
열량만 높고 다른 영양소는 부족한 탄산음료, 스낵, 초콜렛 등의 가공식품과 후라이드 치킨, 피자 등의 패스트푸드는 체중을 증가시키기 쉬우므로 주의한다.
6. 기름기는 좀 더 적게
기름은 다른 영양소에 비해 두 배 이상의 열량을 내기 때문에 주의가 필요합니다. 조리시 튀김, 볶음, 부침 등의 조리법을 피하는 것만으로도 열량섭취를 훨씬 줄일 수 있다.
7. 식사는 골고루
살을 빼기 위해 금기 식품을 정해 놓고 전혀 먹지 않겠다는 사람이 있는데 이것은 좋은 방법이 아니다. 금기식품을 너무 많이 정해 놓으면 실천하기도 힘들 뿐 아니라 먹고 싶은 음식을 참는 것 자체가 오히려 스트레스가 되어 더 먹게 된다.
8. 간식은 먹지 않도록
계획된 것이 아니라면 끼니 이외의 어떤 음식도 먹지 말도록 한다. 생각 없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 치명적인 결과를 초래한다는 사실을 명심해야 한다.
9. 야식은 체중감량의 최대 적
밤늦은 시간에 식사를 하면 체중조절에 실패하기 쉽다. 저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무 것도 먹지 말아야 한다. 일 때문에 저녁식사를 늦게 할 수 밖에 없는 사람은 점심과 저녁사이에 가볍게 간식을 먹고 귀가 후에는 가급적 저열량 식사를 하도록 권한다.
10. 계획은 무리없이
자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리없이 실천할 수 있는 식사계획을 정합니다. 계획을 세운 후에는 정해놓은 시간 외에는 절대로 음식을 먹어서는 안된다. 식사량은 평소량의 70% 정도만 먹겠다는 생각으로 계획을 세우는 것이 좋다. 또한 미리 덜어서 먹을 수 없는 경우라면 매끼마다 밥을 3-4숟가락 정도 남긴다.
Ⅵ. 결론
지금까지 체중조절을 위한 영양학적 접근을 하였다. 무엇보다 중요한 것은 체중증가와 체중감소 두 가지 모두 규칙적인 식습관에 의하여 이루어진다고 할 수 있다. 미래를 보지 못하고 단기적이고 일시적인 시각 효과만을 주기 위한 체중 조절은 오히려 몸을 혹사 시킬 뿐만 아니라 비효율적인 결과라고 말할 수 있습니다. 규칙적이고 목표에 맞는 식사조절과 생활만 잘 한다면 체중조절을 이상적으로 이룰 수 있을 거라 생각한다.
- 참고문헌 -
이근일,『스포츠영양학』, 신아출판사, 2006.
장경자,『건강한 체중조절을 위한 맞춤 영양』,교문사, 2007.
조정호,『웰니스와 체중조절』, 홍경, 2002.
촛영표,『스포츠 식품영양학』, 성문출판사 편집부, 2003.

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체중조절,   스포츠영양학,   영양학,   대체식품